Cum se face ridicarea picioarelor suspendate

1. Stați în cadru cu brațele așezate pe brațele scaunului. Prindeți mâinile scaunului, dacă le are.
2. Verificați dacă poziția brațului este fermă (trebuie să vă puteți ridica greutatea corporală de la podea).
3. Inspirați în timp ce vă angajați muschii abdominali pentru a vă pregăti pentru ridicarea picioarelor.
4. Ridicați picioarele prin îndoire la genunchi. Nu merge mai sus decât talia ta.
5. Cu un miez angajat, expirați cât vă coborâți picioarele într-o mișcare controlată până când vă întoarceți în poziția de plecare.
6. Scopul pentru 8-10 de ridicări înainte de odihnă (un set). Lucrați până la 3 seturi de 10 rambursări.

Greșeli comune

Îți arunci înapoi

Pe măsură ce efectuați creșterea picioarelor, țineți spatele drept, nu arcuit și apăsat pe tampon. Capul și gâtul trebuie să fie constante.

Core-ul dvs. nu este angajat

Una dintre cheile pentru a efectua piciorul agățat ridică cu o formă bună este angajarea miezul inainte de vă ridicați picioarele. Dacă ridicați picioarele înainte ca mușchii abdominali să fie pe deplin angajați, nu numai că lipsiți de avantajele de tonifiere ale mutare, dar și vă expuneți la risc pentru vătămare.

Te bazezi pe Momentum

Același lucru se poate spune și pentru a vă răsuci stânga sau pentru a vă baza pe impuls. Păstrați mișcările controlate.

Tu îți ții respirația

Pe măsură ce vă angajați muschii abdominali și vă pregătiți să ridicați picioarele, este posibil să fiți atât de tensioși încât să uitați să respirați. Dacă vă ridicați ascensoarele cu respirația, vă veți ajuta să evitați respirația. Amintiți-vă: Muschii dvs. au nevoie de oxigen pentru a efectua optim.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă vă străduiți să prindă cadrul, încercați să folosiți curele pentru brațe.

Ridicarea șoldului vă poate oferi un antrenament similar dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică sau sală de gimnastică nu are un cadru de scaun sau un alt aparat pentru suspendarea picioarelor ridică.

Sus pentru o provocare?

Încercați aceste versiuni diferite ale ridicării piciorului suspendat:

• Înălțarea picioarelor drepte: Pentru a face mișcarea mai mult de o provocare și de a lucra cu adevărat miezul tău, încercați să faceți ascensoarele cu picioarele direct, mai degrabă decât îndoite la genunchi.
• Lift picior de ridicare: Adăugați un alt element de provocare pentru a ridica picioarele prin intermediul unei bare de tip pull-up în locul unui cadru de scaun.
• Scaunul căpitanului: Ridicați doar un picior la nivelul taliei, menținându-vă genunchiul drept. Într-o mișcare lentă, controlată și o spate dreaptă, faceți o lovitură de flutter. Picioare alternative pentru numărul dorit de repere.
• Se răstoarnă scaunul căpitanului: Pe măsură ce vă ridicați picioarele, răsuciți-vă trunchiul, astfel încât genunchii vă stau la un unghi ușor față de corpul vostru. Această variație vizează oblicurile dvs..

Siguranță și precauții

Pentru a efectua o ridicare clasică a picioarelor, aveți nevoie de echipamentul potrivit. Asigurați-vă că sala de gimnastică în care lucrați a făcut o investiție în aparate stabile și bine întreținute.

Dacă aveți anumite stări de sănătate, vătămări sau vă recuperați după intervenție chirurgicală, este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de exerciții sau de a adăuga ceva nou la antrenament. Mișcările, cum ar fi suspendarea piciorului, necesită corpul și miezul superior pentru a face o mulțime de muncă. Este posibil să evitați suspendarea suspendării piciorului dacă:

• Sunt însărcinate sau se recuperează de la naștere
• Ați făcut recent intervenții chirurgicale pe abdomen
• Au o afecțiune numită diastază rectus
• Se recuperează de la leziuni sau intervenții chirurgicale care implică spatele, gâtul, brațele sau picioarele

În unele cazuri, este posibil să efectuați mutarea cu modificări. Adresați-vă unui antrenor la sală de gimnastică sau unui terapeut fizic pentru recomandări.

Încearcă

Căpitanul scaunelor de ridicare picior sunt un mare nivel intermediar muta pentru a adăuga la antrenament. Data viitoare când loviți sală de gimnastică, încercați să împerecheați ascensoarele cu picioare suspendate cu aceste mișcări:

• Hip lifturi
• Triceps Dips
• Puterea și forța superioare a corpului
• Exerciții permanente în Ab