Cum să faci Firefly Pose (Tittibhasana) în Yoga

Obiective: Core, umeri, arme

Nivel: Avansat

Firefly Pose este un echilibru avansat al brațului. Se bazează pe forța de bază și având o mare flexibilitate în flexorurile șoldului și hamstrings, precum și brațele și umerii puternici. Pentru elevul intermediar la cel avansat care a învățat alte balanțe ale brațelor, acesta este de fapt mai ușor decât pare.

Beneficii

Această poză întărește încheieturile, antebrațele, umerii, tricepsul, flexorurile șoldului și miezul. Acesta oferă o întindere pentru hamstrings, adductori și solduri exterioare. Practicandu-l va ajuta la imbunatatirea sentimentului de echilibru. În mod tradițional, se spune că asigură scutirea de stres.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Luați picioarele la aproximativ 18 de centimetri distanță (acest lucru va varia puțin pe baza dimensiunii dvs.). Intrați într-o îndoire înainte, genunchii ușor îndoiți.
Umpleți-vă umerii cât mai aproape de genunchi. Puteți să vă îndoiți genunchii mai mult dacă aveți nevoie. Este în regulă dacă nu vă puteți ridica genunchii pe umerii dvs. Coapsele de pe brațele superioare vor face.
Aduceți palmele tale pe podea chiar în spatele picioarelor tale.
Îndoiți-vă ușor coatele, cum ar fi dacă v-ați afla Chaturanga Dandasana. Nu aduceți totuși brațele superioare până la paralel cu podeaua.
Începeți să vă schimbați greutatea înapoi pentru a vă odihni pe brațele superioare. Lăsați acest impuls ușor să vă ridice picioarele de pe podea.
Îndreptați brațele cât mai mult posibil.
Îndreptați-vă picioarele și îmbrățișați puternic bratele cu coapsele.
Flexi picioarele.
Să ieșiți, să vă îndoiți genunchii și să vă ridicați picioarele înainte să atingă din nou podeaua. (Sau doar să vă așezați pe fundul dvs.)

Greșeli comune

Pentru a profita la maxim de această poză, evitați aceste erori.

Nu sa încălzit

Asigurați-vă că faceți o încălzire completă înainte de a încerca această poziție. Întinderea și folosirea mușchilor reci pot contribui la tulpini sau răniri.

Nu este suficient de flexibil sau de puternic

Chiar și cu o încălzire adecvată, este posibil să nu fi atins încă nivelul de flexibilitate și forță necesar pentru această poză. Continuați să practici pozițiile care vă întăresc miezul, umerii și brațele.

Modificări și variații

Ca și în cazul majorității punctelor de yoga, există modalități de a le face mai accesibile în timp ce le învățați și de a aprofunda poziția odată ce deveniți competenți.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă puteți ridica picioarele de pe podea, dar nu vă puteți îndrepta picioarele, încercați să traversați picioarele la gleznele din fața dvs. Aceasta este presiunea armului (Bhujapidasana). De asemenea, vă ajută să vă simțiți cât de puternic aveți nevoie să vă îmbrățișați brațele cu picioarele în ambele poziții.

Sus pentru o provocare?

Odată ce aveți mâinile și picioarele drepte, puteți începe să lucrați la o ușoară variație a poziției. Schimbați greutatea înapoi, luând înclinarea înainte din torsul dvs. și aduceți-o într-o poziție mai în poziție verticală. Picioarele dvs. vor veni împreună pentru plimbare, pe măsură ce degetele de la picioare vor începe să îndrepte spre tavan. Este nevoie de o mare forță de bază aici pentru a nu întoarce înapoi și de a ajunge pe fundul tău.

De la Firefly Pose, trecerea la Crow Pose prin aducerea picioarelor în spatele tău cu genunchii de pe brațele tale. Apoi săriți înapoi chaturanga. Această secvență este din seria a doua a lui Ashtanga.

Siguranță și precauții

Evitați această poză dacă aveți un umăr, cot, încheietura mâinii sau răniți din spate. Este o pozitie avansata, asa ca asigurati-va ca aveti instructiuni si sfaturi adecvate cu privire la ce pozitii pregatitoare va fi de folos. Practicați-l numai în cazul în care va fi sigur dacă veți cădea din poză. Punctele de echilibru nu sunt, în general, recomandate după primul trimestru de sarcină.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Yoga brațul echilibrează
Yoga prezintă pentru puterea brațului
Yoga prezintă pentru abs