Antrenamente pentru sezonul de rulare

Indiferent dacă sunteți nou la rularea de țară sau un alergător veteran care se întoarce pentru un alt sezon, va trebui să puneți în lucru pentru a obține pregătirea pentru curse. Distanțierii trebuie să-și construiască forța și rezistența, precum și să lucreze la pregătirea psihică și strategiile de curse. Pentru a vă atinge întregul potențial în timpul sezonului de croazieră, urmați aceste sfaturi și antrenamente.

Base-Building

După cum știu alergătorii de talie transversală, nu există nici un cramming atunci când vine vorba de pregătirea pentru curse de cross country. Participanții la concursurile naționale ar trebui să înceapă antrenamentele pentru sezonul lor cu câteva săptămâni înainte de a începe. Unii alergători din țările de talie mică preferă să alerge (sau să joace alte sporturi) pe tot parcursul anului pentru a rămâne în formă pentru sezonul de croazieră.

Începeți antrenamentul, trăgând între 2 și 4 mile aproximativ trei sau patru zile pe săptămână. În timpul construcției de bază, faceți alergările într-un ritm confortabil și conversativ. Unele alergări sunt bine, dar este mai bine să fugi în afară, mai ales pe potecile de murdărie, pe trasee și pe alte suprafețe care sunt asemănătoare cursului de traversă tipic. Corpul tau va incepe sa se adapteze la alergarea pe acele suprafete. În plus, se întâlnesc întâlniri de tură în toate tipurile de vreme - ploaie, căldură, frig, etc - deci este util să te antrenezi în elemente și să începi să te pregătești mental pentru cursele tale.

Trainingul echipei

Ori de câte ori este posibil, faceți-vă antrenamentele cu colegii de echipă. Rularea cu alții vă va ajuta să rămâneți motivați să continuați să alergați și să vă faceți să vă împingeți mai mult în timpul antrenamentelor. Dacă nu reușești să te antrenezi cu echipa de cross country în timpul verii, căutați un grup local care se poate desfășura.

Kilometraj și viteză

Odată ce ați făcut aproximativ trei săptămâni de formare de bază, puteți mări distanța săptămânală globală cu 10% și vă puteți mări zilele de antrenament de la patru la cinci. Pentru cea mai lungă durată a săptămânii, majoritatea alergătorilor ar trebui să ajungă maxim la 6 sau 7 mile. Unii alergatori avansați pot alerga până la 10 mile la un moment dat în antrenament, dar în majoritatea cazurilor nu este nevoie să fugi mai mult decât atât.

În acest moment, este, de asemenea, sigur să adăugați o treabă de lucru cu viteză și de formare a dealului una sau două zile pe săptămână (nu faceți viteza de lucru de două zile la rând). Dacă sunteți nou-nouț pentru a grăbi munca, consultați sfaturile pentru a începe, astfel încât să nu vă răniți. Iată câteva antrenamente de viteză pentru a încerca:

1. Exercițiul Ladder

Exercițiile la scară sunt o modalitate amuzantă de a ridica ritmul. Lucrați până la scara (timpului) cu intervalele dvs. și apoi înapoi din nou. Puteți face acest antrenament pe o banda de alergat, pe drumuri, pe pistă sau pe poteci.

Cum să o facă: Începeți cu o încălzire de 10 minute într-un ritm ușor. Apoi, ridicați-l până la un ritm ușor mai rapid decât 5K pentru un minut, urmat de un minut de recuperare ușoară de jog. Restul scării merge astfel:

Rulați 2 minute la o viteză ușor mai rapidă decât 5K cu 1-2 minute de recuperare ușoară a jogului
Rulați 3 minute la un ritm ușor mai rapid decât ritmul de 5K cu 2-3 minute de recuperare ușoară a jogului
Rulați 4 minute la o viteză ușor mai rapidă decât 5K cu o recuperare ușoară de 3-4 minute
Rulați 3 minute la un ritm ușor mai rapid decât ritmul de 5K cu 2-3 minute de recuperare ușoară a jogului
Rulați 2 minute la o viteză ușor mai rapidă decât 5K cu 1-2 minute de recuperare ușoară a jogului
Rulați 1 minut la o viteză ușor mai rapidă decât 5K cu 1 minut de recuperare ușoară a jogului
5 minute de cooldown într-un ritm ușor

2. antrenamente intervale

Intervalul de antrenament este o modalitate excelentă de a construi viteza, rezistența, forța și pentru a obține picioarele obișnuite la o cifră de afaceri mai rapidă. De asemenea, vă vor ajuta să vă îmbunătățiți abilitățile de curse și pacing.

