Curs de formare avansată pentru maraton
Deci, ați desfășurat deja cel puțin o cursa de jumătate de maraton (13,1 mile), și sunteți gata să faceți provocarea maratonului. Utilizați acest program de maraton pentru începători de 20 de săptămâni pentru a vă pregăti pentru maraton.
Este acest plan de pregătire pentru Maratonul potrivit pentru dvs.?
Acest program este orientat spre alergătorii care pot conduce patru mile confortabil și pot rula patru până la cinci zile pe săptămână. Dacă nu sunteți pregătiți, încercați programul de maraton al alergătorului începător. Dacă acest plan nu pare suficient de provocator, încercați programul de maraton intermediar.
Curs de formare avansată pentru maraton
| Săptămână | luni | marţi | miercuri | joi | vineri | sâmbătă | duminică |
| 1 | Odihnă | 3 mi | Odihnă | 3 mi | Odihnă | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Odihnă | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT sau Rest | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Odihnă | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT sau Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Odihnă | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT sau Rest | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Odihnă | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT sau Rest | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Odihnă | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mi | CT sau Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Odihnă | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT sau Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Odihnă | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT sau Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Odihnă | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT sau Rest | 12 mi | Odihnă |
| 10 | Odihnă | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT sau Rest | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Odihnă | 4 mi | 5,6 km RP | 4 mi | CT sau Rest | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Odihnă | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT sau Rest | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Odihnă | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT sau Rest | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Odihnă | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT sau Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Odihnă | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT sau Rest | 18 mi | Odihnă |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT sau Rest | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Odihnă | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT sau Rest | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Odihnă | 4 mi | CT | 4 mi | CT sau Rest | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Odihnă | 3 mi | 30 minute RP | 3 mi | CT sau Rest | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Odihnă | 2 mi | 20 de minute | Zi de odihna | 20 de minute | Ziua cursei! | Zi de odihna! |
Abrevieri:
- mi = mile
- RP = ritmul cursei de maraton
- CT = pregătire încrucișată
- EZ = ritm ușor și confortabil
Detalii despre planul de antrenament pentru maraton avansat pentru începători
luni: Lunea sunt de obicei zile de odihnă. Nu ignora zilele de odihnă - acestea sunt importante pentru eforturile de recuperare și prevenire a vătămărilor corporale. Muschii se construiesc si se repara in timpul zilelor de odihna. Nu vei câștiga prea multă putere și îți spori riscul de rănire dacă nu vei lua câteva zile de odihnă.
Martea și joia: După ce vă încălziți, alergați într-un ritm confortabil pentru kilometrajul specificat.
miercuri: După ce executați o încălzire de 10 minute, executați kilometrajul desemnat la "ritmul cursei de maraton" (RP). Urmați acest lucru cu un răgaz de 10 minute. Dacă nu sunteți sigur ce ritm al cursei de maraton este, adăugați 30-45 secunde pe milă la ritmul dvs. de jumătate de maraton.
vineri: Faceți o activitate de formare încrucișată (ciclism, înot, antrenor eliptic etc.) într-un efort ușor-moderat, de 30 până la 45 de minute. Dacă vă simțiți foarte lent sau iritant vineri, faceți o zi de odihnă. Este important să vă simțiți puternici pentru sâmbătă.
sâmbăta: Aceasta este ziua pentru distanța lungă de lungă distanță. Rulați kilometrajul desemnat într-un ritm ușor, conversational. Utilizați respirația ca ghid. Ar trebui să poți respira cu ușurință și să vorbești în propoziții complete în timpul alergării.
duminica: Duminicile sunt zile de recuperare active. Rulați într-un ritm ușor (EZ), confortabil pentru a vă ajuta să vă relaxați mușchii.
Zilele de comutare: Puteți schimba zilele pentru a vă adapta programul. Deci, dacă preferați să faceți o antrenament pe luni sau vineri, este bine să schimbați o zi de odihnă pentru o zi de alergare.
