Cum sa faci Mermaid Pose (Eka Pada Rajakapotasana) in Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Varianta porumbelului

Obiective: Deblocator de șold, inimă-deschizător, spate

Nivel: Avansat

Pigeon Pose se deschide în etape. Dacă nu înțelegeți cum veți obține de la versiunea de pregătire a porumbeilor pe care ați făcut probabil-o la orele de yoga până la ultimul exercițiu al regelui pitic Pose (Eka Pada Rajakapotasana), Mermaid Pose furnizează legătura lipsă. Chiar dacă nu sunteți chiar gata să vă mutați în Mermaid, începeți să experimentați cu angajarea picioarelor și prindeți-vă piciorul din spate.

Beneficii

Această poză se întinde pe șolduri, cătușe, înghinături și umeri. Este, de asemenea, un backbend care deschide inima. În pregătirea pentru această poză, veți dezvolta o mare flexibilitate în șolduri, umeri și spate. Veți contesta, de asemenea, soldul dvs. Practicarea acestei poziții vă va ajuta să construiți o flexibilitate și mai mare, ceea ce vă va împiedica în viața de zi cu zi.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Începeți în Pigeon pregătiți-vă cu piciorul drept înainte.
Îndoiți genunchiul din spate (partea stângă în acest caz) și apucați-vă piciorul stâng cu mâna stângă.
Glisați piciorul în arcul cotului stâng. Puteți opri aici sau treceți la pasul următor.
Atinge-ți brațul drept drept în sus spre tavan. Îndoiți-vă cotul, aruncați-vă mâna dreaptă în spatele capului
Adu-ți mâinile să se întâlnească. Apăsați partea din spate a capului în brațul drept.
Încercați să nu cădeți pe partea dreaptă a fundului. Ține-ți pieptul îndreptându-te spre partea din față a covorașului tău.
Eliberați-vă piciorul, coborâți încet piciorul cu control și repetați poziția cu genunchiul stâng înainte.

Există un punct important de aliniere care merită să treacă. Pe măsură ce treci de la piciorul relaxat în față al lui Pigeon pregătiți la versiunile verticale mai active ale poziției (Mermaid și Pigeonul cu un singur picior), trebuie să schimbi modul în care picioarele interacționează cu podeaua. În porumbelul pliabil în față, picioarele se topesc practic în podea în timp ce încercați să eliberați orice tensiune în șolduri. Când veniți în poziție verticală, trebuie să schimbați traiectoria picioarelor de jos în podea până sus spre tavan. Acest lucru vă cere să vă angajați puternic coapsele și să le atrageți unul spre altul izometric. Pe măsură ce faceți acest lucru, șoldurile dvs. vor veni, probabil, și mai departe de podea. Asta e ok. Oferă Mermaidului o anumită stabilitate, astfel încât să nu vă întoarceți și să vă sprijiniți astfel pe piciorul din față.

Greșeli comune

Pentru a preveni vătămarea corporală și pentru a profita la maxim de această poziție, evitați aceste erori.

Încercarea de a face prea devreme

Aceasta este o pozitie avansata care ar trebui sa fie practicata doar odata ce ai invatat Pigeon Pose. Unii consideră că este mai avansat ca Pigeonul cu un singur picior Pose și spune să nu se ducă la Mermaid, până când nu te-ai stăpânit și tu. Mermaidul necesită șolduri foarte deschise și va trebui să vă asigurați că ați făcut pregătirea pentru a îmbunătăți flexibilitatea în această zonă. În caz contrar, vă puteți întinde flexorii șoldului și chiar vă puteți răni genunchii prin plasarea stresului asupra lor.

Forțând Backbend-ul

Trebuie să fie suficient de flexibil, astfel încât spatele și umerii să permită pieptului să vină în față. Dacă încerci să o forțezi, spatele va fi pus într-o poziție dificilă care ar putea duce la răniri. Veți câștiga flexibilitate în timp, pe măsură ce practicați pozițiile care îmbunătățesc flexibilitatea superioară a corpului. Nu vă grăbiți.

Modificări și variații

Această poziție avansată necesită o practică constantă și este posibil să fie necesar să o modificați înainte de a progresa.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă sunteți începător, opriți după pasul doi. Lucrați la tragerea piciorului spre corpul dvs. pentru a întinde quad-ul.

Sau, ajungeți la mâna dreaptă în jurul părții drepte a corpului pentru a vă apuca glezna stângă. Cu ambele mâini ținând glezna, trageți înapoi în piciorul stâng.

Sus pentru o provocare?

Mermaid Pose este o pregătire bună și un punct de intrare pentru un picior cu un singur picior.

Siguranță și precauții

Evitați această poză dacă aveți genunchi, gleznă, șold sau umăr. Nu trebuie să simțiți nici un stres pe genunchi. Dacă simțiți o durere articulară sau de spate în timpul acestei poziții, eliberați poza.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Yoga ar trebui să faceți zilnic
Yoga reprezintă pentru sciatică
Yoga reprezintă pentru a vă întinde quad-urile