Cum de a recupera de la o cursa tare sau de a alerga

Când vine vorba de o alergare lungă sau intensă sau de un antrenament cardio, cum vă învârtiți după aceea este la fel de importantă ca și cum vă încălziți în prealabil. Pașii energici pe care vi le-ați pus (în mod literal) prin corpul vostru vor avea un impact, prin epuizarea glicogenului (care este stocat în mușchi pentru o energie rapidă), ruperea fibrelor musculare și pur și simplu făcându-vă obosit peste tot. Iată șase moduri de a trata corpul dvs. post-alergat la unele TLC bine meritate.

Umpleți burta cu carbohidrați și proteine.

Anumite alimente în combinație pot ajuta la prevenirea durerii după o alergare - și anume carbohidrați complecși plus proteine pentru a ajuta la reparația și reconstrucția mușchilor. Consiliul American de Exercitii (ACE) sfatuieste sa urmareasca un raport de carbohidrati complexi (nesaturati) cu proteine 3: 1 si proteine in jumatate de ora de exercitare atunci cand muschii sunt cei mai receptivi la reconstruirea magazinelor de glicogen. De asemenea, este important ca ACE să bea multă apă pentru a "ajuta la reglarea temperaturii corpului și a tensiunii arteriale și pentru a transporta energia și substanțele nutritive în organism". Exemple de gustări bune post-run include șase crackere de cereale integrale, câteva felii de brânză și un măr sau o jumătate de cană de iaurt fără grăsimi acoperite cu o jumătate de cană fiecare cereale integrale și boabe proaspete.

Întinde-te după ce alergi.

Indiferent daca intinderea este necesara pentru alergatori este oarecum controversata in randul expertilor in fitness, dar nu exista nici o indoiala ca timpul ideal pentru a face acest lucru este dupa o alergare, in timp ce muschii sunt calzi si pliabili. Întinzându-se în timp ce mușchii sunt reci și rigizi îi pot pune la risc de lacrimi. Petreceți aproximativ 30 de secunde pe fiecare parte a fiecăruia dintre acești alergători - dar fiți blandi, mai ales dacă ați alergat timp de 90 de minute sau mai mult: Mușchii vor fi obosiți și epuizați, așa că tratați-i cu TLC suplimentar.

Luați o baie de gheață.

Aceasta poate fi o modalitate eficientă de reducere a inflamației și a durerii la nivelul întregului corp. Dacă ideea de a vă scufunda într-o cadă de gheață este mai puțin decât atrăgătoare, lăsați-vă hainele și aduceți o băutură fierbinte (într-o ceașcă nesăbuită) pentru a savura în timp ce vă înmuiați. Dacă nu puteți tolera o baie de gheață, utilizați pachete de gheață pe zone care sunt cel mai predispuse la oboseală, cum ar fi quad-urile și genunchii.

Mișcă-ți activitățile.

Cross-training este o modalitate foarte bună de a proteja mușchii de a fi suprasolicitat fără a lua o pauză totală de la exercițiu. În zilele în care trebuie să vă acordați timp pentru a vă recupera de la alergare, faceți o activitate cu impact scăzut - bicicletă, înotați, utilizați antrenorul eliptic la sală. Chiar merge pentru o plimbare scurta va va oferi muschii dvs. de funcționare și articulațiilor o pauză în timp ce vă permite să vă menține nivelul de fitness.

Ia un masaj.

Masajul este mai mult decât o indulgență bună după exerciții fizice: este, de asemenea, o modalitate eficientă de a ajuta la reducerea tensiunii musculare și a durerii, prevenirea rănirii, mărirea intervalului de mișcare și multe altele, potrivit Asociației Americane de Terapie de Masaj (AMTA). Căutați un terapeut de masaj, care este certificat prin AMTA sau Profesioniști de masaj cu caroserie asociată. Dacă preferați să lucrați singuri, încercați să folosiți un cilindru de spumă sau alt instrument de masaj.

Ceas cu multă somn.

După o lungă durată sau o cursă lungă, un somn bun este critic. Corpul tau are nevoie de timpi inactivi de recuperare si reparare. De fapt, trebuie sa fii sigur ca vei dormi cel putin opt ore pe noapte, in general, pentru sanatatea ta generala, potrivit Fundatiei National Sleep. Acest lucru înseamnă că, chiar și în nopțile după ce nu ați exercitat, sunteți obișnuiți să vă culcați și să vă ridicați câteodată, ceea ce vă va permite să vă înregistrați opt ore.