13 greseli care ar trebui evitate

Există multe lucruri care ar putea fi greșite în timpul antrenamentului și cursei de jumătate de maraton. Iată câteva greșeli comune pe care maratonii le fac și sfaturi despre cum să le eviți.

1

Nu conduceți jumătate de maraton ca primă cursă.

Îmi place întotdeauna să văd alergătorii finalizând o cursă mai scurtă, ca și 5K sau 10K, înainte de a trece la distanța de jumătate de maraton. Rularea de 13,1 mile este suficientă pentru o provocare; nu doriți să fiți, de asemenea, nervoși în legătură cu lucruri cum ar fi îmbrăcămintea dvs. de curse, începerea unei curse, folosirea portativelor, luarea unor pahare de la stațiile de apă și tratarea pentru prima dată a condițiilor aglomerate.

2

Nu intrați într-o cursă dacă nu sunteți sigur că puteți bate timpul de deconectare.

Unele curse au un timp de deconectare, o limită de timp prin care toți participanții trebuie să fi trecut linia de sosire. Nu este distractiv să participi la o cursă atunci când te uiți constant peste umăr, îngrijorându-te că ai primit autobuzul. Dacă credeți că sunteți în pericolul de a nu termina înaintea termenului (adesea 3 ore pentru jumătate de maraton), căutați un maraton de jumătate care este prietenos pentru alergătorii și pietonii mai încetini - în această categorie există destule jumătăți de maraton. Unii maratoni se desfășoară în același timp cu un maraton complet, astfel încât maratonii jumătate au șase ore (sau mai mult) să treacă linia de sosire.
De asemenea, vedeți: cât de stricte sunt orele de deconectare a cursei?

3

Nu uitați să hidratați.

Vorbesc cu o mulțime de alergători care au alergat în cursele de 5K și nu au fost niciodată hidratați în cursul curselor sau a curselor de antrenament. Pentru o cursă pe distanțe scurte, s-ar putea să scăpați fără să beți nimic, dar pentru un semestru maraton, trebuie să vă asigurați că hidrați corespunzător. Sfaturile actuale despre funcționare și hidratare sunt foarte simple - încercați să beți până la sete. (Și pe parcursul lungilor runde și a jumătății de maraton, veți avea de sete.) De asemenea, asigurați-vă că rehidratați după alergări - veți ști că sunteți hidratat dacă urina este o culoare galben deschis.
De asemenea, vedeți: alergarea și hidratarea

4

Nu renunta.

Este nevoie de timp pentru a vă pregăti pentru o jumătate de maraton și vor exista cu siguranță puncte în formarea dvs. atunci când motivația dumneavoastră ar putea începe să se estompeze. S-ar putea să existe câteva zile când nu vă simțiți alergat și veți avea o scuză pentru a nu fi difuzate. Luptați-vă de tentația de ao săriți și concentrați-vă asupra obiectivului de a vă desfășura jumătatea maratonului. Sfatul "nu renunță" se aplică și rasei în sine. Poate fi momente în timpul cursei când simți că o vei numi o zi, dar va trebui să sapi adânc, să stai mental și să te împingi până la sfârșit.
De asemenea, consultați: Sfaturi pentru a rămâne motivat să alergi

5

Nu fi nepregătită pentru călătoriile tale lungi.

Drumurile tale lungi reprezintă o parte importantă a antrenamentului tău de jumătate de maraton, așa că ar trebui să faci tot ce poți pentru a te asigura că merg bine. Asta înseamnă să mănânci și să bei în mod corespunzător în zilele care vin până la lunga durată, să dormi bine înainte și să hidrâzi și să alimentezi corect în timpul alergării.
De asemenea, consultați: Sfaturi pentru a vă face mai ușoare desfășurarea

Nutriție și hidratare pentru alergătorii pe distanțe lungi
Sfaturi mentale pentru runde lungi

6

Nu ignora durerea.

Nu presupuneți că durerea este o parte normală a antrenamentului de jumătate de maraton. Da, este posibil să simțiți o durere musculară post-alergată, dar durerea care se agravează în timpul alergării sau afectează mersul pe jos sau mersul pe jos este un semnal din partea corpului dvs. că ceva nu este în regulă. Odihna este, de obicei, cel mai bun tratament și de a lua ceva timp liber de a alerga atunci când un prejudiciu este în stadiile sale de început va împiedica mai mult timp mai târziu. Dacă continuați să vă împingeți, rănirea se va înrăutăți cel mai probabil sau puteți provoca un prejudiciu complet nou.
De asemenea, vedeți: 7 pași pentru Prevenirea rănilor la alergători
Cum se trateaza automat traumatisme

7

Nu săriți instruirea încrucișată.

