Cum se face ridicarea frontală a ciupercilor

Selectați două gantere cu o greutate potrivită. Trebuie să începeți cu o greutate mică și planificați să faceți între 10 și 12 repetări pentru unul sau trei seturi de exerciții. O greutate initiala sugerata pentru acest exercitiu este cu gantere de 5 lire pentru femei si gantere de 10 lire pentru barbati. Nu ridicați greutăți prea grele.

1. Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului. Păstrați spatele drept și picioarele plantate plat pe podea. Brațele care suportă greutăți ar trebui să stea în picioare.
2. Țineți ganterele pe coapse orizontal, palmele îndreptate spre coapse. Asigurați-vă că aveți o aderență fermă.
3. Îndepărtați mușchii abdominali.
4. Ridicați greutățile în sus, inhalând, cu brațele în față și palmele cu fața în jos. Mențineți o îndoire ușoară în coate pentru a reduce stresul articulațiilor. Întrerupeți când brațele sunt aproximativ orizontale la podea și simțiți contracția în umeri.
5. Întoarceți ganterele în poziția de plecare la coapse, cu o mișcare lentă și controlată în timp ce expirați.
6. Repetați exercițiul pentru numărul de seturi și repetiții din programul dvs..

Greșeli comune

Evitați aceste erori de formă.

basculant

Atunci când efectuați acest ascensor, nu rotiți sau influențați - păstrați întotdeauna un trunchi puternic și staționar. Dacă vă mișcați sau descoperiți că vă bateți pe tocuri pentru a finaliza ascensorul, de exemplu, atunci greutățile sunt probabil prea grele. Încercați să efectuați acest exercițiu alternând ridicarea cu fiecare braț dacă vă aflați balansând. Odată ce sunteți stabil în acest fel, puteți încerca din nou să faceți ambele mâini împreună.

Folosind Momentum

Nu utilizați impuls pentru a ridica greutățile, deoarece aceasta reduce eficiența exercițiului. Ridicarea greutăților permite rapid impulsionarea tensiunii în interiorul mușchilor, în special în partea de sus a ascensorului.

Greutăți prea grele

Acesta este un exercițiu unde ar trebui nu greutăți de greutate care vă fac să eșuezi complet la sfârșitul unui set. Nu încărcați excesiv articulația umărului, deoarece poate stresa articulația și poate duce la răniri.

Slab Core

Păstrați spatele drept și strângeți abdominali, mai degrabă decât să efectuați cu o spate rotunjită și un abs abs.

Poziția încheieturii mâinii

Încheieturile trebuie să fie într-o poziție neutră, fără a fi îndoite în sus sau în jos. Dacă vedeți că nu puteți menține o poziție neutră, greutățile sunt prea grele.

Modificări și variații

Acest exercițiu poate fi realizat în moduri diferite:

• Puteți efectua creșteri frontale alternând brațele, ridicându-le și coborând unul câte unul.
• Poate fi utilizată și o bară cu acest exercițiu. Începeți cu greutate ușoară pentru a vă obișnui cu mișcarea cu mreana.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă simțiți o presiune asupra articulației umărului sau dacă aveți dificultăți de ridicare a greutății la nivelul umărului, reduceți greutatea ganterelor.

Poate fi folosit un mâner cu ciocan. În această versiune, ganterele sunt ținute la o parte cu mânerul cu ciocanul (palmele sunt orientate unul către celălalt), mai degrabă decât pe coapse. Consiliul American privind Exercitiul spune ca aceasta este o alegere mai buna pentru a preveni impingerea umarului.

Dacă aveți dificultăți în a sta în picioare, puteți efectua acest exercițiu în timp ce vă așezați. Asigurați-vă că vă mențineți o spate drept și susțineți-vă abs.

Sus pentru o provocare?

Dacă puteți ridica greutățile fără dificultăți sau stres, puteți crește treptat greutatea.

Puteți efectua acest exercițiu în timp ce stați pe un disc de stabilitate pentru a vă oferi o provocare de echilibru. Totuși, acest lucru trebuie făcut numai dacă ați completat formularul.

Siguranță și precauții

Dacă aveți o rănire la umăr sau o durere la umăr, discutați dacă trebuie să faceți acest exercițiu cu medicul dumneavoastră sau cu terapeutul fizic. Rotația în acest exercițiu poate avea ca rezultat impingerea umărului și puteți simți durerea dacă aveți o tendință de tendinită sau bursită. Nu continuați să vă ridicați dacă simțiți o durere. Coborâți greutățile și încheiați exercițiul.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• 4 exerciții de haltere pentru brațele ucigașe
• Exerciții simple de dumbbell pentru seniori
• Exerciții pentru spate și umăr pentru condiționarea forței