Primul pas către o mai bună stare de somn Treziți-vă la același timp în fiecare zi

Dacă v-ați hotărât să dormiți mai bine, puteți fi copleșiți de unde să începeți chiar. Atunci când problemele de somn se strecoară în viața ta, poate fi dificil să identifici problemele încurcate și să stabilești lucrurile cum trebuie. Este posibil ca somnul să nu se dezvolte pe deplin peste noapte, așa că permiteți-vă timpul necesar pentru a vă îmbunătăți somnul. Împreună, să mergem pe drumul spre un somn mai bun - începeți să învățați cum să vă treziți și să vă ridicați în același timp în fiecare zi!

Importanța setării unui timp de trezire consecvent

Prima provocare poate părea inconsecventă, dar de obicei are rezultate rapide: Treziți-vă în același timp în fiecare zi, inclusiv în weekend sau în zile libere. În mod ideal, veți putea să dormi la fel de mult ca și de ce nu trebuia să vă treziți cu un ceas deșteptător, dar pentru început puteți utiliza una.
Ar trebui să selectați un timp de trezire pe care îl puteți observa în fiecare zi, inclusiv săptămânile și weekend-urile. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta ar însemna alegerea unui timp care să vă permită să ajungeți la serviciu sau școală în timpul săptămânii și apoi să vă ridicați în același timp sâmbăta și duminica.
După ce ați selectat timpul de trezire, luați în considerare dacă este posibil. Nu este vorba despre a vă face o pasăre timpurie dacă începeți ca o bufniță de noapte. Deși societatea te poate impinge să crezi că trezirea mai devreme este într-un fel mai bună - mai morală, reflectând o natură greu de lucru, etc. - ce dovezi există pentru asta? O mulțime de oameni de succes stați până la ora 2 dimineața și dormiți până la ora 10:00, deci nu cădeți în acea capcană.
Luați în considerare propriul trup și propriile nevoi. Alegeți un timp de trezire pe care îl puteți menține și nu lăsați-l să fie prea devreme sau în contradicție cu modelul dvs. tipic, natural din trecutul recent.

Ancorarea ritmului circadian cu lumina soarelui dimineața

De ce contează să te trezești în același timp în fiecare zi? Gândește-te la timpul tău de trezire ca ancora pentru ziua ta. Corpurile noastre urmează un ritm circadian și aceasta se bazează pe consistență. Există multe lucruri pe care le faceți în același timp în fiecare zi, nu cel puțin din care este somnul. Ancorarea timpului de trezire la locul tau este un indiciu (sau zeitgeber) pentru corpul tau despre cand ar trebui sa fii treaz si cand ar trebui sa adormi.
O parte esențială a trezirii, în același timp, în fiecare zi, poate fi, de asemenea, parierea expunerii la lumina soarelui de 15-30 de minute după trezire. Aceasta întărește ritmul circadian al organismului și sporește dimineața dimineața. Dacă este necesar, luați în considerare utilizarea unei cutii de lumină în lunile de iarnă.
Trezirea în același timp în fiecare zi vă va ajuta să dormiți mai bine noaptea. Un timp de trezire fixă ajută la construirea unei dorințe puternice de somn în timpul vegherii. Această mașină de somn se clădește treptat, iar scurtarea acesteia prin somn va face mai greu să adormi în noaptea următoare. Dacă dormi în 2 ore într-o duminică dimineață, este ca și cum ai încerca să te culci cu 2 ore mai devreme în acea noapte. Acest lucru poate provoca insomnie noaptea de duminică. O perioadă fixă de trezire este deosebit de importantă pentru persoanele care au dificultăți de a cădea sau de a rămâne adormite, caracteristice insomniei.

Beneficiile unui timp fix de trezire

Prin ridicarea în același timp în fiecare zi, puteți obține unele beneficii neașteptate. Cu un somn îmbunătățit, insomnia și lipsa de somn pot fi scăzute. Luați în considerare următoarele bonusuri pentru a observa un timp fix de trezire:

Este mai ușor să te trezești
Mai puțină inerție de somn dimineața
Ușor de adormit (mai puțin insomnie)
Scăderea deprivării somnului
Mai puține
Reducerea dependenței de cafeină
Îmbunătățirea vigilenței
Sharper focus și memorie pe termen scurt
Bună dispoziție
Mai puțin iritabilitate
Scade durerea
O mai bună funcție a sistemului imunitar
O mai bună siguranță și performanță
Controlul sigur și atent

Cine nu ar vrea nici măcar câteva dintre aceste îmbunătățiri?

Evitați lovirea amâniți și forțați-vă să vă ridicați

Este important ca atunci când alarma se stinge la ora selectată de trezire, te ridici. Nu puteți lovi amiază și rămâneți în pat pentru o oră sau chiar 9 minute. Vreți consistență, iar acest lucru necesită o guvernare cu un pumn de fier. S-ar putea să vă puneți ceasul deșteptător în cameră, dacă sunteți în stare să atingeți amânați în timp ce dormiți jumătate. Poate fi necesar să setați mai multe alarme sau chiar să vă înscrieți inițial pe altcineva pentru a vă ajuta să vă ridicați. Pentru a urmări succesul dvs., puteți să vă înregistrați ora de culcare și timpul de trezire pe un jurnal de somn. Aceste informații vor fi utile în timp ce implementați alte modificări pentru a vă îmbunătăți somnul.

Când să consulți un specialist în somn

Dacă te lupți să te trezești dimineața, poate exista o problemă mai mare care stau la baza dificultății tale. Somnul sănătos apare frecvent în contextul unei alte tulburări de somn. Cel mai adesea, insomnia și apneea de somn pot provoca tulburări persistente. În cazul în care, în ciuda eforturilor cele mai bune pe care le faceți, nu puteți să faceți niciun progres, căutați evaluarea de către un specialist în somn certificat de consiliul de administrație.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă aderarea la un timp de trezire stabilit zilnic se dovedește a fi o sarcină dificilă pentru dvs., permiteți-vă 1-2 săptămâni de consecvență în perioadele trezite înainte de a face modificări suplimentare să doarmă mai bine. Pentru sfaturi suplimentare pentru optimizarea somnului și rezolvarea insomniei, luați în considerare participarea la un program de terapie cognitivă comportamentală pentru insomnie (CBTI), disponibil online sau printr-un psiholog.