Antrenamente pentru scăderea tensiunii arteriale

Te-ai simtit ca si cum nu ai timp suficient pentru a termina tot ce ai de facut? Te-ai răspândit prea tare și acum ești stresat între muncă, familie și obligații personale? Nu esti singur. Peste jumătate dintre adulții care lucrează și aproape jumătate dintre americani sunt preocupați de nivelurile actuale de stres. Ca stresul încet, dar sigur isi pune amprenta pe tine, este foarte ușor de a dezvolta obiceiuri nesănătoase place să fie inactiv mănâncă, emoțional, consumul de alimente nesanatoase si non-nutritive, fumatul, gândirea negativă, și privarea de odihnă corespunzătoare. Aceste obiceiuri proaste sunt cei care se află în spatele multora dintre tulburările de sănătate comune care se dezvoltă de la stres, incluzând hipertensiunea arterială (hipertensiunea arterială), anxietatea, depresia și obezitatea.

Mulți dintre noi ar dori să credem că avem capacități super-umane care ne fac imun la problemele de sănătate pe care stresul le poate provoca. Din păcate, nu este cazul. Mulți dintre noi suntem vinovați de a ne neglija sănătatea până când ceva nu merge bine, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale.

Tensiunea arterială este importantă

Tensiunea arterială este un indicator esențial al sănătății dvs. deoarece măsoară cât de greu trebuie să lucrați inima pentru a pompa sânge în întregul corp. O citire normală a tensiunii arteriale este de 120/80 mmHg sau mai mică. Prehypertensiunea este preludiul hipertensiunii arteriale, care se situează în intervalul 120-139 / 80-89 mmHg. Hipertensiunea arterială sau tensiunea arterială ridicată este definită ca o lectură de 140/90 mmHg sau ceva mai mare. Peste 75 de milioane de americani au hipertensiune arterială.

Prehypertenzia și, în special, hipertensiunea arterială sunt foarte periculoase pentru sănătatea dumneavoastră, deoarece ele indică faptul că inima dumneavoastră trebuie să lucreze în forță, pentru a pompa sânge prin corpul dumneavoastră. Acest efort de pompare suplimentar forțează sânge la lira pe pereții arterelor, ceea ce duce cu ușurință la leziuni ale organelor, mușchiul cardiac slăbit, și arterele rigidizate și ingustate care duc la accident vascular cerebral, infarct miocardic, insuficienta renala, si a bolilor cardiovasculare. Vestea bună este că puteți scădea tensiunea arterială și vă puteți redobândi sănătatea făcând anumite modificări ale stilului de viață.

Puteți controla tensiunea arterială și puteți scădea riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral. Inima ta este un mușchi, deci dacă o întărești, poate pompa mai mult sânge per bate, astfel încât ritmul cardiac și tensiunea arterială să scadă. Cea mai bună modalitate de a vă întări muschiul inimii este prin exercitarea în mod constant a unui exercițiu aerobic pentru a vă dezvolta rezistența cardiovasculară.

Cardio este cheia

Când efectuați exerciții cardiovasculare, corpul dvs. trebuie să livreze cantități mari de oxigen muschilor dvs. de lucru, cum ar fi picioarele dvs. dacă faceți jogging. Cu cardio regulat, inima ta devine mai bine să pompeze cantități mai mari de sânge prin corpul tău cu fiecare bate, astfel încât mai mult oxigen să fie livrat muschilor tăi. Ritmul cardiac și tensiunea arterială vor scădea și nu vă veți obosi de la activități simple cât de repede ați obișnuit.

Cele mai bune alegeri pentru exercițiile cardiovasculare sunt activități care utilizează grupuri mari de mușchi pentru a vă acționa în mișcare. Acest lucru face ca corpul dvs. să pompeze și mai mult oxigen la acești mușchi transversali mai mari, pe măsură ce se obosește de-a lungul sesiunii de exerciții fizice. Exemple excelente sunt alergarea, jogging-ul, mersul pe jos, antrenarea în greutate, ciclism, canotaj, înot, cățărări pe scări, drumeții, cursuri de fitness, sport, dans și exerciții aerobice. O persoană tipic de 200 de lire se pot aștepta pentru a arde aproximativ 550 de calorii intr-o ora de jogging, 200 de calorii într-o oră de mers pe jos, 450 de calorii pentru o oră de formare în greutate, 650 de calorii pentru o oră de ciclism, 800 de calorii pentru o oră de inot si 500 de calorii pentru o ora de exercitii aerobice.

