Cum se face podul unic

De asemenea cunoscut ca si: Podul unilateral

Obiective: Gluteus maximus, hamstrings

Nivel: Începător

Exercițiul cu un singur picior este o modalitate excelentă de a izola și de a întări mușchii gluteului (cap la cap) și hamstrings (partea din spate a piciorului superior). Dacă faceți acest exercițiu corect, veți găsi, de asemenea, că este o tehnică foarte puternică de consolidare a nucleului. Adăugați acest exercițiu la rutina dvs. obișnuită de antrenament pentru a vă trezi și tonifica fesele.

Beneficii

Sportivii au nevoie de mușchi puternici pentru a alerga și a sări. Podul cu o singură picior face lista celor mai bune exerciții pentru fundul sportivilor. Este considerat un exercițiu de tonifiere bun pentru a vă sculpta fese. Chiar dacă nu concurați, toată lumea ar putea să folosească mai mult activarea glutei pentru a compensa timpul petrecut în ședință. Pentru a menține nivelul pelvisului pe tot parcursul exercițiului, trebuie să contractați atât mușchii abdominali cât și cei din spate. Acest lucru va ajuta la stabilizarea coloanei vertebrale. Utilizați acest exercițiu pentru o întorsătură unică pe exercițiile tradiționale de bază și de întărire abdominală.

00:29

Vizionați acum: Exercițiu cu un singur pod pentru picioare și miez

Instrucțiuni pas-cu-pas

Așezați-vă pe spate, cu mâinile de partea dvs., genunchii îndoiți și picioarele plat pe podea. Asigurați-vă că picioarele sunt sub genunchi.

Strângeți mușchii abdominali și fesele.
Ridicați-vă șoldurile pentru a crea o linie dreaptă de la genunchi la umeri.
Strângeți miezul și încercați să vă trageți buzunarul înapoi spre coloana vertebrală.
Începeți și extindeți ușor un picior, ținându-vă în același timp nivelul pelvisului și nivelul acestuia.
ține.
Întoarceți-vă la poziția de plecare cu îndoit genunchii.
Efectuați ascensorul cu celălalt picior.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a preveni rănirile și pentru a profita la maximum de acest exercițiu.

Înapoi înapoi

Pe măsură ce ridicați șoldul, nu vă permiteți să vă arătați spatele. Ascensorul vine de la glutes și nu de la mușchii din spate.

Sagging sau rotative șolduri

Ar trebui să aveți o linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Șoldurile nu trebuie să se îndoaie sau să fie rotite. Pentru a vă asigura că șoldurile sunt plane și plate, plasați-vă mâinile pe șolduri și verificați. Dacă șoldurile dvs. se scufundă sau coboară, puneți piciorul pe podea și faceți un pod dublu până când deveniți mai puternici.

Modificări și variații

Podul unic de picior poate fi realizat în moduri diferite pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness și obiectivelor.

Aveți nevoie de o modificare?

Scopul este de a menține o linie dreaptă de la umeri până la piciorul dvs. extins și țineți-o timp de 20 până la 30 de secunde. S-ar putea să trebuiască să începeți prin menținerea poziției unei punți timp de câteva secunde și comutarea laturilor. Este mai bine să țineți poziția corectă pentru o perioadă mai scurtă decât să mergeți mai mult într-o poziție incorectă.

Dacă nu puteți să vă ocupați de această poziție, începeți cu exercițiul de bază de punte pentru a construi o forță și apoi treceți la podul cu un picior. În podul de bază, țineți ambele picioare pe teren în timp ce efectuați aceeași mișcare. Este considerat un exercițiu de reabilitare de bază pentru stabilizarea coloanei vertebrale și a miezului.

Sus pentru o provocare?

Pe lângă ridicarea și menținerea poziției punții timp de până la 30 de secunde, multe rutine de exerciții îl țineți doar pe scurt și faceți opt până la 12 repetări pe picior și seturi multiple.

Marșarul podului este o altă variantă. Din podul standard dublu, mutați un picior spre piept, îl întoarceți pe podea, apoi îndoiți celălalt picior spre piept.

Siguranță și precauții

Podul și variațiile acestuia sunt adesea folosite în terapia fizică, dar dacă aveți leziuni la nivelul gâtului, spatelui sau gleznei, trebuie să discutați cu medicul sau terapeutul dvs. pentru a vedea dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. Acest exercițiu se află într-o poziție în sus și poate fi unul de evitat în al doilea și al treilea trimestru de sarcină.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Rutina antrenamentului de bază rapidă
Exercițiu avansat ab pentru rezistența super core
Exerciții pentru șolduri și genunchi puternice și stabile