Cum să utilizați jurnalul pentru a face față PTSD

Unii psihoterapeuți recomandă acum jurnalizarea, numită și scriere expresivă, pentru a ajuta oamenii să facă față simptomelor tulburării de stres posttraumatic (PTSD). Dacă aveți PTSD, iată cum poate ajuta jurnalizarea, precum și cum să o faceți.

Beneficii globale

Jurnalizarea este o metodă de a ajuta oamenii să facă față oricărui tip de eveniment traumatic. Scrisul expresiv a fost găsit pentru a îmbunătăți sănătatea fizică și psihică pentru persoanele cu o serie de condiții de sănătate fizică și psihică. Unul dintre avantajele jurnalismului este că este ieftin - costul hârtiei și al unui stilou - și se poate face aproape oriunde sau oricând.

Unele dintre beneficiile generale de sănătate ale jurnalismului includ îmbunătățirea funcției cognitive, contracararea multor efecte negative ale stresului și întărirea funcției imunitare.

Beneficii pentru persoanele cu PTSD

În ultimii ani, cercetările au arătat că jurnalizarea poate ajuta persoanele cu PTSD în câteva moduri diferite. Scrierea psihologică și expresivă îi ajută pe oameni să facă față mai bine simptomelor PTSD, cum ar fi anxietatea și furia. Din punct de vedere fizic, jurnalizarea poate face și diferența, reducând tensiunea corpului și restabilind focalizarea.

În plus, aflăm că evenimentele traumatice pot conduce nu numai la stresul post-traumatic, ci și la creșterea post-traumatică. Cu alte cuvinte, pot exista garnituri de argint și trăirea traumei vă poate ajuta să vă schimbați și în moduri pozitive. Exprimarea scrisă a fost găsită nu numai pentru a ameliora simptomele PTSD și pentru a face față cu ele, dar, de asemenea, pare să contribuie la stimularea creșterii post-traumatice sau capacitatea de a găsi sens și de a avea modificări pozitive ale vieții după un eveniment traumatic.

Înainte de a începe

Înainte de jurnalizare, găsiți un notebook și un stilou preferat. Unii oameni preferă să aibă mai mult de un notebook, rezervându-l pe unul ca jurnal de recunoștință, iar celălalt să includă toate celelalte gânduri și sentimente. Poate doriți să vă gândiți la locul în care vă veți păstra jurnalul între scrierile dvs. Unii oameni preferă să-l păstreze într-o locație privată, în timp ce alții nu simt această nevoie. Ceea ce este cel mai important este că cuvintele tale sunt accesibile numai celor cărora le dorești să le citești.

Pași pentru jurnalizare

Urmați acești șase pași pentru a începe jurnalizarea:

Găsiți un timp liniștit și un loc în care vor fi puține distragerile. Nu vă îngrijorați totuși dacă există un zgomot sau dacă aveți doar o perioadă scurtă de timp. Unii oameni consideră că scrierea la o stație de autobuz, într-un autobuz sau chiar în timpul unei pauze de cinci minute în timpul zilei este foarte utilă.
Luați câteva minute pentru a vă gândi cum a afectat dvs. și viața dumneavoastră PTSD sau evenimentul traumatic.
Începeți să scrieți despre cele mai profunde gânduri și sentimente legate de PTSD sau de evenimentul traumatic pe care l-ați experimentat. Dacă este posibil, scrieți pentru cel puțin 20 de minute. (Rețineți, acest lucru este ideal, dar din nou, orice perioadă de timp este adesea utilă, mai ales dacă vă este greu să izolați această cantitate de timp în fiecare zi.)
După ce ați terminat de scris, citiți ceea ce ați scris și acordați atenție modului în care vă simțiți. Observați orice schimbări în gândurile sau sentimentele dvs. ca rezultat al redactării.
Deși au fost găsite beneficii pe termen lung de scriere, scrierea despre PTSD sau evenimentul traumatic va provoca în mod firesc, inițial, niște gânduri și sentimente dureroase, deci asigurați-vă că aveți un plan pentru a gestiona această suferință.

