Prezentare generală a sindromului de fază de somn întârziat
Descoperiți cauzele, simptomele, diagnosticul și testarea și tratamentele pentru sindromul de fază de somn întârziat. Luați în considerare consecințele, care includ insomnia și privarea de somn și ce se poate face pentru a menține starea sub control.
fundal
Oricine rămâne mai târziu decât majoritatea oamenilor poate fi privit ca o potențială bufnită de noapte. Cu toate acestea, cei cu sindrom de fază de somn întârziat pot fi păsări de pene diferite.Dacă tendința naturală de a adormi este întârziată cu cel puțin câteva ore în comparație cu persoana obișnuită (cu debut de somn mai apropiat de 1 a.m. până la 3 dimineața), s-ar potrivi descrierea unei persoane cu sindrom de fază de somn întârziată. În unele cazuri, întârzierea de somn poate fi și mai extremă, cu o persoană care se va culca mai aproape de răsărit.
Dorința de a se trezi este întârziată în mod similar cu cel puțin câteva ore la cineva cu sindrom de fază de somn întârziat. Cu un somn mai apropiat de răsăritul soarelui, persoana afectată nu se poate trezi decât după-amiaza sau mai târziu.
Cât de frecvent este sindromul de fază de somn întârziat?
Se estimează că 10% din populație poate fi caracterizată ca având sindrom de fază de somn întârziată. Poate fi mai frecventă în rândul adolescenților, care sunt susceptibili de o ușoară întârziere în timpul somnului, dar pot persista pe toată durata vieții. Există mulți pensionari care se confruntă și cu această afecțiune.Simptome
Persoanele cu sindrom de fază de somn întârziată vor avea în general două simptome: insomnie și somnolență. De ce ar apărea aceste simptome aparent contradictorii în aceeași persoană? Răspunsul este că se referă la momentul.Insomnie
Majoritatea bufnițelor de noapte vor experimenta insomnie semnificativă dacă încearcă să meargă la culcare mai devreme decât dorința lor naturală de a începe somnul. Îmbarcându-se în pat la ora 10 pm, poate avea loc ore în care se află treaz, aruncându-se și întorcându-se. Acest lucru poate provoca anxietate, frustrare și sentimente de furie care fac insomnia mai rău.Când este lăsat să stea până târziu la sfârșit de săptămână sau în timpul pauzelor de vacanță, brusc devine mult mai ușor să adormi. Când survine somnul, pe lângă faptul că este întârziat, poate fi normal și neîntrerupt.
Dimineața somnolență
În primele ore ale dimineții, poate fi dificil să treci o bufniță de noapte. (Mulți părinți au experimentat încercări inutile de a-și scoate adolescenții din pat.) Această somnolență dimineața poate fi profundă. În funcție de oră, este asemănătoare cu trezirea cuiva cu timpul normal de somn în mijlocul nopții.Este extrem de dificil să se trezească și să funcționeze pentru cei cu sindrom de fază de somn întârziat. Pentru bufnițele de noapte, somnolența lor scade până la jumătatea zilei. Când târziu seara se rotește în jurul valorii de, o bufniță de noapte se simte foarte treaz, repetând ciclul din nou.
Presiunea socială și privarea de somn
Din păcate, buchetele de noapte nu sunt, în mod obișnuit, permise să doarmă și să se trezească când le vor spune corpurile lor. Dacă ar putea întotdeauna să meargă la culcare la 2 dimineața și să se trezească la 10 dimineața, nu ar exista probleme de somn. Ei vor adormi cu ușurință, fără insomnie și se vor trezi cu ușurință fără conflict. Din nefericire, presiunea din partea restului societății - părinți, soți, șefi, sisteme școlare - poate fi destul de perturbatoare.Fără cazare, întârzierea cronică și absenteismul pot duce la disfuncții educaționale și profesionale.
Dacă cineva nu adoarme în mod firesc până la ora 2 dimineața, dar trebuie să se trezească la ora 6 dimineața pentru a lucra la timp, privarea de somn rezultă în mod inevitabil.
