Cum să bateți Jet Lag cu aceste remedii și sfaturi
Întârzierea jetului este cauzată de faptul că ceasul intern al organismului (sau ritmul circadian) nu se sincronizează temporar cu timpul local de destinație după o schimbare în fusurile orare. Cele mai multe fusuri de timp pe care le treceți, cu atât mai mult timp vă poate lua pentru a vă recupera complet de la jet lag. Calatorind spre est (cum ar fi de la America de Nord la Europa), in general, cauzeaza mai multe simptome severe decat deplasarea spre vest.
Deși jet lag este temporar, este posibil să căutați modalități de a bate oboseala și de a normaliza modele de dormit. Iată câteva remedii și sfaturi care vă pot ajuta să rămâneți odihnă.
melatonina
Un hormon secretat de glanda pineală din creier, melatonina reglează ritmul circadian al organismului (ceasul intern care joacă un rol important atunci când adormim și când ne trezim).Nivelurile de melatonină cresc seara odată cu apariția întunericului și apoi cad în dimineața când sunteți expuși la lumină. Atunci când traversăm fusurile orare și suntem expuși la lumină în timpul obișnuit de culcare, ciclurile melatoninei noastre sunt întrerupte, ducând la întârzierea jetului până când ritmul nostru circadian se sincronizează cu noua fus orar.
În unele studii, eliberarea melatoninei a fost descoperită ca fiind întreruptă de călătoriile aeriene, iar cercetătorii sugerează că luarea melatoninei poate ajuta organismul să se adapteze la noile fusuri orare.
Experții sugerează cea mai mică doză, de obicei 0,5 mg, după întuneric când ajungeți la destinația dvs. de călătorie și luați-o pentru timpul minim necesar (de la una la trei zile). Nu ar trebui să fie luate înainte sau în timpul călătoriei cu avionul, deoarece există unele preocupări care ar putea împiedica de fapt recuperarea dvs. de la jet lag.
Suplimentele cu melatonină pot interacționa cu medicamentele (și siguranța utilizării regulate nu este cunoscută), deci este important să vă consultați furnizorul medical înainte de al încerca. Este posibil ca dozele mai mari să ducă la efecte secundare, cum ar fi visele vii și coșmarurile. Unele suplimente de melatonină s-au dovedit a fi contaminate cu alte substanțe, cum ar fi serotonina.
Ajustarea la fusul orar înainte de plecare
Anticipând schimbarea și ajustarea timpului de culcare și a timpului de trezire la ora destinației înainte de a călători este o altă strategie pentru a bate jet lag. Aceasta implică, în general, trezirea și trecerea în pat o oră progresiv mai devreme sau mai târziu (în funcție de direcția voastră de călătorie) în fiecare zi pentru cele trei zile care au dus la zborul dvs..Dacă călătoriți spre est, înseamnă să dormiți cu o oră mai devreme decât în prima zi și să vă treziti cu o oră mai devreme. În a doua zi, ora de culcare va fi cu două ore mai devreme, iar timpul de trezire va fi cu două ore mai devreme. În cea de-a treia zi, ora de culcare ar fi cu trei ore mai devreme, iar trecerea ta va fi cu trei ore mai devreme.
Dacă călătoriți spre vest, timpul de culcare va fi cu o oră mai târziu decât în mod normal, iar timpul de trezire va fi cu o oră mai târziu decât normal și ar crește progresiv în fiecare zi.
Dacă nu este posibil să urmați acest program gradual, unii cititori sugerează o ajustare prealabilă la noul fus orar cu o zi în avans, setând ceasul la ora destinației cu o zi înainte de a călători. Dacă este vorba de șase ore mai târziu la destinația dvs. de călătorie, aceasta înseamnă să vă treziți cu șase ore mai devreme în ziua în care călătoriți și apoi să dormiți când este noaptea la destinație. Dacă trebuie să dormi, călătorii condimentați sugerează să limiteze pâna la nu mai mult de o oră.
Expunerea la lumină
Din moment ce ritmul nostru circadian este puternic influențat de lumină, expunerea la lumină puternică în anumite momente ale zilei este o modalitate puternică de a vă schimba ceasul intern. Oamenii care zboară spre est de multe ori experimentează jet lag în ziua după ce ajung la destinația lor. Expunerea la lumină puternică la începutul zilei poate ajuta la sincronizarea ceasului dvs. intern cu noul fus orar. Încercați să faceți o plimbare în lumina soarelui, deschizând perdele și jaluzele sau aprinzând o lampă.Veți dori să evitați expunerea la lumină strălucitoare cu trei ore înainte de ora de culcare dorită, în special din lumina albastră suprimând melatonina (găsită în becuri cu LED-uri, ecrane luminoase și dispozitive electronice). Luați în considerare instalarea unei aplicații care filtrează lungimea de undă albastră pe timp de noapte (sau încercați ochelarii blocați cu lumină albastră).
Dacă călătoriți spre vest, încercați să obțineți expunerea la lumină în după-amiaza târziu, după ce ajungeți la destinație.
Lavandă de ulei esențial
Mirosul de ulei esential de lavanda este cunoscut pentru proprietatile sale calmante, care pot ajuta la usurarea insomniei. În timp ce studiile nu au explorat utilizarea uleiului de lavandă pentru jet lag, unele cercetări preliminare sugerează că aroma de ulei poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului.Într - un studiu publicat în Jurnalul de medicină alternativă și complementară, de exemplu, inhalarea de lavandă (împreună cu recomandările de igienă a somnului, cum ar fi menținerea unui program regulat de somn, evitarea consumului de cafea și alcool, fără a mânca târziu în timpul zilei și evitarea ecranelor și trimiterea textului în pat) a îmbunătățit calitatea somnului la persoanele care au avut dificultăți de somn, deci doar igiena somnului.
Pentru a utiliza ulei de lavandă, încercați să adăugați câteva picături la baie sau să presați o picătură pe un țesut și să inhalați ușor timp de câteva minute, permițând aroma să vă liniștească și să vă relaxeze.
The Takeaway
Regula principală este că este nevoie de o zi pentru a vă adapta pe deplin la fiecare fus orar pe care îl treceți. Deci, zborul de la Los Angeles la New York vă poate lua o zi pentru a vă ajusta.Dacă aveți un zbor viitoare, este posibil să doriți să reduceți timpii de întrerupere prin folosirea remedierilor pentru a vă depăși jet lag. În timp ce majoritatea oamenilor pot încerca metode cum ar fi ajustarea la fusul orar înainte de a călători sau de a obține lumina soarelui, este o idee bună să discutați cu medicul înainte de a încerca melatonina (sau orice alt supliment) pentru a vă asigura că este potrivit pentru dvs..
