Cum să faci Pose ușor (Sukhasana) în Yoga

Obiective: Înapoi, genunchi, gleznă

Nivel: Începător

Easy Pose (Sukhasana) este numele oricărei poziții confortabile, cu picioarele încrucișate, așezate, și una dintre cele mai elementare poziții folosite în practicarea yoga și în meditație. În acest caz, cu toate acestea, ușor nu înseamnă opusul dificil. Înseamnă "cu ușurință". Deci, ședința în Sukhasana este așezată într-un mod pe care îl poți face cu ușurință. Pentru unii oameni, utilizarea de elemente de recuzită, cum ar fi pături, prosoape și blocuri de yoga vă poate ajuta să vă simțiți cât mai confortabil cu putință în această poziție.

Beneficii

Easy Pose este o posologie de deschidere a șoldului care întinde genunchii și gleznele și întărește spatele. Este, de asemenea, o poză calmantă și este una folosită în mod obișnuit pentru meditație și practicarea exercițiilor de respirație. În timp ce copiii stau adesea în această poziție, adulții se obișnuiesc să stea pe scaune și să dezvolte șolduri strânse. Easy Pose poate ajuta la deschiderea șoldurilor strânse.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Aranjați o căptușeală de susținere (pătură, bloc sau suport) sub oasele dvs. așezate astfel încât șoldurile să fie mai înalte decât genunchii atunci când intri în poziția.
Vino să stai pe căptușeală într-o poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate. Schimbați carnea de fund în fiecare parte cu mâinile, astfel încât oasele dvs. de ședere să aibă o fundație fermă.
Înclinați-vă înainte și înapoi și trăgându-vă cu torsul de câteva ori, pentru a vă asigura că umerii sunt aliniați direct deasupra șoldurilor. Glisați paletele umărului pe spate, astfel încât umerii să se îndepărteze de la urechi. Coroana capului trebuie să se ridice spre tavan.
Mâinile se pot odihni în poală sau pe vârfurile coapselor. Întoarceți-vă palmele în sus pentru a fi receptivi sau în jos pentru a vă simțiți la pământ.
În cazul inhalării, simțiți că coloana vertebrală crește mult timp. Pe expirațiile voastre, răsturnați-vă prin scaun.

Greșeli comune

Sukhasana este o poezie destul de simplă, dar implică mai multe părți ale corpului. Pentru a obține cele mai multe beneficii de la posesie și pentru a evita disconfortul și posibilele răniri, încercați aceste sfaturi pentru reglarea fină a poziției.

Spatele și gâtul superior

Ascultați sau lăsând bărbia să se îndoaie în timp ce în Easy Pose vă puteți întinde gâtul sau partea superioară a spatelui.

Sfaturi:

Ridicați pieptarul și gândiți-vă ca umerii să se extindă unul de celălalt (dar nu prea în spate).
Desenați bărbia în fața gâtului și imaginați-vă că partea din spate a gâtului este ușor trasă în sus.

Coloana vertebrala lombara

În această poziție, este posibil să aveți tendința de a permite ca partea inferioară a spatelui să se curbeze spre interior (ca în spate) sau spre exterior (arcând spatele). Ambele pot exercita presiune asupra coloanei vertebrale.

Sfaturi:

În cazul în care spatele dvs. este îndoit spre interior, imaginați-vă cozile de coadă se scufundă spre podea. Aceasta va permite pelvisului să se încline ușor înapoi și coloana lombară să se îndrepte.
Dacă spatele se curbează spre exterior, încercați să înclinați ușor centura pelviană în față. Așezați o pătură sau blocuri sub fese, astfel încât șoldurile să fie ridicate puțin, pentru unii oameni, să faciliteze așezarea cu panta înclinată înainte.

picioare

Șederea în Sukhasana poate, în unele cazuri, să limiteze circulația în picioare. Acest lucru este deosebit de conștient dacă aveți deja o afecțiune care compromite circulația, cum ar fi vene varicoase sau edeme, sau dacă sunteți gravidă. Semnele de circulație restrânsă includ senzație de amorțeală sau senzație de picioare și ace în picioare și picioare.

Sfaturi:

Nu trageți picioarele prea aproape de pelvis. Plasarea lor mai departe vă va împiedica să vă îndoiți prea mult. Așezați-vă pe niște cearceafuri, de asemenea, vă poate împiedica îndoirea excesivă a genunchilor.
Nu stați în poziție prea mult timp
Luați în considerare o posesie alternativă, cum ar fi personalul Pose (Dandasana) sau Pose egiptean

Hips

Dacă șoldurile nu sunt atât de flexibile, este posibil să nu puteți plasa genunchii aproape de pământ. Acest lucru poate afecta postura și tensiona coloanei vertebrale.

Sfaturi:

Puneți blocuri de yoga sau pătură sub fesele voastre.
Plasarea unor genunchii sub genunchi vă poate oferi și mai multă stabilitate și vă va ajuta să vă simțiți mai bine în această poziție.

Picioarele și gleznele

În cazul în care genunchii sunt la mare de la sol, acest lucru poate provoca un grad semnificativ de flexie laterală în glezne, care poate fi inconfortabil. Sau exteriorul gleznelor poate fi inconfortabil pentru că acestea ating pământul.

Sfaturi:

Puneți materialul moale sub glezne sau utilizați două covorașe de yoga.
Puneți fiecare picior sub tibia opusă într-o poziție tradițională cu picioarele încrucișate.
Adu o călcâie în direcția voastră. Celălalt picior se poate odihni pe podea în fața ta, astfel încât tocurile tale se vor alinia. Această configurație vă opune picioarele puțin mai largi.
Stabiliți-vă un picior în poală.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă luați yoga ca parte a unei clase, adresați-vă instructorului dvs. pentru a vă ajuta să modificați această poziție pentru a putea profita la maximum și pentru a evita riscul de rănire. Folosirea căptușelii sub glezne sau scaun poate ușura multe puncte de presiune.

Siguranță și precauții

Această poză ar trebui evitată dacă aveți un prejudiciu la genunchi. Dacă sunteți gravidă, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a face această poezie sau orice altă formă de yoga.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Warmup yoga prezintă
Răcorirea yoga reprezintă
Șoldul yoga de deschidere