Cum să faci echilibrul mâinilor și genunchiului (Dandayamana Bharmanasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Masă de echilibrare Pose, Pasăre de câine Pose

Obiective: Echilibru, miez

Nivel: Începător

Mâinile și genunchii Balanța Pose este un loc minunat pentru a începe să lucrăm la faptul că toată cheia importantă și totuși evazivă pentru atât de multe puncte de yoga reprezintă - puterea de bază. Este scăzut la sol și ușor de eliberat rapid dacă simți că ai de gând să cădeți, care are grijă de o mulțime de neliniște pe care oamenii o simt în jurul valorii de provocări echilibru. De asemenea, este ușor să-l transformi într-un backbend sau prin aruncarea unor abdomene atunci când sunteți gata.

Beneficii

Această poză îmbunătățește echilibrul și forța de bază. Veți întinde și consolida gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, viței, biceps, triceps și mușchi de bază. Problema echilibrului și a stabilității implică mușchii de bază. Această poză vă poate ajuta să vă îmbunătățiți conștientizarea și poziția corpului. Acesta oferă, de asemenea, o bază bună pentru alte pozitii de yoga care necesită echilibru și stabilitate.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Vino la toate patru cu încheieturile sub umeri și genunchi sub șolduri.
2. Extindeți piciorul drept la partea din spate a covorașului și flexați piciorul.
3. Ridicați piciorul drept până la nivelul șoldului, menținându-vă șoldurile pătrunse spre podea și piciorul tău îndoit.
4. Ridicați brațul stâng până la nivelul umărului, menținând brațul drept. Îndreptați degetul spre tavan, ca și cum ați fi vrut să scuturați mâna cuiva sau să întoarceți palma spre fața podelei.
5. Echilibru pe genunchiul stâng și pe mâna dreaptă, menținând coloana vertebrală neutră și gâtul lung. Privirea ta ar trebui să fie pe podea.
6. Stați cinci până la 10 respirații înainte de a coborî mîna ridicată și genunchiul. Petreceți câteva respirații pe toate cele patru pentru a obține fundația dvs. solidă înapoi, apoi faceți poza de cealaltă parte.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe din această poziție.

Collapsarea coloanei vertebrale

Aveți grijă ca coloana vertebrală să nu se prăbușească într-o poziție Cow Pose în timp ce echilibrați. În cazul în care stomacul picături poate pune stres pe partea inferioară a spatelui. Împingeți miezul și glutele pentru a vă menține coloana vertebrală în poziție neutră.

Umerii tensionați

Nu vă lăsați umerii să stea lângă urechi. Păstrați-vă umerii și pieptul larg.

Modificări și variații

Ca și în cazul majorității pozelor de yoga, poți face acest lucru în diferite moduri pentru a-l face mai accesibil sau pentru a-ți progresa practica.

Aveți nevoie de o modificare?

E în regulă dacă mai întâi te încurci puțin. Faceți tot ce este mai bine pentru a vă menține ambele membre ridicate de pe podea. Pentru a face îngenuncheat mai confortabil, puteți plasa pătură îndoită sub genunchi.

Sus pentru o provocare?

Faceți niște abdomene în care vă rotiți coloana vertebrală (cum ar fi poziția Cat Pose) pentru a vă aduce genunchiul drept și cotul stâng să se întâlnească sub burta dvs., apoi re-extindeți-le. Repetați de cinci ori pe fiecare parte, în mișcare cu respirația. Extindeți mâna și piciorul departe de alții la inhalări și aduceți-vă genunchiul și cotul împreună în exhalări.

Îndoiți-vă genunchiul drept. Talpa piciorului tău va fi îndreptată spre tavan. Ajungeți în spatele dvs. cu brațul stâng și țineți-vă în interiorul piciorului drept, cu degetul mare îndreptat către degetele de la picioare. Puteți să rămâneți aici sau să vă loviți cu mâna stângă cu piciorul drept pentru a ridica piciorul drept și a vă aduce coloana vertebrală în spate (o spate).

Siguranță și precauții

Evitați această poză dacă aveți o vătămare la genunchi, umăr, spate sau șold. Deși este o bună stare de yoga prenatală, ar trebui să utilizați grijă sau să o evitați în al treilea trimestru. Dacă simțiți o durere, închideți poza.

 Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Yoga reprezintă forța de bază
• Yoga reprezintă pentru înotători
• Yoga reprezintă pentru începători