Cum să faci ochiul acului Pose (Sucirandhrasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Inversarea porumbelului

Obiective: Inchiderea șoldului, întinderea șuviței

Nivel: Începător

Ochiul acului Pose este o variație blândă a porumbelului Pose pentru a deschide șoldurile strânse. În unele cazuri, porumbelul este prea intens pentru persoanele care au nevoie cel mai mult. Ochiul acului Pose este în esență aceeași întindere ca porumbelul, dar din moment ce se face pe spate, este mult mai ușor să controlați intensitatea. Această poză funcționează bine într-o secvență de încălzire înainte de clasa yoga. Este o modalitate foarte bună de a trezi corpul inferior și de al pregăti pentru mai multe întinderi. Este, de asemenea, o bună prezență pentru a termina o secvență Vinyasa înainte de meditație așezată.

Beneficii

Această poză se întinde pe mușchii din jurul șoldurilor, partea inferioară a spatelui și hamstrings-ul din spatele coapselor. Flexori de șold devin adesea strânși atunci când stați pe perioade lungi de timp, în timp ce hamstrings sunt adesea strânse pe alergători și cei în sport care fac o mulțime de alergare. Veți putea avea o poziție și o mobilitate mai bună, menținându-le flexibil. Această poziție vă ajută să vă pregătiți pentru poziții așezate și spate.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Lie pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor tale pe podea.
2. Îmbrățișați genunchiul stâng în piept.
3. Trageți glezna stângă peste corpul dvs. și odihniți-o pe coapsa dreaptă.
4. Lăsați genunchiul stâng să se relaxeze de torsul tău.
5. Ridicați piciorul drept de pe podea și introduceți-vă mâna stângă prin picioare (acesta este ochiul acului), astfel încât mâinile să se întâlnească pe partea din spate a coapsei drepte. Ca o alternativă, închideți-vă mâinile pe partea din față a coloanei drepte. 
6. Folosind mâinile, trageți coapsa dreaptă spre piept în timp ce expirați. Acest lucru va determina deschiderea șoldului stâng.
7. Țineți ambele picioare flexate.
8. Continuați să respirați adânc și să vă relaxați genunchiul stâng pentru a deschide șoldurile.
9. Repetați pe cealaltă parte.

Greșeli comune

Pentru a profita la maxim de această poză, evitați aceste erori.

Forțând întinderea

Nu forțați întinderea, mergeți la fel de adânc ca este confortabil. Cu practica, ar trebui să deveniți, în mod natural, mai flexibil.

Rotunjire înapoi, ridicarea capului

Păstrați spatele plat pe covor. Nu vă ridicați capul și umerii. Dacă nu vă puteți înțelege coapsele, utilizați o modificare sau o curea mai degrabă decât să ieșiți de pe covor.

Modificări și variații

Ca și în cazul majorității pozelor de yoga, puteți face acest lucru mai accesibil pentru nevoile dvs. sau aprofundați-l pentru a se potrivi cu nivelul dvs. de practică.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți șolduri foarte strânse, opriți după pasul 4, păstrând piciorul drept pe podea.

Amintiți-vă să păstrați piciorul drept îndoit pentru a vă proteja genunchiul.

Dacă stați în jos nu funcționează pentru dvs., există și o versiune de scaun pe care o puteți verifica.

1. Aduceți-vă glezna dreaptă pentru a vă odihni pe coapsa stângă, menținând genunchiul în linie cu glezna dvs. cât mai mult posibil. Țineți acest scaun Pigeon pentru trei până la cinci respirații.
2. Puteți face îndoiri pentru a intensifica întinderea dacă doriți.
3. Repetați cu piciorul stâng.

Sus pentru o provocare?

Pentru a aprofunda stretch-ul, trageți genunchiul drept mai aproape de piept și folosiți cotul stâng pentru a alunga ușor genunchiul stâng departe de corp.

Ridicați fruntea în sus pentru a vă satisface genunchiul drept. 

Siguranță și precauții

Evitați această poză dacă aveți vreo problemă de umăr, gât, genunchi, spate sau șold. După primul trimestru, femeile însărcinate ar trebui să evite pozițiile în care vă aflați pe spate. Nu trebuie să simțiți nici un stres pe genunchi. Veți simți o întindere mare de-a lungul frontului șoldului, dar nu ar trebui să fie dureros. Dacă simțiți orice durere, ieșiți din poză.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• 10 prezintă pentru a se încălzi pentru clasa yoga
• Yoga reprezintă pentru alergători
• Yoga reprezintă pentru începători