Cum se face un unghi extins lateral (Utthita Parsvakonasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Warrior Angle (Virabhadra Konasana)

Obiective: Picioare, șolduri, hamstrings, deschizător de piept

Nivel: Începător

Extended Side Angle Pose este adesea predată în clasele de curgere Vinyasa ca parte a unei secvențe permanente, de obicei în apropierea începutului secvenței. Acesta poate fi precedat de Warrior II sau Warrior Reverse II și urmat de Five Star Pointed sau Warrior II. S-ar putea să-l utilizați, de asemenea, pentru a vă pregăti pentru poziții care au o răspândire largă a înălțimii, cum ar fi Bound Angle Pose sau Wide Angle Seated Forward Fold Pose.

Beneficii

Lungimea laterală extinsă întărește și întinde picioarele, șoldurile și hamstrările. De asemenea, se deschide pieptul și umerii, ceea ce poate fi benefic dacă aveți rigiditate în umeri sau spate.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Puteti incepe in Mountain Pose (Tadasana), în picioare cu picioarele împreună și cu mâinile pe laturi.

1. Expirați-vă și ridicați-vă picioarele departe.
2. Ridicați și extindeți brațele pe orizontală de pe laturile dvs., cu palmele în jos.
3. Strângeți-vă călcâiul drept spre centrul covorului. Opiniile variază în funcție de unghiul ideal pentru picior în raport cu glezna. Undeva intre 90 (care ar fi paralela cu marginea din spate a covoraasei de yoga) si 45 (degetele de la picioare care arata in coltul din stanga sus al matului), gradele sunt acceptabile.
4. Îndoiți-vă genunchiul drept astfel încât vițelul și coapsa să formeze un unghi drept cu coapsa paralel cu podeaua.
5. Aduceți mâna dreaptă în interiorul sau în afara piciorului drept, în funcție de care este mai confortabil. Se odihnește pe degetele drepte, astfel încât să nu dai prea multă greutate în mâna ta.
6. Ridicați brațul stâng sus în sus spre tavan.
7. Deschideți pieptul și asigurați-vă că umărul stâng este aliniat peste umărul drept.
8. Adu-ți privirea spre mâna stângă.
9. Eliberați-vă prin apăsarea fermă în piciorul din spate și expirând pe măsură ce intri într-o poziție în picioare, cu brațele întinse la înălțimea umărului. Rotiți astfel picioarele și corpul în aceeași direcție.

1. Pentru a menține echilibrul corpului, repetați poziția cu piciorul stâng în față.

Va trebui să modificați aceste instrucțiuni în mod corespunzător dacă începeți de la Dog Downward Facing Dog sau Warrior II.

Greșeli comune

Genunchi înaintea gleznei

Nu doriți ca genunchiul tău îndoit să se extindă mai departe decât glezna, deoarece aceasta va exercita o presiune crescută asupra genunchiului. Încercați să vă păstrați genunchiul direct aliniat cu călcâiul. Ajustați-vă poziția astfel încât să fie mai largă pentru a se adapta la aceasta, sau să îndoiți piciorul puțin mai puțin.

Genunchiul se întoarce spre interior

Dacă genunchiul se prăbușește în interior, ceea ce se poate întâmpla dacă aveți șolduri strânse, poate pune stres pe articulația genunchiului. Țineți degetele de la picioare și genunchiul aliniat, chiar dacă aveți nevoie să vă întoarceți degetele de la picioare spre interior pentru a continua să fie aliniate cu genunchiul.

Înclinat pe braț

Mâna inferioară ar trebui să vă ofere un pic de sprijin, dar ar trebui să fie o sumă ușoară. Ajustați astfel încât greutatea dvs. să fie cea mai mare parte pe picioare.

Călcâie în largul solului

Călcâiele din spate trebuie să rămână la sol. Dacă vedeți că continuă să vă ridicați, poziționați-vă astfel încât piciorul dvs. să fie împotriva unui perete. Acest lucru vă va oferi un pic mai mult sprijin și vă va permite să apăsați piciorul în perete.

Pieptul se întoarce spre podea

Dacă mâna ta dreaptă nu ajunge pe podea, va fi dificil să vă deschideți pieptul spre tavan. Depășirea pentru podea este ceea ce face ca pieptul să se deplaseze în jos în schimb. Există câteva soluții la această problemă. Alegeți oricare variație vă permite să vă deschideți confortabil pieptul.

• Luați un bloc sub mâna înainte. Această înălțime suplimentară poate fi suficientă pentru a elibera pieptul. Asigurați-vă că nu vă odihniți trunchiul pe picior, ci folosiți mai degrabă puterea de bază pentru a vă menține ridicată. 
• De asemenea, puteți încerca să introduceți antebrațul înainte pe coapsa spre înainte, în loc să aduceți mâna înainte până la podea. Apăsați în antebraț pentru a vă menține umerii în jos.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți o problemă la nivelul gâtului sau dacă vă simțiți disconfort gât atunci când îndreptați-vă privirea spre brațul de sus, în loc să vă uitați în lateral sau chiar în jos la mat, atât timp cât pieptul rămâne deschis.

Utilizați un bloc sub mână înainte dacă mâna dvs. nu ajunge în mod natural la podea.

Sus pentru o provocare?

• Aruncați brațul stâng peste urechea stângă, astfel încât acesta să îndrepte spre partea din față a camerei. 
• Adu-ți brațul stâng în spatele tău. Atingeți vârfurile degetelor din stânga spre dreapta pentru a prinde interiorul coapsei drepte pentru o jumătate de legare. În cazul în care se simte bine, puteți merge pentru legătura completă prin ridicarea mâinii drepte de pe podea pentru a vă îndeplini mâna stângă în spatele dvs..

Siguranță și precauții

Evitați această poză dacă aveți o vătămare la nivelul șoldurilor, genunchilor, gâtului sau umerilor. Nu trebuie făcut când aveți dureri de cap, hipertensiune arterială sau tensiune arterială scăzută.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Reprezentare permanentă
• Lungimea laterală extinsă reprezintă secvența de variație
• Deschiderea inimii prezintă secvența