Cum se face Piramida Pose (Parsvottonasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Intensitate laterală de întindere a potei, intensă a pătrunderii laterale a flancului

Obiective: Hamstrings, umeri

Nivel: Începător

Piramida Pose este una din acele pozitii in care puteti vedea cu adevarat rezultatele practicii consistente. Faceți acest lucru în fiecare zi și veți vedea îndoirea înainte să se aprofundeze pe măsură ce hamstrings deschise. Este, de asemenea, un mare warmup pentru orice hamstring intensive pune pe care le-ați fi planificat. Ținerea mâinilor pe podea sau pe blocuri la început va împiedica răsturnarea. Este în regulă să vă lărgi poziția spre părțile laterale ale covorașului dvs. din același motiv. Mai târziu, puteți începe să vă încorporați mai mult puterea de bază ridicându-vă mâinile de pe podea și îngustându-vă poziția.

Beneficii

Împinge și întărește picioarele, în special hamstrings, îmbunătățește forța de bază. De asemenea, vă întinde umerii și vă construiește echilibrul și coordonarea. Dacă vă angajați în activități de alergare și activități similare care strâng hamstrings, această poză vă va ajuta să vă mențineți flexibilitatea. De asemenea, este bine să mențineți flexibilitatea pentru toate sarcinile de zi cu zi atunci când trebuie să vă aplecați. Îndoirea înainte este o inversiune și veți trimite sânge în creier, ceea ce poate ajuta la claritatea mentală.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. De la câine care se confruntă în jos (Adho Mukha Svanasana), aduceți piciorul drept înainte spre interiorul mâinii tale drepte.
2. Vino până la vârful degetelor.
3. Puneți-vă piciorul stâng în față cu un picior. Întoarceți ușor degetele de la stânga și coborâți călcâiul stâng, astfel încât talpa piciorului dvs. este așezată pe rogojină.
4. Îndreptați piciorul drept.
5. Ridicați torsul în poziție verticală.
6. Puneți ambele mâini pe șolduri pentru a vă asigura că punctele de șold sunt îndreptate spre partea din față a covorașului.
7. Inspirați pentru a prelungi coloana vertebrală.
8. La următoarea expirație, aprofundați șoldul drept al șoldului, pe măsură ce vă apropiați de piciorul drept. Păstrați un spate plat pe măsură ce vă scăpați. Când ajungeți la extinderea completă, este bine să lăsați coloana vertebrală să se rotească puțin. Coboară-ți mâinile la podea. Stați pe vârful degetelor sau lăsați palmele la sol.
9. Pe fiecare inhalare, prelungește coloana vertebrală. Puteți chiar să ajungeți la un spate plat pe inhalare. La fiecare expirație, luați cotul înainte mai adânc. Continuați desenarea șoldului drept pentru a vă păstra șoldul în pătrat. Reduceți genunchiul drept, astfel încât să nu fie blocat. Rămâi pentru aproximativ cinci respirații.

1. Pentru a menține echilibrul corpului, repetați în partea stângă.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a face acest lucru poziționat corect.

Poziție îngustă

Picioarele tale ar trebui să fie pe trenuri, nu pe o bandă. Dacă aveți probleme cu tăierea șoldurilor în față, luați-vă trenurile puțin mai largi. Acest lucru vă poate ajuta să mențineți echilibrul.

Mâinile pe Shins

Nu-ți țineți mâinile cu ghearele. Ar trebui să fie pe podea, pe blocuri sau ținute în spatele tău.

Modificări și variații

Această poză are variații în special în plasarea brațelor care pot face mai ușoară sau mai dificilă.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă mâinile nu ajung la podea atunci când vă îndreptați în față, utilizați blocuri sub ele pentru suport. Este important ca mâinile să se odihnească pe altceva decât pe bărbatul tău.

Sus pentru o provocare?

Pentru a încorpora o provocare de echilibru, încercați să vă amestecați mâinile în spatele dvs. atunci când sunteți în picioare în poziție verticală. Luați mâinile în sus și peste cap atunci când avansați îndoiți.

O altă variantă este aceea de a lua namaste invers în spatele tău. Țineți palmele apăsate împreună și coatele se mișcă în timp ce vă îndreptați înainte.

Siguranță și precauții

Evitați această poziție dacă aveți vreun prejudiciu sau afecțiune care vă afectează hamstrings, solduri, spate, umeri sau încheieturi. Din cauza îndoielii profunde, ar trebui să o evitați dacă aveți tensiune arterială crescută, boli de inimă, glaucom sau sunteți însărcinată (mai ales în trimestrul al treilea).

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Yoga esențială reprezintă pentru începători
• Yoga hamstring se întinde
• Yoga reprezintă pentru alergători