Din păcate, 4 ore de somn nu sunt suficiente pentru a satisface chiar și nevoile de bază ale somnului. Acest lucru poate avea efecte profunde asupra sănătății și bunăstării. Luați în considerare unele dintre simptomele asociate cu privarea de somn:
- Somnolenţă
- Oboseală
- Dificultatea de concentrare
- Probleme de memorie
- Schimbările de dispoziție (depresie, anxietate sau iritabilitate)
- Erori sau accidente
- Durere fizică
- halucinaţii
- Paranoia
cauze
Se pare că există o predispoziție genetică față de dezvoltarea sindromului de fază de somn întârziat. Unele dintre aceste științe sunt înțelese. De exemplu, o mutație a genei CRY1 modifică ceasul circadian uman, întârziind somnul cu 2 până la 2 1/2 ore în comparație cu non-purtătorii. Pe măsură ce cercetătorii descoperă mai multe despre condiție, ei vor identifica mai multe dintre aceste așa-numite "gene de ceas" care joacă un rol în sindromul.Aproximativ 40 la sută dintre persoanele cu sindrom de fază de somn întârziată prezintă un istoric familial al afecțiunii.
Dincolo de programarea genetică, există factori de mediu care pot dezamagi starea. Cel mai important, lumina are efecte puternice asupra timpului sistemului circadian. Poate provoca întârzierea în timpul somnului. Cu toate acestea, poate fi folosit și pentru corectarea stării.
Sistemul circadian și somnul
Somnul este dependent de două procese: unitatea de somn și sistemul de alertare circadiană. Dacă este izolat într-un mediu constant, cum ar fi o peșteră, calendarul circadian determinat genetic va deveni evident. Este controlată de nucleul suprachiasmatic, o regiune a celulelor din hipotalamus al creierului și este puternic influențată de expunerea la lumină. Fiecare celulă și organ din corp urmează un model circadian.Pentru majoritatea oamenilor, acest ceas intern este programat să funcționeze puțin, probabil resetând la fiecare 24 ore și jumătate. În peșteră, fără expunere la variante de lumină, o persoană izolată ar adormi în mod natural și se va trezi 30 de minute mai târziu, iar acest moment se va schimba mai târziu în fiecare zi. Într-o săptămână, timpul de somn se va mișca 3 1/2 ore.
Într-o lună, s-ar schimba 14 ore, astfel încât persoana ar vrea să doarmă în timpul zilei naturale și să se trezească în noaptea naturală. Această deviere naturală în sincronizarea circadiană este resetată cu lumina soarelui de dimineață.
Expunerea la lumina naturală în primele ore ale dimineții este un semnal pentru creier pentru starea de veghe. Îți face mai ușor să te trezești. De asemenea, trece ușor timpul de somn mai devreme, făcând mai ușor să adormi. Aceasta ajută la alinierea dorinței de somn la perioada naturală a întunericului peste noapte. Fără aceasta, se pot dezvolta probleme semnificative cu somnul și sănătatea.
Diagnostic
Cu o educație adecvată, devine destul de ușor să recunoști simptomele sindromului de fază de somn întârziat. Poate fi o afecțiune pe tot parcursul vieții, începând cu adolescența și persistând de zeci de ani. Cum poate fi diagnosticată??Din fericire, testarea nu este necesară pentru a ajunge la un diagnostic. O istorie atentă făcută de un medic de somn certificat de bord poate identifica de obicei situația.
În unele cazuri, jurnalele de somn păstrate în mai multe săptămâni pot ajuta recunoașterea. Rar este testarea cu actigrafie (monitoare mici) necesare.
În setările de cercetare, măsurarea nivelurilor de melatonină poate ajuta la identificarea calendarului circadian. În special, debutul de melatonină ușoară (DLMO) măsurat prin sânge sau saliva poate stabili modelul. Din păcate, eșantionarea repetată necesită un mediu de laborator atent controlat. Acest lucru nu se practică niciodată în practica clinică.
Mai recent, a fost elaborat un test de sânge numit TimeSignature, dar nu este disponibil pe scară largă.
Tratament
Dacă o condiție este determinată genetic și potențial pe tot parcursul vieții, poate părea o sentință de viață. Din fericire, pentru sindromul de fază de somn întârziat, acest lucru nu este cazul. Există modalități eficiente de a menține calendarul somnului într-o fază normală. Poate necesita un efort suplimentar, dar luați în considerare următoarele intervenții potențial utile.consecvență
Există dovezi bune că bufnițele de noapte pot menține o perioadă de somn acceptabilă din punct de vedere social. Aceasta necesită consistență, mai ales în ceea ce privește timpul trezesc. Se ridică în același timp în fiecare zi, inclusiv în weekend. Nu dormi.Du-te la culcare cu somnolență, chiar dacă acest lucru necesită inițial o întârziere în timpul de culcare preferat. Acest lucru va face mai ușor să adormi mai repede, să scadă presiunea de a dormi și să întăriți calitatea somnului.