Cheia cu antrenamente interval trebuie să fie consecventă, atât cu intervalele de muncă și de recuperare. De exemplu, nu doriți să începeți cu adevărat puternic cu primele dvs. intervale de timp și apoi încetiniți o mulțime pentru cele de mai târziu sau nevoie de mult mai mult timp de recuperare. Dacă se întâmplă acest lucru, înseamnă că ați executat intervalele de muncă prea tare.

Intervale scurte: Acest antrenament de la interval este o distracție de făcut în afara, indiferent dacă este pe o pistă sau pe un drum, dar poate fi, de asemenea, făcut pe un treadmill. Pentru intervalele de recuperare, mergeți într-un ritm ușor, ceea ce înseamnă o jogging lent sau mersul pe jos:

Încălzire: Jogging ușor de 5 minute
Alerga: 30 de secunde, sprint cu viteză maximă
Recupera: 1 minut într-un ritm ușor
Repetați ciclul de funcționare / recuperare pentru un total de 20 de minute.
Răcire: Jogging ușor de 5 minute

Intervale finale de lovire: Începeți cu două intervale de 800 de metri în ritmul dvs. 5K, cu o recuperare de 400 de metri (la un ritm ușor) între ele. Odată ce ați terminat, efectuați patru repetări de 400 de metri la viteze de 5K, cu recuperare de 400 de metri (ritm ușor) între ele. Încercați să vă împingeți în timpul intervalelor grele, ca și cum ați fi în lovitura finală și încercați să bateți un adversar la linia de sosire.

3. Fartleks

Fartleks, care sunt run-uri în care alternați între segmente rapide și jog-uri lentă, reprezintă o modalitate amuzantă de a face treabă, în special pentru pre-sezon, deoarece acestea nu sunt structurate și intervalele de odihnă se pot baza pe modul în care vă simțiți. Fartleks sunt o pregătire excelentă pentru alergătorii din străinătate deoarece vă învață cum să crească în timpul unei curse sau să luptați cu un adversar care încearcă să facă o mutare pe dvs..

Cum să o facă: Pentru a face un antrenament fartlek, începeți cu 5 sau 10 minute de alergare ușoară și ridicați ritmul și intensitatea timp de aproximativ 20 de secunde sau mai mult, apoi jogați aproximativ aceeași perioadă de timp până când ați revenit parțial, apoi creșteți din nou.

Aceste explozii de viteză ar putea fi de la 100 la 400 de metri sau mai mult. Puteți, de asemenea, să le stați la timp sau să folosiți repere, cum ar fi copaci sau poli de telefon. Intervalele dvs. pot fi pe un curs plat sau colinar. Ritmul tău pentru segmentele tale rapide poate fi la viteza maximă sau la ritmul tău de 5K.
Fartlek rulează poate fi distractiv pentru a face ca un grup, ca fiecare persoană se ia rândul său, alegerea următorul punct de reper sau interval de timp. Liderul poate decide dacă doresc sau nu să le spună grupului alegerea intervalului în prealabil sau doar să le surprindă.

4. Curse de practică

Drumurile locale de 5 kilometri pe timpul verii vă pot ajuta să rămâneți motivați și să vă schimbați ritmul din programul dvs. de formare regulat. În timp ce alergătorii din țări transversale nu ar trebui să efectueze o cursă de 5 kilometri în fiecare weekend, este bine să le faceți câteva pe parcursul verii.

