Cum să practicați formarea autogenică pentru relaxare
Învățarea autogenică este un tip de tehnică de relaxare care poate fi utilizată pentru a ajuta la reducerea anxietății, inclusiv la cei tratați ca parte a tulburării de anxietate socială (SAD). Acesta poate fi inclus în tratamentul obișnuit, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (CBT) sau folosit pe cont propriu ca strategie de auto-ajutorare.
Ce este formarea autogenă?
Formarea autogenică este o tehnică de relaxare introdusă pentru prima dată de către psihiatrul german Johannes Heinrich Schultz în 1932. Schultz a observat că persoanele supuse hipnozei au intrat într-o stare relaxată în care au experimentat senzație de greutate și căldură și a încercat să recreeze acel stat în oameni pentru a reduce tensiunea și anxietate.
Formarea autogenică funcționează printr-o serie de autodepoziții despre greutate și căldură în diferite părți ale corpului. Prin acest proces, un efect pozitiv este indus asupra sistemului nervos autonom.
Deși mai puțin cunoscute decât alte tehnici de relaxare, cum ar fi relaxarea progresivă a mușchilor și imagistica ghidată, un studiu meta-analitic în 2008 a constatat eficacitatea formării autogene în tratamentul anxietății.
Utilizarea formării autogene în simularea simptomelor de anxietate socială
În ceea ce privește tulburarea de anxietate socială, formarea autogenă poate ajuta la relaxare și poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate atunci când este combinată cu alte forme de tratament. La fel ca și în cazul altor forme de formare de relaxare, formarea autogenică vă poate ajuta să vă simțiți calm și relaxat în situații sociale și de performanță.
Dacă exersați destul de des instruirea autogenică, cuvintele simple "Sunt complet calm" pot fi suficiente pentru a induce o stare de relaxare în acest moment.
Cum să practicăm formarea autogenică
Înainte de a începe, urmați aceste instrucțiuni pentru a vă pregăti pentru relaxare:
- Găsiți un loc liniștit fără distragere.
- Lie pe podea sau înclinați-vă într-un scaun.
- Slăbiți hainele strânse și scoateți ochelarii sau contactele.
- Rămâi pe mâini în poală sau pe brațele scaunului.
Acum, urmați acești pași pentru a practica instruirea autogenă:
1. Luați câteva respirații lente. Dacă nu ați făcut-o deja, petreceți câteva minute practicând respirația diafragmatică.
2. Spuneți-vă liniștit,
- "Sunt complet calm".
3. Focalizați atenția asupra brațelor. Întoarce-te încet și încet la tine de șase ori,
- "Bratele mele sunt foarte grele."
Apoi spuneți-vă liniștit,
- "Sunt complet calm".
4. Refocalizați atenția asupra brațelor. Întoarce-te încet și încet la tine de șase ori,
- "Bratele mele sunt foarte calde".
Apoi spuneți-vă liniștit,
- "Sunt complet calm".
5. Concentrați-vă atenția asupra picioarelor. Întoarce-te încet și încet la tine de șase ori,
- "Picioarele mele sunt foarte grele."
Apoi spuneți-vă liniștit,
- "Sunt complet calm".
6. Refocus atenția asupra picioarelor. Întoarce-te încet și încet la tine de șase ori,
- "Picioarele mele sunt foarte calde."
Apoi spuneți-vă liniștit,
- "Sunt complet calm".
7. Repetați încet și încet la sine de șase ori,
- Bătaia inimii mele este calmă și regulată.
Apoi spuneți-vă liniștit,
- "Sunt complet calm".
8. Întoarce-te încet și încet la tine de șase ori,
- Respirația mea este calmă și regulată.
Apoi spuneți-vă liniștit,
- "Sunt complet calm".
9. Întoarce-te încet și încet la tine de șase ori,
- "Abdomenul meu este cald."
Apoi spuneți-vă liniștit,
- "Sunt complet calm".
10. Întoarce-te încet și încet la tine de șase ori,
- "Fruntea mea este plăcut rece."
Apoi spuneți-vă liniștit,
- "Sunt complet calm".
11. Bucurați-vă de senzația de relaxare, căldură și greutate. Când sunteți gata, spuneți-vă liniștit,
- "Firmele de arme, respirați profund, ochii deschiși".
În plus față de respectarea acestor instrucțiuni, vă recomandăm să utilizați o înregistrare vocală, cum ar fi fișierul audio MP3 gratuit oferit de Universitatea McMaster din Ontario Canada, cu instrucțiuni privind practicarea pregătirii autogene. Utilizarea unei înregistrări audio vă va permite să vă relaxați pe deplin și să vă concentrați asupra acestei tehnici.
Sfaturi înainte de a începe formarea autogenică
Pentru cei care suferă de afecțiuni sau afecțiuni psihiatrice semnificative, consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice tip de exercițiu de relaxare.
Asigurați-vă că opriți pregătirea autogenică și consultați-vă medicul dacă aveți sentimente de anxietate sau neliniște extremă sau orice alte efecte adverse în timpul sau după practicarea formării autogene.
Un cuvânt de la Verywell
Anxietatea socială severă nu este ceva cu care trebuie să trăiți. Dacă descoperiți că exercițiile de relaxare de auto-ajutorare nu fac diferența în simptomele dvs., este important să vizitați medicul dumneavoastră și să solicitați o trimitere la un specialist în domeniul sănătății mintale.
Dacă vă simțiți prea nervos sau frică să vă adresați medicului, încercați să vă confruntați cu un membru al familiei, un prieten, un profesor sau un consilier școlar - oricine credeți că veți fi destul de confortabil cu care să vă împărtășiți. Există tratamente eficiente pentru acest tip de anxietate. Cu cât vă căutați mai repede, cu atât mai repede vă puteți simți mai bine.
