Alcoolul poate diminua creșterea musculară și nivelurile de fitness?

Se înțelege că înălțimea musculară înseamnă că trebuie să eliminăm alcoolul? Mulți dintre noi se bucură de câteva băuturi, mai ales la sfârșit de săptămână. Săptămâna de lucru care se apropie de sfârșit este adesea sărbătorită cu o libație oră fericită. Adevărul este că adulții activi și sportivii se luptă, atunci când vine vorba să renunțe la băutura lor preferată pentru adulți.

Alcool și Fitness

Cercetarile au aratat ca aportul de alcool poate provoca un regres major in cresterea musculara si atingerea obiectivelor de fitness. Se pare că alcoolul reduce sinteza proteinelor musculare (MPS) care afectează creșterea musculară. Studiile arată, de asemenea, alcoolul pentru a modifica nivelul hormonilor și pentru a scădea metabolismul nostru. Aceasta înseamnă că abilitatea noastră de a reduce grăsimea corporală devine și ea o problemă.

Există, de asemenea, problema lipsei de a bea alcool în mod moderat. Ghidul alimentar USDA pentru americani recomandă doar o băutură alcoolică pe zi pentru femei și nu mai mult de două pentru bărbați. Bucurați-vă de o băutură a devenit masă ieftin ieftin și recompensa pentru finalizarea unui antrenament tare. Din păcate, o băutură duce de obicei la două sau mai multe.

Cercetările au arătat câteva beneficii pozitive pentru sănătate legate de consumul moderat de alcool. Atunci când consumul de alcool este moderat, se demonstrează că crește colesterolul nostru bun (HDL), reduce rezistența la insulină și nivelurile de stres. Alte studii indică faptul că negativul consumului de alcool depășește pozitivul. Este cu adevarat o idee pentru alegerea celor mai bine informati despre consumul de alcool si obiectivele de fitness.

Alcoolul și creșterea musculară

Un mic studiu a fost realizat referitor la modul in care consumul de alcool a afectat sinteza proteinelor musculare (MPS). Participanții la studiu au inclus opt bărbați fizic activi care efectuează înălțare în greutate și antrenamente de interval, ca parte a procesului de testare. Au consumat proteine din zer și alcool imediat după exerciții fizice și din nou patru ore mai târziu. De asemenea, au consumat o masă de carbohidrați la două ore după antrenament. Biopsiile musculare au fost luate în repaus, două și opt ore după antrenamentul fizic.

Rezultatele au arătat că nivelurile de alcool au fost ridicate deasupra exercițiului post-exercițiu inițial, cu consum de proteine și carbohidrați. Biopsiile musculare au indicat o reducere a ratei sintezei proteinelor musculare (MPS) după formarea fizică. Alcoolul consumat cu proteine MPS a scăzut cu 24% și 37% când este combinat cu carbohidrații. Rezultatul a arătat o salvare parțială a MPS atunci când proteina a fost consumată cu alcool, dar totuși o scădere negativă.

Cercetătorii au concluzionat că alcoolul nu afectează sinteza proteinelor musculare (MPS), în ciuda faptului că consumă o nutriție optimă. Cantitatea de alcool consumată sa bazat pe consumul de alcool raportat de sportivi. Deoarece consumul de alcool ar putea fi chiar mai mare în rândul sportivilor, rezultatele testelor ar putea să ducă și mai mult la o scădere a MPS.

Constatarile ofera suficiente dovezi pentru a propune constientizarea educatiei sportivilor si antrenorilor cu privire la consumul de alcool si recuperarea muschilor.

Alcoolul și arderea grăsimilor

Alcoolul pare să reducă metabolismul și să scadă capacitatea noastră de a arde grăsimi. Acest lucru se datorează parțial faptului că organismul nostru răspunde diferit la alcool decât să mănânce alimente reale. Organismul nostru vede alcoolul ca o toxină și nu un nutrient, astfel încât nu putem să stocăm calorii alcoolice în același mod ca și calorii alimentare. În schimb, metabolismul nostru trece de la arderea caloriilor alimentare stocate la eliminarea deșeurilor toxice. Principalele produse chimice toxice produse din alcool se numesc acetaldehidă și acetat.

Puteți observa o nevoie aproape imediată de a vă îndrepta spre baie după doar două băuturi. Corpul dvs. utilizează temporar produsele secundare nedorite ca și combustibil pentru a se elimina de toxine. Acest lucru încetinește procesul nostru metabolic natural al depozitelor de țesut adipos sau de grăsime care urmează a fi arse. Potrivit unui studiu publicat în Journal of Clinical Investigation, alcoolul înlocuiește grăsimea pentru combustibil și contribuie cu o mulțime de calorii la cerințele noastre zilnice.

Deci, în timp ce ne bucurăm de câteva băuturi, metabolismul nostru se află pe o pauză pentru arderea grăsimilor și, mai întâi, sparge băutura. Calorii din orice alimente consumate se depozitează ca grăsimi. Alte cercetări arată că alcoolul duce mai ales la scăderea capacității noastre de a arde grăsimea în jurul burții. Am auzit cu toții termenul infamat "burta de bere".

Este acesta sfârșitul acelui pahar de vin relaxant înainte de cină? Nu exact așa cum a demonstrat cercetarea băutului în mod moderat, poate fi benefică pentru sănătatea noastră. Conform studiilor cronice publicate în Jurnalul Internațional al Obezității, femeile mai in varsta care au baut moderat au aratat o crestere mai mare in greutate decat femeile care au eliminat complet alcoolul. Se pare că aceste femei au consumat o băutură ocazională și în acele zile au consumat mai puține calorii și au fost activi fizic.

