Dulce tilapia dulce cu oțel, peste orezul de aur
Noutăți nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii 354 Grăsime 8g Carbohidrați 45g Proteină 26g Arătați eticheta de nutriție Hide Nutrition Label| Informații nutriționale | |
|---|---|
| Porții: 1 | |
| Suma pe servire | |
| calorii | 354 |
| % Valoare zilnica* | |
| Grăsime totală 8g | 10% |
| Saturate grăsimi 2g | 10% |
| Colesterol 47mg | 16% |
| Sodiu 1219mg | 53% |
| Total carbohidrați 45g | 16% |
| Fibre alimentare 4g | 14% |
| Total zaharuri 6g | |
| Include 0g de zahăr adăugat | 0% |
| Proteină 26g | |
| Vitamina D 3mcg | 15% |
| Calciu 65 mg | 5% |
| 3 mg de fier | 17% |
| Potasiu 525 mg | 11% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
Prep 5 minute, bucătar 60 min
porţii 1
Fructele uscate nu sunt străine în vasele de orez persane. Aici, este folosit ca o lovitură dulce pentru a tilapia pan-lăcuit cu ierburi și orez condiment de turmeric pe partea.
FODMAP-urile, în special fructanele, sunt concentrate în fructele uscate în același mod ca și zahărul. Majoritatea persoanelor care au IBS pot tolera o mică porție, de obicei până la o lingură, ceea ce reprezintă exact cantitatea utilizată în această rețetă. Mai mult decât atât este posibil să declanșeze simptomele. Dacă ezitați să folosiți o lingură întregă, de ce să nu începeți cu jumătate din suma solicitată? Veți gusta în continuare dulceața și puteți testa o servire mai mare la următoarea dată când faceți acest fel de mâncare.
ingrediente
- 1/4 ceasca de orez brun nepreparat
- 1/4 linguriță de sare
- 1/4 linguriță de piper negru măcinat
- 1/2 linguriță de oregano uscat
- 1/2 linguriță de busuioc uscat
- 1/8 linguriță turmerică de pământ
- 1 linguriță de ulei de măsline
- 4 uncii. tilapia fileu
- 1/4 linguriță de sare
- 1/4 linguriță de piper negru măcinat
- 1/2 linguriță de ardei gras
- 1 lingură de stafide uscate și afine, tocate (aproximativ 7 fiecare)
preparare
- După ce clătiți orezul, puneți-l într-o oală mică și amestecați în sare, piper, oregano, busuioc și turmeric. Adăugați aproximativ 3/4 cești de apă, aduceți la fierbere, apoi reduceți căldura și acoperiți vasul. Gatiti timp de 45 de minute. Dacă observați că apa este complet absorbită înainte ca orezul să fie delicat, adăugați mai mult și continuați să gătiți. Odată ce este licitată, îndepărtați-o de la căldură și lăsați-o să stea 10 minute, acoperită.
- În timp ce orezul se gătește, încălziți uleiul de măsline într-o tigaie mică. Se presară sare, piper și boia de ardei pe tilapia și se adaugă la tigaie, gătit timp de 4-5 minute pe fiecare parte (până când peștele este lăcuit atunci când este străpuns cu o furculiță).
- După îndepărtarea tilapiei, adăugați 2 linguri de apă la tigaie și adăugați fructele uscate. Lăsați să se răcească la foc mic timp de 3-4 minute, până când apa se evaporă.
- Placați orezul, peștele și fructele uscate.
Ingrediente variații și substituții
Orice porumb FODMAP mic va funcționa în această rețetă, deci utilizați orice doriți sau aveți la îndemână. Alte trei alegeri prietenoase cu IBS includ chinoa, orezul alb și sorgul.
De asemenea, puteți schimba peștele preferat, cum ar fi somonul, pentru tilapia. În funcție de grosimea sa, rețineți că este posibil să fiți gata pentru câteva minute mai mult.
Busuiocul uscat și oregano funcționează bine în această rețetă, dar dacă aveți busuioc proaspăt și oregano pe o parte, puteți să-i tăiați fin și să le schimbați.
Sfaturi și trucuri pentru gătit
Asigurați-vă că nu renunțați la lăsarea orezului să stea după ce a fost fiartă. Acest lucru îi permite să absoarbă orice lichid rămas și are ca rezultat un produs pufos, mai degrabă decât unul pufos.
După cele zece minute, luați o furculiță și amestecați ușor în oricare dintre plantele care se strângeau în sus, pentru a distribui aroma. Puteți, de asemenea, să amestecați fructele în orez pentru o prezentare mai "orez bijuterie".
Serviți acest fel de mâncare singură sau cu o salată laterală.
