Cum sa faci lunges ciudat

Obiective: Cvadriceps

Echipament necesar: gantere

Nivel: Începător

Frunza este, practic, un pas gigantic înainte. Deși exercițiul de înălțare poate fi făcut fără greutăți, o cădere cu greutăți, cum ar fi ganterele, oferă o muncă suplimentară pentru mușchii piciorului superior și pentru mușchii feselor. Lunges cu greutăți necesită un echilibru bun, așa că, dacă aveți probleme de echilibru, începeți prin a face exercițiul fără greutăți pe măsură ce învățați forma corespunzătoare. Acest exercițiu funcțional este un plus extraordinar față de orice rutină de întărire a organismului inferior, precum și antrenamente de antrenament pe circuit.

Beneficii

Mucusul cvadricepsului din partea din față a coapsei este ținta principală a furiei. Cvadriceps-urile tale sunt folosite pentru a îndrepta genunchiul dintr-o poziție îndoită și, de asemenea, ajută la menținerea genunchiului în poziția corectă. Unul din cei patru muschii cvadriceps (rectus femoris) acționează de asemenea ca un flexor de șold, atrăgându-ți trunchiul spre coapsă (și invers). Folosiți quad-urile dvs. în ciclism, urcând pe scări, mersul pe jos și alergând (în special în sus). Acest exercițiu combinat folosește și gluteus maximus al feselor, magnusul adductor al coapsei interioare și lingura de vițel. Pe măsură ce balanța dvs. este provocată, muschii stabilizatori ai spatelui și picioarelor intră în joc. Adăugați acest lucru împreună și veți obține un exercițiu mult mai funcțional decât pur și simplu folosind o mașină pentru a vă izola quad-urile.

Paturile sănătoase vă ajută să vă mențineți echilibrul și mobilitatea. Sportivii în sport care implică alergare trebuie să întărească quad-urile pentru a le echilibra cu hamstrings. Ca un exercițiu care poartă greutatea, depresia poate ajuta la menținerea sănătății oaselor.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Veți avea nevoie de o zonă în care puteți face un pas mare. Alegeți gantere cu o greutate care vă va permite să completați seturile de exerciții pe care le-ați ales. Procesul și eroarea vor fi necesare pentru a se stabili pe o greutate adecvată. Începeți cu o greutate redusă. Dacă aveți dificultăți de echilibrare, începeți fără greutăți.

1. Ridicați-vă drept cu o gantere în fiecare mână. Țineți-vă brațele la o parte. Palmele trebuie să se confrunte cu coapsele (aderență cu ciocanul). Picioarele trebuie să fie puțin mai mici decât lățimea umărului.
2. Faceți un pas mare înainte cu fiecare picior, îndoind la genunchi până când coapsa frontală se apropie paralel de pământ, aterizând pe călcâi. Inhalează pe măsură ce coborâți. Piciorul din spate este îndoit la genunchi și echilibrat pe degetele de la picioare. Pentru piciorul cu care faci pas cu pas, nu lăsa genunchiul să treacă peste vârful degetelor de la picioare.
3. Întoarceți-vă la poziția de pornire în timp ce expirați.
4. Repetați mișcarea cu celălalt picior. Picioarele alternative până când programul de exerciții este complet. Un număr care trebuie urmărit este de opt până la 12 lunges pe set și două până la trei seturi într-un antrenament.

Greșeli comune

Fiți conștienți de aceste erori care pot duce la vătămări sau la reducerea eficacității acestui exercițiu.

Genunchi care extinde degetele de la picioare

Aveți grijă ca genunchiul piciorului înainte să nu se extindă peste degetele de la picioare când îndoiți piciorul. Acest lucru poate agrava articulația genunchiului dacă este făcută prea mult și poate duce la răniri.

înclinare

Păstrați-vă spatele drept și trunchiul drept în timp ce vă lungește. Dacă vă aflați înclinat sau rotunjit în spate, asigurați-vă că pentru a atrage dvs. abs înainte de a face un pas și de a folosi o greutate mai ușoară sau nici o greutate, până când sunteți în măsură să o facă în mod corespunzător.

Înapoi Alinierea genunchiului

Genunchiul din spate trebuie să fie în linie cu corpul și arătat la podeaua de la capătul fundului. Dacă aveți probleme de echilibru sau lipsa de flexibilitate în flexorii sau quad-urile de șold, este posibil să transformați genunchiul spre exterior sau spre interior. Acest lucru poate duce la dureri de genunchi. Dacă descoperiți că faceți acest lucru, faceți-vă mai mult suprasolicitarea până când veți fi în stare să o faceți cu forma corectă.

Poziție

Dacă picioarele sunt prea aproape împreună, veți pune mai multă forță pe genunchi decât pe mușchii coapsei. Dacă acestea sunt prea departe în afară, nu veți putea să îndoiți piciorul din spate la fel de mult și depresiunea dvs. va fi mai puțin stabilă. Ajustați lățimea poziției pentru a găsi distanța potrivită.

Modificări și variații

Ridicarea cu gantere poate fi făcută în moduri diferite, pentru a fi mai accesibilă pentru începători sau pentru a oferi o modalitate de a progresa pe măsură ce devii mai puternic. Făcând pași mai scurți înainte, acest lucru este în primul rând un exercițiu quadriceps în timp ce faceți un pas mai lung va exercita de asemenea gluteus maximus.

Aveți nevoie de o modificare?

Pentru un echilibru mai bun, nu ridicați piciorul posterior prea mult pe degete până când nu vă simțiți pentru acest exercițiu. Veți fi mai bine pe măsură ce vă veți practica.

Practicați excesul fără greutăți până când sunteți în stare să o faceți cu o formă bună, mai ales dacă aveți probleme de echilibru. Odată ce ați reușit să faceți mișcarea corectă doar cu greutatea corporală, începeți cu greutăți ușoare. Puteți mări greutatea, deoarece sunteți în stare să faceți exercițiul corect.

Sus pentru o provocare?

Exercițiul poate fi realizat și cu gantere ținute în partea din față a umerilor sau cu o barbotă pe umeri, în spatele gâtului. Acestea sunt versiuni mai avansate și ar trebui să se facă numai dacă nu aveți probleme de echilibru.

O altă variantă provocatoare este deplasarea pe jos. În loc să vă întoarceți în poziție verticală, aduceți piciorul din spate în față și continuați acest model în jurul camerei.

Faceți în continuare utilizarea ganterelor prin adăugarea unei bucle de bicep, deoarece vă aflați în poziția ascendentă.

Siguranță și precauții

Ridicarea dumbale ar trebui evitată dacă aveți probleme de instabilitate pelviană și orice vătămare a gleznei. Dacă aveți probleme de genunchi sau șold, este mai bine să faceți lunges puțin de adâncime și să folosiți greutăți mai ușoare. Păstrarea genunchiului în exteriorul picioarelor este esențială pentru prevenirea rănirii. Dacă simțiți orice durere articulară în genunchi, șold sau gleznă, încheiați exercițiul. Deoarece acest exercițiu necesită un echilibru, poate doriți să îl evitați în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină sau să o faceți cu o mână în contact cu un perete pentru stabilitate.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Greutăți și antrenament de antrenament cardio-circuit
• Gamă de antrenament pentru antrenamentele de greutate la domiciliu
• Antrenament de fitness antrenament avansat