Cum se fac fețele trase

Face trage țintă deltoide posterioare ale umărului, care sunt adesea neglijate de alte exerciții umăr. Utilizați o mașină cu role de cablu pentru a trage greutatea spre drepte spre frunte. Exercitarea deltărilor din spate va preveni dezechilibrul muscular și va crește puterea generală a umărului. Acest exercițiu nu este greu de făcut atâta timp cât acordați atenție formei dvs. Puteți utiliza tragerea cu fața ca parte a unui regim de antrenament al forței superioare a corpului.

Obiective: deltoids

Echipament necesar: Mașină pentru scripete de cabluri

Nivel: Intermediar

Beneficii

Face trage sunt un exercițiu mare pentru spate deltoizi, trapez, și muschii din spate. Robert Herbst, un luptător de campion mondial de 19 ani, antrenor personal și antrenor de wellness, spune: "Ele ajută la menținerea umerilor pătrată și înapoi, astfel încât cineva să nu obțină aspectul tras în față din a face prea multe lucruri în piept și delt. de asemenea, ajuta la construirea unei spate groase din spate, ca bază pentru arc pentru o presă de tip bancă. " 

Umerii puternici sunt extrem de importanți pentru activitățile de zi cu zi de ridicare, presare, tragere și rotire a brațelor. Deltoidele sunt grupul muscular al puterii umărului - răspunzător pentru toate acțiunile aeriene (punerea obiectelor pe rafturi înalte, ridicarea unui copil pe umeri sau chiar împușcarea unui baschet).

Exerciții precum prese de umăr, gantere laterale ridică, gantera din față ridică și se îndoaie peste acoperișurile dumbbell inversă toate țintesc deltele din diferite unghiuri. Deltele au trei cape separate - anterioare, laterale și posterioare. Capetele anterior și lateral al deltoidului sunt deseori lucrate mult mai mult decât spatele posterior sau "spatele spate", deoarece sunt implicate în exerciții de împingere și presare. Spațiile goale, prin comparație, sunt deseori neglijate. Acest tip de dezechilibru muscular poate contribui la durerea și rănile umărului, să nu mai vorbim de aspectul "îndoit înainte" și de postura slabă. Ca urmare, este important să încorporați exerciții în rutina dvs. care vizează deltele din spate, iar tragerea cu fața devine o opțiune excelentă.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Configurați o mașină cu role de cablu, astfel încât sistemul de scripeți să fie poziționat ușor deasupra capului. Utilizați atașamentul coardei care conține două mâini pentru acest exercițiu.

1. Ajungeți și prindeți mânerele cu ambele mâini, cu palmele îndreptate spre interior. Pasul înapoi până când brațele sunt complet extinse, apoi angajați miezul și ușor înclinat, poziționând corpul la un unghi de aproximativ 20 de grade.
2. Trageți coarda spre dvs. suficient pentru a începe ridicarea greutății din teanc, apoi angajați-vă umerii, întorcându-i înapoi pentru a crea o bună poziție - nu doriți ca umerii să se hărțuiască sau să se rostogolească înainte. Aceasta este poziția dvs. de plecare.
3. Trageți mânerele atașamentului direct spre frunte. Țineți palmele îndreptate în față, pe măsură ce coatele se aruncă spre exterior spre laturi, punând în mișcare spatele.
4. Inversați mișcarea și extindeți încet brațele fără a lăsa umerii sau pieptul să se rostogolească în timp ce vă extindeți - doriți să vă mențineți o poziție bună în timpul exercițiului.

Herbst sugerează adăugarea a două seturi de 20 repetări ale tragerilor de fețe până la sfârșitul antrenamentului din spate. Mergeți puțin mai ușor decât credeți că aveți nevoie și concentrați-vă într-adevăr pe mișcări lente, controlate.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu și pentru a preveni tulpina sau rănirea.

Formă slabă

Cel mai obișnuit vinovat atunci când vine vorba de a face față trage în mod incorect este pur și simplu nu înțeleg ceea ce ar trebui să fie de lucru. Acesta este un exercițiu de delta spate, așa că ar trebui să simțiți că lucrează partea din spate a umerilor dvs. în partea superioară a spatelui dintre lamele. Dacă începeți să trageți atașamentul spre bărbie sau bărbie, dacă coatele dvs. încep să se îndrepte în loc să fie afară sau dacă nu reușiți să vă păstrați palmele cu fața în față, este posibil să o simțiți mai mult în biceps și înapoi. Dacă faceți asta, verificați-vă formularul. Dacă brațele nu sunt în unghi drept față de corp, faceți mai degrabă o tragere în jos decât o tragere a feței.

Prea mare greutate

Este, de asemenea, destul de obișnuit să supraîncărcați să selectați prea multă greutate. Deltele din spate sunt un grup muscular mai mic și, dacă nu sunteți obișnuit să le lucrați, va trebui să faceți mai ușoare decât ați face cu alte exerciții de umăr. Dacă observați că utilizați un impuls pentru a trage atașamentul spre corpul dvs. sau dacă nu puteți controla greutatea în timp ce se întoarce în teanc, trăgând corpul înainte, probabil că ar trebui să reduceți cantitatea de greutate pe care o încercați a ridica. Pentru a direcționa eficient spatele, trebuie să vă asigurați că nu recrutați din greșeală alte grupuri musculare care să preia conducerea exercițiului.

Modificări și variații

Acest exercițiu se poate face în câteva moduri diferite pentru al face mai accesibil sau pentru a-ți viza mușchii în moduri noi.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți acces la benzi rezistente la greu, puteți să le atârnați peste un punct de atașare ridicat, ca o bară de tragere, și să imitați mișcarea folosind benzi. Acest lucru este bun pentru cei care sunt noi de a antrena delta spate, dar trupele ar putea să nu ofere suficientă rezistență pentru a provoca exerciții avansate.

Dacă nu aveți acces la o mașină de cablu sau benzi de rezistență, puteți efectua exerciții pentru gantere proiectate pentru a viza deltele spate, cum ar fi zborurile din spate. Nu este un înlocuitor perfect pentru tragerea cu fața, dar vizează aceleași grupări musculare.

Sus pentru o provocare?

În timp ce prinderea este preferată, unii instructori sugerează să folosiți o aderență subțire ca variație. Atunci când faceți acest lucru, utilizați greutăți mai ușoare și mergeți mai lent.

Dacă obiectivul dvs. este de a construi musculare și doriți să ridicați greutăți mai grele, utilizați ca poziție așezată. Acest lucru este important deoarece, cu greutăți mai grele, este mai probabil să vă utilizați șoldurile și corpul inferior și, prin urmare, să scădeați sarcina pe deltoide. Prin așezare puteți menține mai bine un trunchi stabil.

Siguranță și precauții

Dacă aveți probleme la spate sau la umăr, discutați cu medicul sau cu terapeutul fizic dacă acest exercițiu este potrivit pentru dvs. Dacă simțiți o durere în timpul exercițiului, opriți-vă.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Exerciții de umăr pentru rezistență și stabilitate
• Exerciții de spate superioare
• Exerciții de exerciții pentru exerciții de forță și condiționare