Falafel de cartofi dulci cu reteta de iaurt cu iaurt Za'atar
Noutăți nutriționale (pe fiecare servire)
Calorii 316 grăsimi 14g carbohidrați 38g proteine 12g arată eticheta de nutriție ascunde eticheta de nutriție| Informații nutriționale | |
|---|---|
| Porții: 4 (4 bile + 2 sosuri fiecare) | |
| Suma pe servire | |
| calorii | 316 |
| % Valoare zilnica* | |
| Grăsime totală 14g | 18% |
| Saturate grăsimi 2g | 10% |
| Colesterol 4mg | 1% |
| Sodiu 373 mg | 16% |
| Total carbohidrați 38g | 14% |
| Fibre alimentare 8g | 29% |
| Zahăr total 11g | |
| Include 0g de zahăr adăugat | 0% |
| Proteină 12g | |
| Vitamina D 0mcg | 0% |
| Calciu 211 mg | 16% |
| 3 mg de fier | 17% |
| Potasiu 642 mg | 14% |
| * Valoarea zilnică% (DV) vă spune cât de mult un nutrient dintr-o servire a alimentelor contribuie la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru consiliere generală în materie de nutriție. | |
Prep 30 minute, bucătar 75 min
porţii 4 (4 bile + 2 sosuri T fiecare)
Cartofii dulci sunt un favorit de toamnă care apar adesea în mâncăruri neașteptate - și pentru un motiv bun! Ele sunt bogate în carotenoid beta-caroten, care este precursorul vitaminei A..
Carotenoizii sunt antioxidanți care stimulează imunitatea și protejează împotriva cancerului. Această rețetă folosește cartofi dulci ca bază pentru un falafel delicios pan-salvat. Serviți falafelul într-o pita de grâu întreg, cu o pulverizare grea de sos rece de iaurt de tahini și o mulțime de legume și ierburi proaspete crocante.
ingrediente
- 2 cartofi dulci medii
- 1,5 lingurițe de chimen de masă
- 1 linguriță de coriandru
- 1 lingurita za'atar
- 1/4 ceasca de pătrunjel proaspăt tocată sau cilantro
- 2 linguri suc de lămâie proaspătă (de la o jumătate de lămâie)
- 1 cană făină de năut
- 1/4 linguriță de sare
- 2 linguri ulei de canola, pentru pan-prăjire
- 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsime
- 2 linguri de tahini
- 1/2 linguriță de lamaie
- 1 lingura de suc de lamaie
- 1 lingurita de chimen de pamant
- 1/2 linguriță za'atar
- 1/4 linguriță de sare
- 2 linguri de pătrunjel tocat sau cilantro
- 1 cățel de usturoi mic, presat sau zdrobit într-o pastă
preparare
- Preîncălziți cuptorul la 425F.
- Împingeți cartofii dulci în jurul valorii cu o furculiță, înfășurați în folie și coaceți în cuptor timp de 45 de minute până la o oră, până când este licitată. Lasa sa se raceasca.
- Scoateți carnea interioară a cartofilor dulci și plasați-o într-un castron mare. Se amestecă cartofii și se adaugă mirodenii, ierburi, coajă de lamaie, făină de găină, suc de lămâie și sare.
- Așezați amestecul în frigider timp de 30 până la 60 de minute, pentru a se răci și a fi ferm (puteți face acest lucru înainte de timp și lăsați să stea în frigider peste noapte).
- Scoateți amestecul de falafel de lingura de masă și rotiți-vă în bile.
- Încălziți un fontă sau o tigaie greu peste căldură medie. Adăugați 1 lingură de ulei de canola și aruncați în jumătate din bilele de falafel. Gatiti 3 minute pe fiecare parte sau pana cand maronii de aur sunt maruntiti pe margini si gatiti in interior. Repetați cu uleiul de masă rămas și falafele.
- Pentru a face sosul de iaurt: amestecați împreună iaurtul, tahini, coaja de lamaie și sucul, mirodenii, ierburi de sare și usturoi. Gustați și reglați condimentele după cum este necesar.
- Serviți falafelele într-un sandwich de pita sau pe o salată cu o picătură de sos de iaurt, legume crocante și plante extra.
Ingrediente variații și substituții
Încercați această rețetă cu 1,5 cani de piure de dovleac în locul cartofului dulce pentru un profil de culoare și nutriție similar, cu o aromă puțin diferită.
Nu pot avea lactate? În loc de sosul de iaurt, serviți falafelul cu năuturi proaspete distruse cu ceapă roșie și ierburi, hummus cumpărate de casă sau de magazin sau un amestec de părți egale de tahini și apă cu suc de lămâie și usturoi la gust.
Aveți companie? În loc să umpleți falafelul într-un sandwich, creați un platou de mezze cu falafel și o grămadă de salate în stil mediteranean (gândiți-vă roșii și castraveți, tabuli sau zmeură de varză) și scufundați sosuri și tămâie (hummus, babaganoush).
Sfaturi pentru gătit și servire
Roșiți cartofii dulci o zi sau două înainte pentru a accelera procesul de falafel.
Răspândiți pielea de cartof dulce aruncată pe o foaie de copt și curățați-o cu puțin ulei de măsline și coaceți-o într-un cuptor de 350 F timp de 20 până la 30 de minute, până când pieile se prăjesc în bucăți delicioase de chip.
Sosul de iaurt din tahini conține un cuișor de usturoi proaspăt, care adaugă o aromă picantă. Untul presat, usturoi sau zdrobit conține ingredientele pentru a face un compus numit allicin, care ajută la formarea unei varietăți de produse organosulf, care pot ajuta la prevenirea bolilor cronice precum cancerul și bolile cardiovasculare. Când tăiați usturoiul care va fi în cele din urmă gătit, lăsați-l să stea pe tejghea timp de 10 minute înainte de gătire, astfel încât să puteți activa alicina înainte ca usturoiul să lovească căldura.
Această rețetă respectă recomandările privind rețetele și recomandările de prevenire a cancerului prezentate de Institutul American pentru Cercetare a Cancerului.
