Cum de a dezvolta un antrenament eficient înapoi
Partea din spate poate fi cea mai bună parte a corpului dumneavoastră dacă știți cum să construiți un antrenament adecvat. Nu este vorba doar de a face câteva repetări și seturi cu unul sau două exerciții pentru a crea o întoarcere care merită să se manifeste.
Anatomia înapoi
Dacă nu știți cum se formează spatele, nu puteți proiecta antrenamentele care o fac cel mai bine.
Spatele dvs. este format din trei grupuri musculare majore. Latissimus dorsi este situat pe fiecare parte a spatelui și vă ajută să vă extindeți, rotiți și trageți brațele spre corpul vostru. Spinae erector, cunoscută și sub denumirea de spate inferior, este alcătuită din trei mușchii care au lungimea spatelui de la gât la fanny. Spinele erectorului sunt implicate în flexia și extensia corpului superior, precum și în rotație.
Există, de asemenea, mușchii cunoscuți ca mușchii "posturii". Acestea sunt romboidele (majore și minore) și sunt situate între lamele umărului și ajută la rotire, înălțare și retragere a lamelelor umărului.
De ce să-ți rezolvi problema
Muschii din spate sunt implicați în aproape fiecare activitate pe care o faceți în fiecare zi, deci este important să fie suficient de puternici pentru a face față tuturor activităților. Forța de antrenare a muschilor din spate va adăuga masa musculară în partea superioară a corpului, ceea ce vă va ajuta să vă faceți talia să arate mai mică. La fel ca pieptul, spatele este format din mușchii mari care se pot ocupa de greutăți mari și, prin urmare, vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii.
Cât de des să tren
Ca toate mușchii din corpul dvs., puteți efectua exerciții înapoi până la trei zile consecutive pe săptămână. Dacă ridicați greutăți grele - suficient pentru a reuși doar șase până la opt repetări - veți avea nevoie de două sau mai multe zile de odihnă înainte de a efectua exercițiul din nou. Din acest motiv, puteți lucra doar o dată sau de două ori pe săptămână.
Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este de a obține rezistență și rezistență, lipiți cu unul până la trei seturi de repetări de 12-16, ridicând o greutate care vă obosește musculatura în această gamă de repetiții. Dacă acesta este cazul, veți dori să vă asigurați că faceți cel puțin o zi de odihnă înainte de a efectua din nou exercițiile. A face mai mult și a nu permite corpului să se vindece după antrenamente poate duce la suprasolicitare, ceea ce în cele din urmă va nega orice câștiguri de antrenament pe care le faceți.
Exerciții sugerate
Așa cum seturile și gamele de replici sunt determinate de obiectivele dvs., la fel și alegerile dvs. de exercițiu. Alegeți un amestec de exerciții diferite pentru a vă orienta spatele dintr-o varietate de direcții și asigurați-vă că vă variați rutina la fiecare 4-6 săptămâni pentru a evita platourile.
Exercițiile de spate sunt împărțite în mișcări compuse, multi-articulate și mișcări de izolare. Exercițiile compuse activează toate capetele unui mușchi care accentuează un anumit cap în funcție de tipul de mișcare. De exemplu, exercițiile de tragere și înălțime latură vor contribui la construirea lățimii spatelui dvs., în timp ce mișcările de canotaj, cum ar fi rândul așezat, rândul ganterelor și rândul din spate al deltei, vor construi grosimea mijlocului.
Exercițiile de izolare, cum ar fi extensia din spate și muștele invers, vor oferi cel mai mic număr de stimuli muschilor din spate. Cu toate acestea, ele nu ar trebui să fie evitate, deoarece aceste tipuri de exerciții pot ajuta țintă zone care nu cresc în mod egal cu restul muschilor spate. Ele ajută la aducerea echilibrului atunci când mușchii rămân în urmă. Și, amintiți-vă, la fel de important ca și cum ați lucra în spatele dvs., nu vă neglijați celelalte grupuri musculare.