American Heart Association Recomandări

Asociația americană a inimii vă sfătuiește să reduceți tensiunea arterială cu 40 de minute, până la intensitatea viguroasă a activității fizice de 3 până la 4 ori pe săptămână. Puteți crește întotdeauna cantitatea și frecvența exercițiilor fizice, deoarece nivelul dvs. de anduranță crește. Asigurați-vă că faceți cel puțin 150 de minute de activitate fizică în fiecare săptămână efectuat cel puțin la un nivel de intensitate moderată. Un exemplu foarte bun este plimbarea. Împrăștiați activitatea fizică pe tot parcursul săptămânii cât mai mult posibil, astfel încât devine un obicei și o parte din rutina zilnică. Efectuați exerciții de flexibilitate și întindere pe tot parcursul săptămânii și faceți activitate de întărire musculară cel puțin 2 zile pe săptămână. Asigurați-vă că pentru a continua respirație în timpul sesiunilor de exercițiu ca te-ar fi surprins cu cât de mulți oameni tind să-și țină respirația.

Lucrați la nivelul corespunzător de intensitate

Asigurați-vă că vă îndreptați când începeți programul de exerciții fizice. Scopul de a lucra cu o intensitate moderată până la intensivă pentru a scădea tensiunea arterială. Pentru a vă oferi o idee despre ceea ce simți un nivel moderat de intensitate, ar trebui să aveți posibilitatea de a face schimb de propoziții scurte de câteva cuvinte în timp ce vă desfășurați activitatea cu o intensitate moderată. Dacă puteți desfășura o conversație completă în timp ce desfășurați activitatea, lucrați la o intensitate scăzută. Dacă vă descoperiți că nu vă respirați repede sau nu vă îngrădiți să vorbiți doar câteva cuvinte, lucrați la o intensitate ridicată. Majoritatea oamenilor nu trebuie să se consulte cu medicul înainte de a-și exercita activitatea la un nivel moderat, dar este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți peste 50 de ani și nu sunteți obișnuit să măriți intensitatea activității fizice sau dacă ați au avut probleme cardiace, atac de cord, probleme grave de sănătate sau un istoric familial al bolilor de inimă la o vârstă fragedă.

Obiectivul dvs. este de a vă angaja într-o activitate cu nivel de intensitate moderată pentru o perioadă mai îndelungată de timp în fiecare zi sau de a vă angaja într-o activitate mai viguroasă în fiecare zi. Provocați-vă un pic mai mult în fiecare zi pentru a menține creșterea rezistenței cardiovasculare, fie că este vorba despre un minut suplimentar pe banda de alergare sau pe un alt tur al piscinei. Exercițiile regulate vă vor face să vă simțiți mai bine fizic și emoțional, ceea ce la rândul său vă motivează să continuați.

Gânduri închise

Toți ar trebui să includă exercițiile cardiovasculare în rutina lor zilnică pentru a menține o inimă sănătoasă. Dacă aveți prehypertensiune, este esențial să începeți un exercițiu de rutină pentru a scădea tensiunea arterială, astfel încât să nu mențină creșterea la niveluri mai ridicate de hipertensiune arterială.Dacă aveți hipertensiune arterială, asigurați-vă că vă lipiți de o rutină zilnică de exerciții fizice și, cel puțin, faceți 40 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă de 3 până la 4 ori pe săptămână. Pe măsură ce condiționarea corpului crește, puteți crește frecvența, durata sau intensitatea sesiunilor de antrenament pe parcursul săptămânii. Tensiunea arterială va scădea încet dacă rămâneți în concordanță cu rutina exercițiilor fizice. Dacă construiți în mod constant progresul dvs. în fiecare zi, veți fi uimiți de cât de ușor vă puteți îmbunătăți rezistența și sănătatea inimii. Progresul consecvent asigură succesul. Tratează viața ca și cum ar fi un maraton, nu un sprint.