Program de instruire pentru plimbarea de 3 zile a lui Susan G. Komen

Susan G. Komen de 3 zile este o plimbare provocatoare de până la 20 de mile pe zi timp de trei zile. Pentru a putea completa distanța, este important să începeți luni în avans și să vă măriți în mod constant distanța parcursă. Acest lucru vă va instrui mușchii, va întări picioarele și vă va permite să alegeți cea mai bună unelte pentru plimbare.

Grupuri de instruire

Este posibil să aveți acces la grupuri de antrenamente locale pentru mersul pe parcursul a 3 zile sau poate fi necesar să faceți acest lucru pe cont propriu. În timp ce mersul pe jos poate fi eficient, mulți oameni preferă să aibă tovarăși de mers pe jos. Puteți încerca să vă înscrieți prietenii și familia sau puteți vizita cluburile locale de mers pe jos și grupurile Meetup sau Facebook. De asemenea, consultați cluburile locale care rulează pentru grupurile de formare în domeniul maratonului din zona dvs..

Scop pentru instruire pe 3 zile de mers pe jos

Până când începeți plimbarea de 3 zile, ar trebui să vă simțiți confortabil de mers pe jos de două zile în spate, timp de 15-20 de mile. În timp ce acest lucru poate părea imposibil, dacă începeți destul de devreme, veți putea construi până la acest punct.

Cerințe preliminare pentru programul de instruire cu pedale de 3 zile

Înainte de a începe să utilizați programul de mai jos, trebuie să aveți posibilitatea să faceți o plimbare de 6 mile confortabil. Dacă nu, începeți mai întâi cu mersul pe jos timp de 15 minute, cinci zile pe săptămână. Practicați o bună tehnică de mers pe jos în timpul acestor sesiuni de mers pe jos. În fiecare săptămână, extindeți sesiunile de mers pe jos cu cinci minute. După prima lună, prelungiți una sau două sesiuni în fiecare săptămână cu 10 minute. Continuați să prelungiți aceste sesiuni mai lungi până când veți putea merge pe jos timp de două ore sau 6 mile.

De asemenea, este recomandat să aveți un examen fizic și să discutați cu furnizorul dvs. medical planurile dumneavoastră de a merge acest eveniment. Consultați-vă cu antrenorul de 3 zile de mers pe jos pentru programe personalizate și sfaturi.

Programarea săptămânală pentru formarea de mers pe jos de 3 zile

Această schemă variază săptămânile de construire a kilometrajului cu săptămâni de kilometri de bază, pentru a permite o construcție constantă a kilometrajului cu un risc mai mic de rănire.

• Marți, joi: faceți o plimbare de o oră (3 până la 4 mile).
• Luni, miercuri, vineri: zile libere.
• Sâmbătă și duminică: zile de construcție a kilometrajului (puteți schimba acest lucru în alte zile ale săptămânii, dar le păstrați adiacente).
• Dacă sunteți obișnuiți cu o plimbare de o oră pe zi, continuați să faceți acest lucru, dar construiți o zi de odihnă după cele două zile lungi.
• Apoi, ultimele trei săptămâni sunt conicul tău. Prin reducerea kilometrajului, îi acordați timp corpului să-și consolideze câștigurile în mușchi și rezistență și să înceapă o plimbare de 3 zile complet reînnoită.

Săptămână	Mon.	Marti.	însura.	Thur.	Vi.	Sat.	Soare.	Total Miles
1	de pe	3	de pe	3	de pe	6	6	18
2	de pe	3	de pe	3	de pe	6	8	20
3	de pe	4	de pe	4	de pe	8	6	22
4	de pe	4	de pe	4	de pe	8	8	24
5	de pe	4	de pe	4	de pe	10	6	24
6	de pe	4	de pe	4	de pe	10	8	26
7	de pe	4	de pe	4	de pe	10	10	28
8	de pe	4	de pe	4	de pe	12	6	26
9	de pe	4	de pe	4	de pe	12	8	28
10	de pe	4	de pe	4	de pe	12	10	30
11	de pe	4	de pe	4	de pe	12	12	32
12	de pe	4	de pe	4	de pe	14	6	28
13	de pe	4	de pe	4	de pe	14	10	32
14	de pe	4	de pe	4	de pe	14	14	36
15	de pe	4	de pe	4	de pe	16	6	30
16	de pe	4	de pe	4	de pe	16	10	34
17	de pe	4	de pe	4	de pe	16	14	38
18	de pe	4	de pe	4	de pe	16	16	44
19	de pe	4	de pe	4	de pe	10	10	28
20	de pe	4	de pe	4	de pe	18	10	36
21	de pe	4	de pe	4	de pe	18	14	38
22	de pe	4	de pe	4	de pe	18	18	42
23	de pe	4	de pe	4	de pe	10	10	28
24	de pe	4	de pe	4	de pe	20	10	38
25	de pe	4	de pe	4	de pe	6	6	20
26	de pe	4	de pe	4	de pe	10	6	22
27	de pe	4	de pe	4	de pe	10	6	22
28 - Plimbare de 3 zile

