Antrenamente pentru a alerga mai repede la o jumătate de maraton
Speri să îți rabești o clipă de pe recordul tău personal de jumătate de maraton? Următoarele antrenamente vă pot ajuta să vă îmbunătățiți puterea, rezistența și viteza, precum și să vă construiți încrederea că veți trece printr-un platou de curse. Toate antrenamentele se pot face pe drum, benzile de alergat sau pe pistă și sunt adaptabile pentru orice nivel de alergător.
Antrenamentele pentru începători sunt ideale pentru cei care rulează mai puțin 20 de kilometri pe săptămână. Cei care urmează antrenamentele intermediare ar trebui să ruleze 20 - 30 de mile pe săptămână, iar cei avansați ar trebui să facă 30+. Dacă alergătorii avansați doresc să adauge mai multe kilometri, pot întotdeauna să mărească distanța dintre încălzirea lor sau răcirea.
Repetiții de 800 de metri
Adăugarea unor lucrări de viteză nu numai că vă va consolida puterea și viteza, dar veți obține o mulțime de exerciții care se desfășoară într-un ritm foarte specific pentru o anumită distanță, ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți abilitățile de ritm. Repetarea acestui antrenament o dată pe săptămână vă va crea încrederea, deoarece primele repetări vor începe să vă simțiți mai ușor pe măsură ce progresați în săptămânile.
Veți dori să faceți o repetare de 800 de metri o dată pe săptămână, cu aproximativ 8 până la 10 săptămâni înainte de cursa dvs. Iată cum să le faceți:
1. Acest antrenament este cel mai bine realizat pe o pistă, unde puteți rula o masurată de 800 de metri. Veți avea nevoie de un ceas de alergat sau de un alt dispozitiv de sincronizare. Cele mai multe piste sunt de 400 de metri, deci două ture ar fi egale cu 800 de metri (aproximativ jumătate de kilometru). Dacă nu aveți acces la o pistă, măsurați o întindere de 800 m (sau o jumătate de mile) pe un drum sau pe o cale de alergare utilizând o aplicație precum MapMyRun sau RunKeeper. Puteți face acest antrenament pe o banda de alergat.
2. Încălziți-vă cu două ture (800m) cu alergare lentă sau mers pe jos. Apoi rulați un interval de 800 m la aproximativ 10 secunde mai repede decât ritmul tău realist de jumătate de maraton.
3. Recuperați (într-un ritm ușor), timp de 400 de minute (1 tur de pista) între repetări. Asigurați-vă că respirația și ritmul cardiac s-au recuperat înainte de a începe repetarea următoare. Începătorii ar trebui să înceapă cu două repetări de 800m, iar avansatul ar trebui să înceapă cu patru.
4. Adăugați o altă repetare de 800 m în săptămâna următoare. Încercați să mențineți același ritm (cu 10 secunde mai repede decât ritmul realist de maraton de jumătate) pentru fiecare. Dacă nu ați reușit să mențineți ritmul ultimei repetări, rămâneți la același număr de repetări în săptămâna următoare, mai degrabă decât să vă bateți.
incepatori: Maxim la patru repetări de 800 m.
Intermediar: Începeți la șase repetări de 800m.
Avansat: Lucrați până la opt repetări de 800 m.
Progresul se execută
Mulți semi-maratonisti rămân stabili în ritmul lor până în ultimele câteva mile ale cursei, unde se prăbușesc și se ard. Progresia curge forta sa te exersezi in picioare, pentru ca trebuie sa termini puternic. De asemenea, vă vor îmbunătăți puterea mentală pentru a împinge disconfortul spre sfârșitul unei curse. Puteți încorpora progresul în timpul șederilor săptămânale lungi, astfel încât acestea să poată fi adăugate cu ușurință în orice program de antrenament pe jumătate maraton.
Începător: Ar trebui să faci turneele săptămânale lungi într-un ritm confortabil, în mod ideal aproximativ un minut până la două minute mai lent decât ritmul tău de joc. Odată ce ai mai rămas opt săptămâni pentru a participa la antrenament, poți introduce progresul. În timpul oricărei alte perioade lungi de timp (deci, la fiecare două săptămâni), încercați să ridicați ritmul ritmului tău anticipat de jumătate de maraton pentru ultima mila.
Intermediar: Rulați la ritmul dvs. ușor de parcurs (un minut până la 90 de secunde mai lent decât ritmul cursei de poartă). Când aveți două mile să mergeți, ridicați ritmul pentru a trece la ritmul cursei. Puteți face acest tip de alergare pentru fiecare altă durată lungă.
Avansat: Rulați la ritmul ușor de parcurs (cu un minut până la 90 de secunde mai lent decât ritmul cursei) pentru primele două treimi din kilometraj. Apoi, măriți viteza la ritmul cursei pentru ultima treime a rundei dvs. lungi. Dacă îl puteți ridica până la viteza mai mare decât cursa pentru ultima mila, du-te pentru asta. (Dar nu uitați să vă răcoriți cu o jogging lent pentru câteva minute odată ce ați terminat.) Nu trebuie să faceți progrese pe termen lung, deoarece acestea sunt în mod evident un pic mai greu pe corpul tău decât lungi run în ritmul tău ușor. Poți să le faci pentru fiecare a treia călătorie lungă pentru prima jumătate a sezonului tău de antrenament și apoi pentru fiecare a doua repriză pentru a doua repriză.
Hill se repetă la Tempo Pace
Cursele Tempo sunt o bază pentru formarea mai rapidă a semifinalelor, deoarece ele ajută alergătorii să-și dezvolte pragul anaerob, ceea ce este esențial pentru cursele mai rapide. Acestea ar trebui să se facă la ritmul de curse 10K sau la un ritm care se simte "confortabil de greu". Nu ar trebui să poți purta cu ușurință o conversație când faci tempo-uri! Făcându-le pe un deal adaugă o provocare suplimentară care vă va ajuta să vă îmbunătățiți puterea și încrederea.
Iată ce trebuie să faceți:
Începe cu o încălzire de 5-10 minute de rulare ușoară și apoi găsirea unei pante graduale. Rulați timp de un minut în ritmul ritmului, apoi întoarceți-vă și rulați la același nivel de efort (rețineți că același efort pe coborâre se va traduce într-un ritm mai rapid). O repetare completă include o coborâre și o coborâre, astfel că 10 repetări ar fi 10 urcușuri și 10 coborâri. Toate nivelele ar trebui să se termine cu o răcire de cel puțin 5 minute de rulare ușoară sau de mers pe jos. Avansate pot crește durata de încălzire sau de răcire în cazul în care doresc un antrenament mai lung.
incepatori: Încearcă acest antrenament o dată pe săptămână. Începeți cu cinci repetări și adăugați încă o singură sau două repetări în fiecare săptămână, lucrând până la 10 repetări.
Intermediar: Începeți cu 10 repetări și adăugați o altă sau două repetări în fiecare săptămână, lucrând până la 15 repetări.
Avansat: Începeți cu 15 repetări și adăugați încă o singură sau două repetări în fiecare săptămână, lucrând până la 20 repetări.