Repetați pașii de la 1 la 5, scriind despre același subiect timp de cel puțin două zile. Sa constatat că scrierea despre același subiect în zile consecutive poate ajuta la organizarea și îmbunătățirea clarității gândurilor și a sentimentelor tale legate de un eveniment stresant. S-ar putea să vă surprindeți de claritatea pe care o poate aduce ziarul.

Sfaturi pentru jurnal

Iată câteva sfaturi care trebuie păstrate în minte în timp ce scrieți:

Nu vă faceți griji în ceea ce privește ortografia sau gramatica. Concentrați-vă pur și simplu pe reducerea tuturor gândurilor și sentimentelor.
Încercați să fiți cât mai descriptivi în scris. De exemplu, atunci când vă descrieți sentimentele, scrieți despre gândurile legate de aceste sentimente și cum au simțit aceste emoții în corpul vostru (de exemplu, "Inima mea a fost curse" sau "Muschii mei erau foarte tensionați"). Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți gradul de conștientizare și claritatea emotiilor și a gândurilor.
S-ar putea să fiți de ajutor să păstrați ceea ce scrieți astfel încât să vă puteți uita la ea pentru a vedea cum s-au schimbat gândurile și sentimentele pe parcursul folosirii acestei strategii de coping. Cu toate acestea, dacă sunteți îngrijorat de faptul că alții găsesc scrierile dvs., ar trebui să găsiți o modalitate sigură și sigură de a le arunca.
Ar putea fi important ca la început să renunți la ceva timp în fiecare zi pentru a scrie. Cu toate acestea, puteți folosi și scrierea expresivă ori de câte ori se întâmplă ceva stresant. Poate fi o strategie bună de coping pentru a vă adăuga repertoriul copiilor sănătoși.

Jurnale de jurnal

Iată câteva sugestii pentru a începe sau a continua atunci când vă simțiți blocați:

Scrie despre experiența ta traumatică. Fiți la fel de detaliată cu ceea ce sa întâmplat și cum te-a făcut să te simți emoțional și fizic.
Scrieți despre ceea ce ați învățat din experiență, fie că este bun sau rău.
Cum te afectează experiența acum? Da detalii.
Ce doriți să puteți face diferit sau să vă schimbați? De ce?
Descrieți câteva dintre principalele cauze ale stresului din viața dvs. acum. A fost aceasta schimbare de la experiența dvs. traumatică? Dacă da, cum? Poți să precizezi de ce?
Cum a influențat experiența dvs. pe ceilalți? Aceasta ar putea fi fie alții care au fost implicați, fie oamenii din viața ta acum.
Există ceva pe care doriți să vă fi avut cu adevărat timpul să apreciați înainte de experiență sau că veți da ceva pentru a avea înapoi?
Există modalități prin care puteți folosi experiența dvs. pentru a ajuta pe ceilalți? Creați idei.

Privind pentru pozitiv

Știind că persoanele cu PTSD nu doar trăiesc stresul, ci și creșterea post-traumatică pot aduce o mică rază de lumină unei situații dificile. Unii oameni au descoperit că luarea timpului pentru a scrie despre aceste schimbări pozitive, în esență, scrierea despre recunoștință, este utilă pe măsură ce se vindecă.

Dacă cauți dovezi ale creșterii post-traumatice în viața ta, gândește-te la orice ai putea numi o "căptușeală de argint" a experienței tale. Unii vorbesc despre "darurile PTSD" sau despre "beneficiile PTSD" atunci când vorbește despre aceste schimbări. Desigur, poate fi necesar să faceți o întindere în acest sens, mai ales dacă ați dezvoltat recent PTSD și evenimentul traumatic care a stimulat suferința dumneavoastră este destul de recent. În timp și pe lângă faptul că lucrați prin dificultățile din viața dvs. legate de diagnosticul dvs., puteți începe să aveți momente când vă prindeți scrisul "ceea ce PTSD ma învățat". Exprimarea gândurilor în scris în acest fel nu numai că vă poate ajuta să lucrați prin îngrozirea traumei, dar vă poate face mai conștienți de vindecarea de-a lungul drumului.