Cum să faci Pose Crow Flying (Eka Pada Galavasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Flying Pigeon, echilibru cu o singură picioare

Obiective: Arme, miez, șolduri

Nivel: Avansat

Flying Crow Pose (Eka Pada Galavasana) este o minunata pozitie de yoga pentru cresterea bratului si fortei de baza, deschiderea soldurilor si imbunatatirea echilibrului. Cu toate acestea, nu este vorba de un începător, ci veți avea nevoie de o practică solidă de yoga, de forță și de echilibru pentru a face acest lucru să reprezinte în mod sigur și eficient.

Beneficii

După ce l-ați stăpânit, Flying Crow este una dintre cele mai elegante și impresionante mișcări practicate de yoga. De asemenea, are multe beneficii pentru core, brațe, solduri, echilibru și atenție mentală.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Începeți să stați în picioare, cu genunchii îndoiți în Scaunul Necredincios (Utkatasana)
2. Inspirați când vă aduceți mâinile Anjali Mudra în inima ta.
3. Expirați în timp ce vă deplasați greutatea la piciorul stâng.
4. Inhalați și ridicați piciorul drept de pe sol.
5. Păstrați ambele genunchi îndoiți, expirați în timp ce traversați glezna dreaptă peste coapsa stângă, odihnindu-vă glezna chiar deasupra genunchiului stâng.
6. Inhalează-te când începi să intri într-o îndoire din fața ta. Asigurați-vă că vă îndoiți suficient piciorul stâng pentru a vă aduce palmele la sol.
7. Expirați. Coborâți degetele de la piciorul drept în jurul brațului stâng sus. Țineți piciorul drept puternic îndoit și degetele de la picioare, îmbrățișându-vă strâns brațul.
8. Îndoiți ambele coate pentru a intra chaturanga arme, ceea ce va face un raft pentru tibia ta dreapta.
9. Inspirați când vă sprijiniți trunchiul înainte, așezându-vă piciorul drept pe brate.
10. Expirați și ridicați piciorul stâng de pe podea, menținându-vă în genunchi îndoit la început.
11. Inspirați și concentrați-vă pe a aduce mai multă greutate înainte în timp ce vă îndreptați piciorul stâng în spatele vostru. Piciorul stâng trebuie să rămână pe podea tot timpul.

1. Expirați și flexați piciorul stâng puternic în timp ce continuați să îmbrățișați piciorul drept în brațul dvs. superior.
2. Respirați în picioare pentru o clipă.
3. Pentru a vă elibera de pe poziție, trageți piciorul stâng înapoi în fața matului într-o mișcare lentă, controlată. De acolo, inverseaza-ti calea de a intra in pozitie prin mutarea inapoi Utkatasana până când stai în picioare.
4. Când sunteți gata, repetați de cealaltă parte.

Greșeli comune

Tu nu ai stăpânit copaci Pose / Half Lotus

Pentru a face cea mai bună echilibrare permanentă, trebuie să fii încrezător în Tree Pose - mai ales varianta Half Lotus.

Dacă sunteți încă în stagiunea practică yoga, nu vă grăbiți să cunoașteți pozițiile voastre în picioare. Realizarea forței, a focalizării și a stabilității de bază va trebui să vă echilibrați în Tree Pose (de obicei, una dintre primele balanțe pe care le învățați în clasă) vine cu timpul. Odată ce l-ați stăpânit, veți putea beneficia pe deplin de alte poziții în picioare.

Ai uitat să respiri

Uitând să respiri este una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac oamenii în practica lor de yoga. Cu orice exercițiu, trebuie să vă asigurați că mușchii primesc oxigen adecvat pentru o performanță optimă și siguranță, dar cu yoga în mod special, dacă nu vă concentrați asupra respirației, veți pierde beneficiile cheie ale practicii.

Dacă vă prindeți respirația în orice moment al practicii dvs., întrerupeți și reorientați-vă. Dacă nu sunteți sigur de unde să respirați sau să pierdeți calea, întrebați instructorul yoga să vă arate câteva exerciții de conștientizare a respirației.