Cum să o facă: Dacă nu ați mai făcut niciodată o cursă de 5K, ar trebui să aflați ce să vă așteptați. Odată ce ai o cursă sau două sub centură și ai o idee despre timpul cursei tale 5K, lucrează la stabilirea unui plan de curse în prealabil, astfel încât să conduci o cursă inteligentă și să te plimbi pe deplin cu potențialul tău. Efectuarea unor curse de curse de 5K vă va ajuta să vă mențineți abilitățile sportive și, de asemenea, să vă dați un bun indiciu despre starea dvs. generală până la acel moment. Puteți să verificați magazinul local de funcționare sau să căutați pe site-uri precum active.com pentru a găsi curse de curse în zona dvs..

Alergare și antrenare la munte

Una dintre cele mai bune moduri de alergare pentru traversari poate imbunatati forta, viteza si increderea lor, mergand pe dealuri. Cele mai multe cursuri de curse de cross country au câteva înclinații, astfel încât sălile de alergare în curs de formare vor ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți abilitățile de curse.

Puteți include dealuri în rutele dvs. ușor de alergat, dar puteți face, de asemenea, antrenamente specifice deal pentru antrenament de o viteză de o săptămână. Iată câteva antrenamente în care să alegeți:

1. Apăsați antrenamentul pentru coborâre

Coborârea în pantă este o abilitate critică pentru alergătorii de tip cross-country, în timp ce coborârea este adesea acolo unde alergătorii ridică timp și fac o mișcare strategică mare. Acest antrenament iti ofera o sansa de a practica coborarea la un efort puternic.

Cum să o facă: Începeți cu o încălzire ușoară de 10 minute. Alegeți un deal scurt cu un gradient mediu. Fugiți într-un ritm ușor pe deal. Apoi împingeți coborârea, alergând la efortul dvs. de 5K. Deși îl împingeți, ar trebui să vă asigurați că rămâneți în control și că nu depășiți viteza. Picioarele tale ar trebui să aterizeze sub șolduri, nu în fața ta. Recuperați prin mers sau jogging înapoi pe deal. Realizați între 6 și 10 repetări.

2. Repetițiile dealurilor cu apăsări

Acest antrenament de deal este excelent pentru consolidare și condiționare, deoarece combină rularea dealurilor și împingerea.

Cum să o facă: Începeți cu o încălzire ușoară de 10 minute. Găsiți un deal care este de aproximativ 50-75 de metri înălțime și rulați-l până la 80-85% efort. Nu ar trebui să faceți sprint pe deal, dar trebuie să vă provocați. În partea de sus a dealului, faceți 10 împingeri. Apoi, coborâți în jos. Repetați acea secvență (inclusiv flotările!) De șase ori. În fiecare săptămână, puteți adăuga un alt deal până când ajungeți la 10 repetări. Dacă vă simțiți ambițioasă, puteți crește și numărul de push-up-uri.

3. Cresterea repetarilor dealurilor

Aceste repetări în colină vă pot ajuta să vă pregătiți pentru schimbările de ritm pe care le veți întâlni atunci când conduceți dealuri în timpul unei curse transnaționale. După ce urci un deal, mai degrabă decât să te întorci în jur și să te întorci în jos, vei continua puțin pentru același nivel de efort (așa cum ai face în timpul cursei tale).

Cum să o facă: Găsiți un deal care se aplatizează puțin după ce ajungeți în vârf. Rulați la efortul dvs. de 5K din partea de jos. Odată ce ajungeți la vârful dealului, continuați să vă deplasați cu același efort și observați cum crește viteza. Fugiți încă un minut la acel efort, și întoarceți-vă și recuperați-vă în jos. Începeți cu 4 repetări și apoi adăugați un alt deal în fiecare săptămână până când ajungeți la șase repetări.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă sunteți nou-născuți în alergare, unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face este să obțineți o pereche bună de pantofi de alergare potriviți pentru tipul de picior și mersul pe jos. Opriți-vă de la magazinul local de funcționare pentru recomandări și pentru a rula sfaturi de selectare a încălțămintei.