Cum sa faci mai multe impulsuri pentru testul tau de fitness

Testul push-up este universal recunoscut ca o măsură excelentă a rezistenței corpului superior și a rezistenței. Din acest motiv, testul push-up este o parte esențială a testelor de fitness fizice (armată, marină, aeriană) și de aplicare a legii (poliție și pompieri).

Aceste sfaturi vă vor ajuta să învățați cum să faceți mai multe push-up-uri, să vă construiți forța și rezistența superioară a corpului și să urmați următorul test de fitness.

1. Revizuirea Principiilor de Exercitiu

Înainte de a începe antrenamentul de antrenament push-up, este util să înțelegeți aceste șase principii care explică știința din spatele antrenamentului de fitness. Cu aceste cunoștințe, veți învăța cum să vă îmbunătățiți capacitatea de fitness într-un mod sigur și sistematic. Dacă înțelegeți conceptele de supraîncărcare, progresie, adaptare, specificitate etc., veți putea să vă antrenați mai bine.

2. Perfectați formularul dvs. de împingere

Înainte de a începe să răsuciți mai multe repetări, trebuie să vă asigurați că forma dvs. de împingere este perfectă. Dacă nu știți deja cum să faceți acest lucru corect, reveniți la început și practicați.

3. Determinați repetițiile inițiale

Pentru a găsi numărul de repetări pe care ar trebui să le efectuați în fiecare set, faceți câte push-up-uri în timp de două minute și împărțiți acest număr cu trei. Acesta este numărul de repetiții de bază. Fiecare antrenament va include în general trei seturi din acest număr de repetări.

4. Începeți cu antrenamentul de bază Push-Up

Faceți o antrenament de împingere în fiecare zi (cum ar fi luni, miercuri și vineri). Încălziți-vă cu o jogging lent, plimbând cu bicicleta într-o bicicletă staționară sau prin cablu. Efectuați antrenamentul de bază cu trei seturi de repetări, cu o odihnă de 30 de secunde între seturi. În fiecare săptămână, adăugați 2-3 repetări la seturile dvs. Retestați-vă la fiecare patru săptămâni și setați o nouă linie de bază pentru repetări.

5. Adăugați varietatea prin schimbarea poziției mâinii

Există un număr nesfârșit de moduri de a vă schimba antrenamentul push-up. Luați în considerare modificarea plasării mâinilor în timpul repetițiilor. Îmbinați-l prin începerea repetărilor cu o plasare manuală îngustă și lărgirea progresivă a poziționării mâinii în timpul fiecărui set. Aceasta este o rutină excelentă pe care o puteți utiliza pentru fiecare antrenament push-up timp de o lună la un moment dat.

6. Adăugați varietatea prin modificarea poziției corpului

Așa cum puteți mișca poziția mâinii în timpul unui push-up, puteți, de asemenea, să vă schimbați poziția corpului pentru a mări sau a micșora intensitatea exercițiului. Încearcă push-up-urile de declin (cu picioarele ridicate), push-up-urile de stabilitate sau push-up-urile plyometrice (bateți mâinile între repetari).

7. Adăugați rezistență la împingere

Ridicarea picioarelor în timp ce faceți push-up-uri (ca mai sus) va crește rezistența, dar, de asemenea, vă schimbă domeniul de mișcare. Pentru a crește rezistența în timpul unui push-up standard, puteți adăuga o vesta ponderată sau purtați un rucsac apropiat, umplut cu saci de nisip sau vezici de apă.

8. Încheiați antrenamentul de tip push-up cu Exercițiul Plank

Ultimul minut al antrenamentului push-up poate fi dedicat îmbunătățirii rezistenței și stabilității nucleului, care este esențială în timpul push-up-ului. Exercițiul de sculptură este o modalitate perfectă de a vă înlătura antrenamentul în partea superioară a corpului. Încercați să țineți placa timp de 30 de secunde până la un minut și terminați cu o extensie lungă, lentă, înclinată la sfârșitul antrenamentului.

9. Obțineți odihnă și recuperare adecvate

Dacă efectuați exerciții de împingere la oboseală, va trebui să permiteți cel puțin o zi de recuperare între antrenamentele push-up. Practicând push-up-uri în fiecare zi, dacă este făcut pentru oboseală, se poate întoarce și poate duce la o scădere a rezistenței și rezistenței.