Cum să faci Monkey Pose (Hanumanasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Diviziile

Obiective: Hamstrings, șolduri, inghinale

Nivel: Intermediar

Monkey Pose (Hanumanasana) este o întindere intensă numită în mod obișnuit de alt nume - împărțirea. Cu toate acestea, alinierea diviziunilor yoga este subtilă, dar semnificativ diferită. În yoga, Monkey Pose se face cu șoldurile închise, în timp ce în gimnastică și majorete se realizează împărțiri cu șolduri deschise.

Mitologia din spatele numelui acestei posibile vizează să vă învețe să faceți un salt de credință și să fiți devotați altora. Numele lui Hanumanasana provine de la maimuța Hindu Hinuman. În textul omonim, Hanuman trebuie să-l salveze pe Sita, soția divinității Rama. Sita este ținută pe insula Sri Lanka, așa că Hanuman trebuie să facă un pas foarte mare peste strâmtorile care separă insula de continent pentru a ajunge la ea.

Acest pas gigantic este interpretat ca o împărțire în această poziție. Profesorii de yoga adesea le place să povestească această poveste în timp ce țineți această poză pentru ceea ce pare a fi o eternitate, o lecție în răbdare.

Beneficii

Monkey Pose întinde hamstrings, mușchii înghinși și flexors șold. Veți simți, de asemenea, o întindere a cvadricepsului pentru piciorul cu fața înapoi. Dacă vă bucurați de exerciții cardio, cum ar fi alergarea, ciclismul și schiatul, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți flexibilitatea pentru aceste activități.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Încălziți-vă înainte de Monkey Pose făcând o secvență caldă de asanas, cum ar fi Salutările de soare sau făcând niște jogging ușoare.

1. Vino la o poziție îngenuncheată cu coapsele perpendiculare pe podea. Coboară-ți mâinile pe podea în fața genunchilor. Puneți-vă mâinile astfel încât să vă aflați pe vârful degetelor. 
2. Aduceți piciorul drept în fața dvs. cu călcâiul pe podea. Flexibil piciorul drept puternic.
3. Începeți să glisați piciorul drept înainte, menținând piciorul drept drept până când ați extins și piciorul stâng cât mai direct posibil în spatele dvs. Vă ajută să vă aduceți călcâiul drept de pe covor, astfel încât să alunece mai ușor. 
4. Țineți soldurile paralele unul cu celălalt și orientați înainte.
5. Puteți păstra degetele de la picioarele stângi și puteți elibera partea de sus a acelui picior pe podea.
6. Țineți poziția pentru 5-10 respirații, apoi repetați pe cealaltă parte.
7. A ieși, îndoiți piciorul drept, veniți pe genunchiul stâng și trageți piciorul drept spre corp.

Pentru a compensa după posesie, faceți Catedra Pose.

Greșeli comune

În yoga, modul în care te duci să intri în poziție este întotdeauna mai important decât rezultatul final. Dacă vă puteți ridica picioarele pe podea, dar alinierea dvs. este oprită, trebuie să vă reevaluați poziționarea.

Pentru această poezie, cheia importantă de înțeles este poziția deschisă față de poziția închisă a șoldurilor. În poziția șoldului închis, ambele puncte de șold sunt aliniate în același plan și îndreptate spre partea din față a covorașului. Uneori ajută la gândirea la punctele șoldului ca la farurile unei mașini; vrei ca ambele faruri să fie orientate înainte.

Este înțelept ca un instructor să vă ghideze în a face acest lucru corect.

Modificări și variații

Menținerea unei poziții adecvate poate, cel puțin inițial, să însemne că nu puteți ajunge atât de adânc în ea. Lucrați spre acest scop.

Aveți nevoie de o modificare?

Așezați o pătură sub călcâiul din față pentru a vă ajuta să alunecați înainte. Du-te încet, astfel încât să puteți controla coborârea și să vă opriți atunci când aveți nevoie.

Utilizați un bloc sub fiecare mână pentru a vă sprijini dacă nu puteți îndrepta complet piciorul din spate. Puteți, de asemenea, plasa un bloc sub hamstring față pentru sprijin dacă nu se coboară la podea.

Sus pentru o provocare?

Dacă sunteți în stare să îndreptați ambele picioare și să veniți până jos până la podea, ridicați-vă brațele deasupra capului și luați o ușoară spate.

Siguranță și precauții

Aveți grijă, deoarece aceasta este o întindere intensă. Pregătiți-vă pentru acest lucru cu alte poziții de yoga care întind hamstrings și deschideți șoldurile. Doar coborâți în măsura în care este confortabil.

Evitați această poză dacă aveți vreun accident vascular cerebral sau leziuni la nivelul căderii.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Yoga Poses pentru Hamstrings
• Scaune Yoga posibile
• Hip-Opening Yoga Poses