Urmărirea instruirii

Urmăriți kilometrajul, viteza, modul în care ați simțit, ce ați purtat, viteza și ceea ce ați mâncat și ați băut în plimbările voastre. Acest lucru vă va ajuta să fiți consecvenți și veți putea vedea progresul. S-ar putea să doriți, de asemenea, să notați condițiile meteorologice și modul în care ați confruntat cu acestea.

Dacă vă aflați în urma antrenamentelor, este înțelept să repetați kilometrajul sugerat în săptămâna precedentă. Este mai bine să creșteți incremental decât să faceți salt înainte. Doar asigurați-vă că includeți o conică de două săptămâni la sfârșitul locului, în loc să încercați să faceți cel mai lung kilometraj cu o săptămână înainte de 3 zile.

Pantofi și îmbrăcăminte pentru pregătire

Ar trebui să alegeți pantofi de mers pe jos potriviți pentru mersul pe maraton. Mergeți la cel mai bun magazin de pantofi de alergare din zona dvs. pentru a vă evalua și a le monta pentru pantofii corespunzători. Este posibil ca în timpul antrenamentului să vă purtați o pereche de pantofi, deci asigurați-vă că ați cumpărat o durere de înlocuire pe care să o utilizați în ultima lună de antrenament.

Nu-ți neglija ciorapii. Faceți cumpărături pentru șosetele atletice care se deplasează la magazinul de încălțăminte. Acestea sunt concepute pentru a vă conforma picioarelor și pentru a reduce riscul de blistere.

Îmbrăcămintea dvs. de mers pe jos va fi similară cu uneltele de curse purtate de mersul maratonului. În timp ce faceți cumpărături pentru încălțămintea dvs., verificați cămășile, pantalonii scurți, pantalonii și pantalonii disponibili la magazinul de alergare. Puteți să întrebați personalul pentru sfaturi cu privire la ceea ce ar fi cel mai potrivit pentru a purta. Acestea sunt realizate cu o țesătură de sudoare care se va descurca cel mai bine pe o plimbare lungă. Evitați bumbacul și denimul, deoarece acestea țin transpirații și vor fi incomode pe o plimbare lungă.

Siguranța și Prevenirea Leziunilor

Blisterele și spărturile sunt cele mai frecvente probleme pe care le veți întâlni pe măsură ce vă construiți rezistența la mers. Purtarea de îmbrăcăminte și șosete de pompieri pot ajuta. Cu toate acestea, va trebui, de asemenea, să te uiți în utilizarea pulberilor și lubrifianților pentru a preveni aceste probleme.

Siguranța la căldură este o preocupare puternică atunci când mersi mult timp. Acesta este cel mai mare motiv pentru a vă spitaliza în timpul unei plimbări de 3 zile și vă poate lovi în timpul antrenamentului. Asigurați-vă că beți suficientă apă și folosiți băuturi sportive pe plimbări mai lungi. Trebuie să aveți suficientă apă și băutură sportivă pentru a putea bea ori de câte ori vă simțiți sete. Acest lucru poate însemna purtarea unui pachet de hidratare sau purtarea unei sticle de apă. Opriți-vă de mers pe jos, căutați umbra și rehidratați dacă vă simțiți amețit sau amețit.

Un cuvânt de la Verywell

Felicitări pentru angajarea în plimbarea de 3 zile. Până la urmă, ați făcut tot instruirea necesară pentru a merge pe un maraton. Veți putea să vă simțiți încrezători în 3 zile și să vă bucurați de toată camaraderia și spiritul acestui eveniment.