Alcoolul și hormonii

Consumul de alcool se spune că modifică nivelele de hormoni, în special testosteronul. Un articol publicat în Journal of Nutrition and Metabolism a arătat că consumul ridicat de alcool (1,5 g / kg sau doza medie de 120 g) demonstrează că suprimă testosteronul cu 23%. Alte cercetări au furnizat informații contradictorii care au arătat că nu există diferențe semnificative în nivelul testosteronului după ingestia acută de alcool măsurată pe o perioadă de 16 ore.

Se pare că există dovezi neconcludente privind consumul de alcool și nivelurile de testosteron. Cu toate acestea, cercetările arată că ar fi nevoie de un pic de alcool pentru a modifica testosteronul. Aproximativ nouă băuturi pentru un bărbat de 180 de lb vor fi consumate pentru a scădea nivelul de hormoni de testosteron după exerciții fizice, conform unor studii. Testosteronul scăzut la bărbați poate afecta creșterea musculară, reduce funcția sexuală și crește riscul de osteopenie / osteoporoză.

Alte cercetări arată că consumul ridicat de alcool stimulează conversia testosteronului în estrogen. Plantele utilizate pentru producerea băuturilor alcoolice conțin fitoestrogeni care pot afecta hormonul sexual masculin. Se pare că consumul de alcool creste activitatea enzimei aromataza. Această enzimă este responsabilă pentru transformarea hormonului sexual masculin (testosteronul) în hormonul sexual feminin (estrogen). Creșterea estrogenului la bărbați poate provoca tulburări testiculare și simptome de feminizare.

Acest lucru înseamnă că oamenii nu ar trebui să bea alcool pentru a-și păstra bărbația? Cercetarea până acum concluzionează că consumul excesiv sau greu este cauza problemelor de sănătate. Băutură ocazională și cu moderare (nu mai mult de două băuturi pentru bărbați) se demonstrează că nu are efecte adverse asupra reproducerii masculine sau a câștigurilor de masă slabă.

Alcoolul și alimentația sănătoasă

Consumul poate duce la scăderea inhibițiilor și alimentației fără minte. Potrivit unui articol publicat în Jurnalul britanic al nutriției, consumul de alcool duce la supraalimentarea și consumarea prea multor calorii. Când sub influența noastră nu putem să ne gândim mult la mâncarea sănătoasă.

Alcoolul și mâncarea merg mână în mână, iar rezultatul este de obicei o talie extinsă. Un studiu privind consumul caloric și alcoolul indică faptul că persoanele care au băut vin la prânz au consumat zilnic încă 200 de calorii. Calorii suplimentare în timp au cauzat o creștere semnificativă în greutate pentru majoritatea participanților.

Fiți conștienți de cât de multe calorii consumați:

Bere (12oz) - 150 de calorii
Vin (5oz) - 100 de calorii
Distilat spirtoase (1.5oz) - 100 de calorii

Alcool și somn

Alcoolul poate să ne facă să ne simțim relaxați, dar se pare că ne afectează negativ somnul. Somnul este important pentru recuperarea mușchilor și repararea țesuturilor. Fără somn adecvat, nu putem funcționa la nivele optime.

Alcoolul este un deprimant și poate, inițial, ne poate ajuta să dormim, dar starea de somn este problema. Potrivit cercetărilor, alcoolul perturbă somnul remodelant sau rapid al mișcării ochilor (REM). Fără somn REM, s-ar putea să simțim somnolență în timpul zilei, oboseală și concentrare slabă.

Consiliul american privind exercițiile fizice indică faptul că alcoolul afectează în mod negativ modelele de somn care duc la creșterea oboselii și a stresului fizic. Fără somn reparativ sănătos, performanța și puterea noastră sportivă sunt afectate în mod semnificativ.

Studiile indică faptul că având una sau două băuturi (consum moderat de alcool) nu pare să afecteze tiparele de somn. Somnul tulburat poate apărea cu băut excesiv. De asemenea, este recomandat să nu utilizați alcoolul ca ajutor pentru somn pentru a evita riscul de dependență de alcool.

Alcool și Nutriție

Alcoolul conține calorii goale fără o valoare nutritivă pentru organism. Există șapte calorii pe gram în comparație cu patru calorii pe gram găsite în carbohidrați sănătoși. Multe băuturi adulte sunt amestecate cu mixere dulci, adăugând mai multe calorii nesănătoase corpului.

Consumul de alcool se pare că afectează absorbția nutrienților prin scăderea enzimelor digestive. De asemenea, poate afecta celulele localizate în tractul digestiv care afectează absorbția nutrienților. Fără funcția digestivă normală, chiar și alimentele sănătoase nu pot fi folosite în beneficiul organismului.

Studiile arată că consumul excesiv de alcool poate împiedica organismul să absoarbă proteine adecvate și alți nutrienți. Avem nevoie de nutrienți suficienți pentru a funcționa la niveluri de fitness optime, pentru a construi și a menține masa musculară.

Un cuvânt de la Verywell

Noțiuni de bază în formă și obținerea de mușchi nu înseamnă eliminarea complet de alcool. Pur și simplu înseamnă a face alegeri mai sănătoase. Construcția masei slabe și a grăsimilor arse este o muncă grea și un aport excelent de nutrienți este esențial. Deoarece alcoolul nu are valoare nutritivă, consumarea ocazională și moderată pare a fi o opțiune acceptabilă. Aplicarea recomandărilor recomandate de USDA pentru nu mai mult de o băutură alcoolică pentru femei și două pentru bărbați se dovedește a nu afecta negativ creșterea musculară și nivelul de fitness. Bea prea mult, totuși, nu este în mod clar sănătos pentru dumneavoastră. Puteți opta să nu participați pentru un program de fitness optim, dar dacă alegeți să consumați alcool, vă recomandăm să vă limitați aportul.