Întoarceți-vă în sesiune cu aceste mișcări de antrenament pentru forța de toamnă

Odată ce toamna scade din nou, școlile de pretutindeni se întorc în sesiune. Înapoi la sala de clasă, înapoi la teme și înapoi la programele aglomerate care inundă calendarele noastre. Căderea este un sezon de reînnoire, stabilirea obiectivelor și timpul ideal pentru a vă întoarce la dvs. și la rutina de antrenament de forță. 

De ce este importantă forța

Exercitiile cardiovasculare sunt in general mai usoare, mai ales vara. Mulți dintre noi petrecem vara mersul mai mult, alergând în jurul valorii de alungarea copiilor, înotul, sau poate tunderea gazonului și grădinăritului. Mișcarea probabil nu a fost o problemă pentru tine în această vară. Cu toate acestea, un program de antrenament solid de forță necesită o planificare intenționată și execuție programată. Trebuie să știți ce veți face și ce echipament veți avea nevoie. Dar de ce vă deranjează dacă ardeți calorii într-un alt mod? 

Beneficiile formării forței de forță și construirea mușchilor în corpul dvs. nu pot fi subevaluate. Persoanele cu mai multe mușchi arde mai multe calorii, au o densitate mai mare a osului și sunt mai puțin predispuse la răniri. Faptul este că o jumătate de kilogram de grăsime ocupă mai mult decât o jumătate de kilogram de mușchi în corpul tău. Acest lucru echivaleaza cu blugi mai mici si mai multe montate tops. Cu toate acestea, chiar dacă sunteți deja la dimensiunea ideală, luați în considerare acest lucru: După vârsta de 35 de ani, corpul dumneavoastră începe să-și piardă masa musculară dacă nu lucrați intenționat pentru ao menține. 

Sună destul de clar.

 Așa că hai să ajungem la asta. Să ne angajeze la o pregătire reală în această toamnă. Iată câteva mișcări pentru a începe. Mai jos sunt două corpuri inferioare, două corpuri superioare și două mișcări de bază pentru a vă începe. Se amestecă și se potrivesc în orice fel doriți. Doar faceti-va obiectivul de tren de trei ori pe saptamana pentru cel putin 20 de minute de fiecare data. Pentru acest antrenament, aveți nevoie de un set de gantere care funcționează pentru dvs. Începători ar putea dori să ia în considerare 8-10 de lire sterline, în timp ce alții se pot ocupa, probabil, doar un pic mai mult. 

Push-up modificat

Partea superioară a corpului

Stâlpul oricărei forțe de antrenament de forță este un bun push-up. Îți întărește corpul de sus mai mult decât orice alt exercițiu, dar de asemenea ținteste nucleul ca nebunul. Du-te încet și fii atent la forma ta. Această descriere vă începe pe genunchi, dar, pe măsură ce câștigați puterea, începeți să includeți câteva împingeri pline până la degete cu fiecare sesiune până când toți sunt în genunchi! Vedeți dacă puteți efectua 10-12 push-up-uri.

Umăr de presiune pe umăr

Partea superioară a corpului

Umerii puternici arata grozav, dar, mai important, presa de umeri de la umeri servește un rol foarte funcțional. Gândiți-vă cât de des vi se cere să ridicați lucrurile grele! Această mișcare vă va ajuta, de asemenea, să evitați rănirea la manșeta rotativă. Din nou, urmăriți-vă forma și păstrați-vă absulul tras pentru o bună aliniere a coloanei vertebrale. În funcție de greutatea pe care o alegeți, căutați 12-15 prese. 

Squat de bază

Partea inferioară a corpului

De bază, dar puternic, o bună ghemuire de bază nu numai că vă întărește picioarele și glutele, dar vă ajută să vă păstrați tinere. Cum? Prin întinderea flexorilor șoldului și oferindu-vă o gamă bună de mișcare. Persoanele vechi se amestecă pentru că sunt strânse și inflexibile. Țineți pieptul în sus și priviți înainte, dar mergeți adânc. Puteți să țineți ganterele pentru a face acest lucru mai greu. Încercați să efectuați 12-15 de squaturi adânci.

Lunge înapoi

Partea inferioară a corpului

O înverșunare inversă vă oferă toată puterea unei ascensări directe sau staționare, dar este mai blândă pe genunchi și pe spate. Citiți cu atenție descrierea și acordați atenție locului în care genunchii se îndoaie la locurile șoldurilor și picioarelor. Puteți să țineți ganterele pentru a face acest lucru mai greu. Alternate dreapta și stânga pentru un total de aproximativ 8 pentru fiecare picior-16. 

Pielea antebratului

miez

Plăcile sunt întotdeauna prima alegere atunci când vine vorba de a face ceva făcut în miez. Ei lucrează fiecare mușchi în burtă și ajută la întărirea spatelui tău jos. Evitați scăderea spatelui scăzut și strângeți glutele și picioarele în timp ce țineți. Încercați timp de 30 de secunde și faceți-vă drumul până la un minut!

Rusă Twist

miez

Când vine vorba de a-ți lucra talia - oblicii tăi - Twist-ul rus face truc. Se vizează, de asemenea, rectul și abdominul transversal. Păstrați-vă picioarele pe pământ pentru a le porni și a le ridica, pe măsură ce deveniți mai puternici. Încercați pentru 16-20 de răsturnări totale.