Dimineața soarelui
Este deosebit de important să resetați calendarul somnului cu lumina soarelui de dimineață. Aceasta este cea mai eficientă imediat după trezire. Încercați să ieșiți afară timp de 15 până la 30 de minute după trezire. Treziți-vă cu o alarmă, aruncați pe haine și imediat ieșiți afară. Fă o plimbare. Citiți ziarul din grădină. Verificați mediile sociale în timp ce vă confruntați cu răsăritul soarelui.Lumina ar trebui să lovească ochii, dar nu priviți direct în soare. Chiar și într-o zi tulbure sau ploioasă, încercați să rămâneți la rutină. În lunile de iarnă, poate fi necesară o cutie de lumină pentru fototerapie. Efectele pot dura până la o lună pentru a deveni evidente.
Evitați lumina noaptea
Lumina ecranului artificial ar trebui să fie minimizată pe timp de noapte, în special în orele care au precedat timpul de culcare. Poate să schimbe calendarul somnului mai târziu, cauzând insomnie și somnolență dimineața. Aparatele pot fi comutate în modul de noapte, tăind lumina albastră care poate schimba timpul de somn.Se pot folosi ochelari de soare cu blocare albastră (cu nuanță de chihlimbar) sau capace de ecran. Sau, pur și simplu opriți electronica în cele două ore înainte de culcare. Zona tampon înainte de culcare trebuie să fie petrecută relaxantă.
melatonina
Melatonina este un hormon produs peste noapte de către glanda pineală din creier. Acesta poate fi un semnal extern pentru sistemul circadian, cel mai eficient dintre cei orbi. Dacă este luată cu până la șase ore înainte de ora de culcare dorită, este posibil ca bufnita noaptea să adoarmă mai devreme. Efectele pot fi oarecum slabe, cu toate acestea, și cu siguranță sunt suprasolicitate de efectele luminii.Deși melatonina este un produs fără prescripție medicală, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră pentru a fi sigur înainte de a pune în aplicare orice suplimente în rutina dumneavoastră.
Terapia cognitivă comportamentală pentru insomnie
CBTI este un tratament eficient care ajută la îmbunătățirea tiparelor de somn și a relației unei persoane cu acesta. Consolidarea somnului, controlul stimulilor, atenția și tehnicile de relaxare pot fi integrate într-un program. Acesta poate fi ghidat cu ajutorul unui psiholog, al unei clase, al unui curs online sau al unei cărți.Chronotherapy
Rareori, poate fi necesar să ajustați treptat somnul într-un mediu structurat cu cronoterapie. Este dificil să se efectueze acasă și poate necesita spitalizare. Pe parcursul zilelor succesive, perioada de somn poate fi întârziată cu o oră până la două ore până la atingerea calendarului dorit de somn. Lumina slabă temporizată poate complica eforturile și trebuie respectată respectarea strictă a programului final.Medicamente de prescripție
Somniferele și medicamentele stimulante pentru a spori vigilența au un rol limitat în această condiție. În general, acestea vor fi slab eficiente. În consecință, ele pot fi suprautilizate și chiar abuzate.Riscul de supradozaj în bufnițele de noapte, mai ales atunci când aceste medicamente sunt utilizate în combinație cu alcoolul, este mare. În loc să mascheze simptomele cu un medicament, timpul de bază al ritmului circadian ar trebui corectat.
Constientizare sociala
Educația poate ajuta părinții să aprecieze ceea ce întâmpină adolescentul lor, pentru a realiza că lenea sau sfidarea nu este problema. Liceele ar trebui să găzduiască acest timp natural în rândul studenților prin schimbarea timpului de școală, mai târziu, timpii de pornire școlară îmbunătățesc performanțele academice, reducând întârzierea și înnebunirea și chiar diminuează accidentele auto în rândul adolescenților. Deși acest lucru nu poate fi o opțiune imediată, ar fi bine să aduceți acest lucru la conferințele părinte-profesor.Un cuvânt de la Verywell
Deprivarea somnului poate avea efecte grave asupra sănătății și bunăstării. Dacă vă confruntați cu sindromul de fază de somn întârziat, luați în considerare căutați să căutați un medic de somn certificat de bord. Începeți cu câteva sfaturi simple: mergeți la culcare cu somnolență (chiar dacă mai târziu), păstrați un timp de trezire consistent și luați lumina soarelui după trezire. Dacă este nevoie de mai mult ajutor, căutați-l de la medicul dumneavoastră sau de la personalul medical.Cum să păstrați un jurnal de somn