Mijloacele de logare sunt, evident, o parte importantă a antrenamentelor pentru un semestru maraton, dar prea mult poate duce la răniri și arsuri generale. Puteți, de asemenea, să construiți fitness și să reduceți rănile cu antrenament încrucișat, care este orice activitate care vă suplimentează alergarea. Forța de antrenament, în special miezul și corpul inferior, vă va ajuta să deveniți mai rezistenți la vătămări și să vă îmbunătățiți rezistența pentru călătoriile lungi. Alte activități excelente de formare încrucișată pentru alergători includ înot, ciclism, antrenor eliptic, curs de apă, yoga și Pilates.

8

Nu stabiliți un obiectiv cu adevărat agresiv (pentru primul dvs. maraton).

Nu vă puneți presiune pentru a obține un timp foarte rapid pentru primul tău maraton. S-ar putea să te pregătești pentru dezamăgire. Finalizarea unui semestru de maraton este un obiectiv incredibil și nu doriți să umbliți prin căderea unui gol de timp. Concentrați-vă doar pe completarea celor 13,1 mile și trecerea liniei de finisare a primului semestru al maratonului!

9

Nu ignora zilele de odihnă.

Zilele de odihnă sunt atunci când faceți o activitate ușoară de formare încrucișată sau faceți o zi liberă de funcționare. Dând corpului tău o pauză de stresul de alergare, poate reduce riscul de răniri excesive, cum ar fi taluzurile și fracturile de stres. Este, de asemenea, bine să luați o pauză mentală de la alergare, astfel încât să nu pierdeți motivația de a alerga în fiecare zi.
De asemenea, consultați: Cum să evitați supra-instruirea

10

Nu te înghesuie pentru final.

Cele două săptămâni înainte de jumătatea maratonului este perioada înclinată, când vă reduceți kilometrajul cu 25-50%, pentru a vă oferi corpului și minții șansa de a vă odihni, recupera și pregăti pentru semestrul maraton. Unii oameni sunt îngrijorați că vor pierde aptitudinile și încearcă să-și descopere nervii înainte de cursa, alergând prea mult, prea repede. Urmați-vă programul de antrenament și încrederea în antrenament și în convingerea dumneavoastră.
Ce trebuie să faceți în ziua de dinaintea jumătății de maraton

11

Nu începe prea repede.

Când începeți jumătatea maratonului, este posibil să fiți tentați să începeți rapid deoarece vă veți simți puternic și odihnit. Problema de a ieși prea repede este că veți arde mult din energia stocată la începutul cursei și picioarele dvs. vor simți foarte mult obosit mult mai devreme. Încercați să începeți semestrul de maraton într-un ritm confortabil și asigurați-vă că vă verificați ceasul la primul marcaj de mile. Dacă sunteți înaintea ritmului dvs. anticipat, încetiniți. Nu este prea târziu pentru a face corecții de ritm după doar o milă.
De asemenea, vedeți: Cum să evitați să începeți prea repede

12

Nu încercați ceva nou în ziua cursei.

Poate că ați cumpărat o cămașă drăguță nouă la expoziția de curse sau credeți că folosiți o nouă aromă de gel de sport vă va da un impuls suplimentar în timpul semimaratonului. Rezistați ispitei și continuați să vă spuneți: "Nimic nou în ziua cursei!" Ziua concursului nu este timpul să experimentăm noi alimente la micul dejun, o nouă pereche de pantofi de alergat, pantaloni scurți, un nou sutien sport sau o nouă hrană sau hidratare. Alegeți favoritele dvs. încercate și adevărate, astfel încât să nu existe surprize în ziua cursei.
De asemenea, vedeți: Cum să vă îmbrăcați pentru o cursă ploioasă
Cum sa te imbraci pentru vremea fierbinte
Cum sa te imbraci pentru vremea rece

13

Nu reduceți realizările.

Cu atâta atenție acordată maratonilor complet, unii alergători își vor îndepărta finisajele de jumătate de maraton, spunând: "Am făcut doar jumătate". Finalizarea unei curse de 13,1 mile este o realizare incredibilă, așa că nu te vinde mai scurt. Ești jumătate maratonist - fii mândru!
De asemenea, vedeți: Sfaturi de recuperare la jumătate de maraton
13 lucruri pe care trebuie să le cunoașteți înainte de a face un semifinal maraton
10 lucruri bune despre alergarea la jumătate de maraton
7 Lecții alergători Învățați calea grea