Pui, broccoli și orez reteta de castravete
Noutăți nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii 218 grăsimi 8g carbohidrați 22g proteine 17g arată eticheta de nutriție ascunde eticheta de nutriție| Informații nutriționale | |
|---|---|
| Porții: 9 porții (câte o cană) | |
| Suma pe servire | |
| calorii | 218 |
| % Valoare zilnica* | |
| Grăsime totală 8g | 10% |
| Saturați grăsimi 3g | 15% |
| Colesterol 34mg | 11% |
| Sodiu 189mg | 8% |
| Total carbohidrați 22g | 8% |
| Fibre alimentare 3g | 11% |
| Sugarii totale 4g | |
| Include 0g de zahăr adăugat | 0% |
| Proteină 17g | |
| Vitamina D 1mcg | 5% |
| Calciu 146 mg | 11% |
| Fier 1 mg | 6% |
| Potasiu 283 mg | 6% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
Prep 15 minute, bucătar 30 minute
porţii 9 porții (câte o cană)
Este important să consumați o varietate de alimente din toate grupurile alimentare pentru a rămâne sănătoși și pentru a obține toate substanțele nutritive esențiale pe care le are corpul dumneavoastră. Vă recomandăm să construiți mâncăruri care constau cel puțin dintr-o proteină slabă, din cereale integrale sau din amidon și din fructe sau legume. Aceste componente sunt importante pentru a vă oferi energie pe parcursul zilei și pentru a vă ajuta să controlați tensiunea arterială.
Este ușor de vizualizat atunci când aveți porțiuni separate de proteine, boabe și legume, dar poate fi mai greu să spuneți dacă obțineți o varietate bună de alimente în mâncăruri mixte, cum ar fi caserole. Acest pui de brânză, broccoli și caserola de orez sălbatic sunt încărcate cu legume, cereale integrale, proteine slabe și lapte. Este o masă ușoară și delicioasă, care are toate grupele de alimente într-una și una pe care familia ta o va iubi!
Această rețetă are un gust plăcut, dar este umplut cu legume bogate în fibre și cereale integrale. Este chiar mai ușor să vă pregătiți cu broccoli congelate, pui rămas și orez sălbatic rămas.
ingrediente
- 12 uncii de piept de pui dezosat, fără piele
- 1/4 lingurita de sare de mare
- 3/4 linguriță de piper negru crăpată proaspăt divizată
- 2 linguri de ulei de măsline, împărțite
- 1/2 ceapă galbenă medie, în formă de cubulețe
- 2 cuișoare usturoi, tocate
- 3 cani de broccoli congelate
- 1 lingură de făină integrală de grâu sau făină generală
- 1 1/2 cupe lapte degresat
- 3/4 cești brânză ascuțită, proaspăt rasă, divizată
- 2 cani de amestec de orez sălbatic preparate din cereale integrale
- Spray de gatit
- 1/4 cană de pancăr de panko de grâu întreg
preparare
- Se încălzește cuptorul la 350F. Taiati puiul in cuburi de 1/2-inch. Se condimentează cu sare și 1/4 linguriță de piper.
Într-o tigaie mare, încălziți 1/2 lingură de ulei pe foc mediu. Adăugați carnea de pui și gatiți-o, amestecând până când puiul este gătit. Scoateți puiul într-un castron mare.
În aceeași tigaie, încălziți încă o jumătate de lingură de ulei. Adăugați usturoi, ceapă și broccoli. Gatiti, amestecand pana ce ceapa este moale si broccolul este verde. Se toarnă în castron cu pui.
Întoarceți căldura la joasă și adăugați restul de lingură de ulei la tigaie. Presați făina peste ulei și amestecați pentru a face o pastă. Adăugați încet lapte, amestecând pentru a combina. Se amestecă brânza și restul de 1/2 linguriță de piper negru. Scoateți din căldură.
Adăugați orez la pui și broccoli în bolul mare. Se amestecă. Se amestecă ușor în sos de brânză.
Spray un vas de copt de 9x9-inch cu spray de gătit. Răspândiți amestecul de orez în recipientul de copt. Se presara cu restul de 1/4 ceasca de branza si pesmet.
Coaceți 15-20 de minute sau până când brânza este topită și caserola este bubble. Scoateți din cuptor și serviți fierbinte
Ingrediente variații și substituții
Dacă nu puteți găsi orez sărat de cereale integrale, utilizați orez brun în schimb.
Pentru o opțiune vegetariană, lăsați carnea de pui.
Adăugați legume pe care le aveți, cum ar fi morcovi, conopidă, spanac, porumb sau ardei gras.
Sfaturi pentru gătit și servire
Această caserolă este reîncălzită grozav pentru prânz. Pentru a reîncălzi cuptorul, acoperiți cu folie și coaceți la 350F până când se încălzește.
Serviți cu o salată pentru legume suplimentare.
