Cum de a face un singur drepte Stretch picior în Pilates

Obiective: Hamstrings, abdominale

Echipament necesar: Mat

Nivel: Intermediar

Singura parte a piciorului drept este un exercițiu intermediar Pilates mat care provoacă rezistența abdominală și întinde partea din spate a picioarelor. Acesta este un exercițiu diferit de Pilates stretch unic picior, dar ambele fac parte din seria Pilates de cinci secvențe care pot fi adăugate la orice antrenament Pilates. Este, de asemenea, o mare plus față de un antrenament plat plat. Pentru a construi această mișcare, utilizați liftul toracic.

Beneficii

Acest exercițiu se întinde pe mușchii hamstring din spatele coapselor. De asemenea, puteți simți o întindere în partea superioară a spatelui. Ea provoacă mușchii abdominali, deoarece acestea sunt contractate în menținerea poziției corpului în timpul întinderii și a mișcării foarfece când schimbați picioarele. Acest exercițiu te va antrena și în controlul mișcării de bază și al coordonării și al respirației.

Hamstrings obține un antrenament de la mersul pe jos și de funcționare, și astfel stretching-le este comună în rândul persoanelor care se bucură de aceste activități cardio.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți să stați pe plat, dar cu picioarele extinse spre tavan. Picioarele și tocurile sunt împreună în poziția Pilates, rotunjite ușor în afară de șolduri.

Îți prelungești coloana vertebrală, tragi abdominalele și îți încurci bărbia și corpul de sus de pe covor. Vârfurile lametelor ating umărul. Veți menține această ridicare a corpului superior în timpul întregului exercițiu.
Prindeți-vă glezna dreaptă (sau sub genunchi dacă aveți hamstrings strans).
Împingeți piciorul stâng afară la un unghi de 45 de grade. Puteți ajusta unghiul piciorului întins pentru a face exercițiul mai mult sau mai puțin dificil. Cu cât piciorul este inferior, cu atât abdominalele trebuie mai greu să lucreze pentru a menține alinierea.
Inhale: trageți ușor piciorul drept spre dumneavoastră. Impingeți piciorul spre dvs. de două ori, mărind întinderea.
Schimbați rapid picioarele.
Expirați: trageți piciorul stâng spre dumneavoastră. Impingeți piciorul spre dvs. de două ori, mărind întinderea.
Schimbați rapid picioarele.
Repetați de șase până la de 10 ori.
Dacă începeți să vă simțiți o tensiune în gât, este timpul să vă odihniți și apoi să începeți din nou.

Greșeli comune

Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, evitați aceste erori.

Respirație superficială

Într-o bucată adâncă ca aceasta, veți dori să respirați adânc în spate și pe laturile voastre. Încercați să obțineți un ritm frumos și fără probleme, care se întâmplă cu respirația și comutarea picioarelor.

Suport Ab slabit

Corpul superior este susținut de abdominali, nu prin întinderea spatelui sau a gâtului. Nu vă bateți umerii și nu vă arătați spatele. Dacă partea inferioară a spatelui se ridică de pe podea, micșorați distanța dintre picioare, deoarece acesta este un semn că piciorul de jos este prea mic.

Torsion Movement

Mișcarea ar trebui să fie doar în picioare. Dacă torsul se răsucește sau se mișcă, nu mențineți controlul corespunzător.

Modificări și variații

Puteți modifica acest exercițiu în mai multe moduri pentru a face mai ușor sau mai dificil.

Aveți nevoie de o modificare?

Reduceți distanța dintre picioare pentru a reduce intensitatea. Îndoirea ușor a genunchiului vă poate ajuta dacă aveți hamstrări strânse sau mușchi de bază slabi.

Puteți modifica întinderea unică a piciorului drept, ținându-vă capul în jos și practicând mișcarea picioarelor. Păstrați-vă capul în jos dacă aveți orice durere la nivelul gâtului.

Sus pentru o provocare?

Creșteți dificultatea prin scăderea piciorului întins (prin urmare creșteți distanța dintre cele două picioare). Faceți acest lucru numai dacă puteți utiliza abdominalele pentru a vă menține partea inferioară a spatelui de la scoaterea de pe covor.

Siguranță și precauții

Evitați acest exercițiu aveți vreo vătămare a umerilor. Dacă simțiți o durere la umăr, încheiați acest exercițiu.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Intermediar Pilates antrenament pentru forță și flexibilitate
Pilates antrenament pentru abs abs
Pilates serie de cinci