Nu te încălzi

Fiind una dintre cele mai avansate și mai exigente yoga, nu numai fizic, ci și mental, nu doriți să mergeți în Crow Flying fără o încălzire adecvată. Încercați să începeți cu câteva salutări de soare, apoi treceți în poziții care vă vor deschide șoldurile și vă vor întemeia picioarele, cum ar fi Warrior I (Virabhadrasana I).

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Unul dintre locurile cele mai probabile de a rămâne blocat atunci când învățați Flying Crow încearcă să vă îndrepte piciorul din spate și să îl țineți de pe podea în același timp. În timp ce înveți, este bine să țineți piciorul înapoi îndoit și să lucrați treptat la îndreptarea acestuia, pe măsură ce găsiți echilibrul.

Pentru a realiza acest lucru, este esențial să vă mențineți capul în sus și greutatea corpului să progreseze. Permiterea căderii capului creează o tragere puternică spre podea, pe care nu o doriți. Greutatea torsului trebuie să rămână înainte pentru a echilibra greutatea piciorului din spate. Balanțele mâinilor pot părea că necesită multă putere pentru brațe, dar ele sunt cu adevărat mai multe despre controlul centrului de greutate prin intermediul miezului.

O modalitate de a vă îmbunătăți echilibrul este să vă concentrați asupra pozițiilor pe care le aveți înainte.

Flying Crow necesită flexibilitatea șoldului de Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana) și tehnica echilibrului lui Crow Pose (Bakasana). Concentrându-se pe aceste două poziții pentru a începe și cu adevărat stăpânind-le, vă va oferi fundația forței și a focului de care aveți nevoie pentru Flying Crow și multe alte balanțe avansate ale brațelor.

Sus pentru o provocare?

Odată ce vă simțiți bine echilibrându-vă în Flying Crow, încercați aceste adăugiri pentru a vă provocați:

• Ridicați piciorul din spate mai sus.
• Reveniți la chaturanga înainte de comutarea părților.
• Luați o vinyasa înainte de a vă schimba partea.

Siguranță și precauții

Ca întotdeauna, este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe sau a schimba o rutină de yoga. Posibilitățile care vă provoacă echilibrul, cum ar fi Flying Crow, pot fi greu de obosit. Luați legătura cu instructorul înainte de a le încerca pe cont propriu.

Persoanele cu anumite afecțiuni, leziuni sau cele care se recuperează de la intervenții chirurgicale ar putea fi nevoite să evite pozițiile în picioare care se bazează foarte mult pe echilibru.

Săriți poziția dacă:

• Au tensiune arterială scăzută (hipotensiune arterială)
• Afectați coloana vertebrală, gâtul, picioarele, șoldurile, încheieturile, mâinile, degetele, picioarele, genunchii, pelvisul sau gleznele sau dacă ați operat recent o intervenție chirurgicală care implică oricare dintre aceste zone
• Aveți sciatică sau vătămări ale coloanei vertebrale, spatelui sau articulațiilor șoldului
• Se confruntă cu amețeală, ușurință sau probleme de echilibru

Profesorul yoga vă poate sfătui să evitați echilibrarea pozițiilor dacă nu ați dormit bine, ați avut dureri de cap sau migrene sau nu sunteți capabil să vă concentrați suficient pentru a obține un echilibru în siguranță.

Întrebați-vă profesorul de yoga dacă există modificări pe care le puteți încerca sau dacă pot recomanda poziții similare care sunt în siguranță pentru a vă include în practică.

Încearcă

Flying Crow este una dintre cele mai provocatoare poziții de a face în practică yoga, dar este, de asemenea, una dintre cele mai elegante și benefice pentru corpul și mintea ta. Pentru a profita la maxim de poza, încercați să o adăugați la o secvență de yoga cu aceste poziții complementare:

• Regele porumbelului cu un singur picior (Eka Pada Rajakapotasana)
• Crow Pose (Bakasana)
• Yoga Arm Balances
• Crow Side (Parsva Bakasana)
• Yoga poseda forta fortei
• Ochiul acului (Succirandrasana)