Pancaval cu somon Quinoa mediteranean
Noutăți nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii 472 Grăsime 21g Carbohidrați 37g Proteină 36g Arătați eticheta de nutriție Hide Label Nutrition| Informații nutriționale | |
|---|---|
| Porții: 2 | |
| Suma pe servire | |
| calorii | 472 |
| % Valoare zilnica* | |
| Grăsime totală 21g | 27% |
| Saturați grăsimi 5g | 25% |
| Colesterol 73mg | 24% |
| Sodiu 632 mg | 27% |
| Total carbohidrați 37g | 13% |
| Fibre alimentare 7g | 25% |
| Sugar total 5g | |
| Include 0g de zahăr adăugat | 0% |
| Proteină 36g | |
| Vitamina D 13mcg | 65% |
| Calciul 224 mg | 17% |
| Fier 7 mg | 39% |
| Potasiu 1359 mg | 29% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
Prep 20 min, bucătar 15 minute
porţii 2
Dieta mediteraneană este cunoscută pentru faptul că este bogată în fructe, legume, cereale integrale, pește și grăsimi sănătoase. Deși somonul nu este indigen în regiunea mediteraneeană, este vorba de un profil de aromă și de conținuturi de nutrienți, care prezintă frumos caracteristicile dietei.
În acest somon pannacular cu quinoa mediteraneană, somonul este bogat în acizi grași omega-3, care sunt sănătoși și antiinflamatori. Uleiul de măsline și măslinele conferă un bonus suplimentar sănătății inimii, cu o cantitate mică de grăsimi saturate, dar doar cu cantitatea potrivită de brânză feta. Fibrele din quinoa cu cereale integrale, spanacul și roșiile uscate pot ajuta la scăderea colesterolului, reglarea glicemiei și digestia. Toate aceste ingrediente într-un fel de mâncare fac pentru o masă sănătoasă și sănătoasă.
ingrediente
- 1/4 ceasca de măsline negre
- 1/4 cana roșii uscate la soare
- 1/4 cană proaspătă de patrunjel
- 1 cățel de usturoi
- 1/2 cană quinoa, uscat
- 1/2 lire (8 uncii) somon sălbatic din Alaska, brut
- 1/8 linguriță de piper negru
- 4 cesti de spanac pentru copii
- 1 lingură de ulei de măsline
- 1/4 linguriță de busuioc uscat
- 1/8 linguriță de sare
- 1 uncie de brânză feta
preparare
- Tocați măslinele, roșiile uscate la soare și patrunjelul. Coji de usturoi de coji și coace. Pus deoparte.
- Cook quinoa conform instrucțiunilor de ambalare.
- În timp ce quinoa este de gătit, pat dvs. de somon uscat cu un prosop de hârtie. Se taie fiecare bucată (tăiați în 2 dacă aveți o bucată mare) cu o cantitate mică de ulei de măsline și presărați cu piper negru.
- Încălziți o tigaie la căldură medie. Odată fierbinte, adăugați partea de piele de somon în sus. Gatiti timp de trei minute, apoi intoarceti si gatiti timp de trei minute.
- În timp ce quinoa și somonul se gătesc, încălziți uleiul de măsline și usturoiul pe foc mediu într-o tavă separată. Odată fierbinte, adăugați spanacul și beți puțin timp de câteva minute până când este înghițit.
- Când se face quinoa, amestecați în măsline, roșii uscate la soare, patrunjel, busuioc și sare. Se amestecă brânza feta în ultima.
- Serviți quinoa și spanacul lângă-l cu somonul deasupra. se bucura!
Ingrediente variații și substituții
Dacă nu aveți nici un quinoa la îndemână, puteți schimba pentru cele mai multe alte cereale integrale. Ei se vor ține bine în această rețetă.
Puteți, de asemenea, să schimbați spanacul pentru ciuperci.
Sfaturi pentru gătit și servire
Dacă aveți un timp dificil de coacere a cățelului de usturoi, iată un mic truc: Așezați-l jos pe tăiere, puneți porțiunea largă a cuțitului peste el și zdrobiți ușor. După aceasta, coaja trebuie să iasă imediat.
Dacă ați cumpărat quinoa în vrac, fără instrucțiuni specificate, aduceți quinoa și o ceașcă de apă la fierbere.
După fierbere, se răcește și se fierbe timp de 12-15 minute, până când apa se absoarbe.
