Cum se fac suprapunerile

Obiective: Piept, brațe, umeri, miez

Nivel: Începător

Push-ul poate fi doar exercițiul perfect care construiește atât corpul superior cât și forța de bază. Încheiat corect, este un exercițiu compus care folosește mușchii în piept, umeri, triceps, spate, abs și chiar picioarele. Ea are multe modificări, astfel încât începătorii pot începe cu versiuni mai ușoare și pot lucra până la pushup standard, în timp ce puteți găsi o variație provocatoare dacă sunteți avansat. Puteti face pushup ca parte a unei sesiuni de exercitii corporale, antrenament de antrenament de circuit sau un antrenament de forta.

Beneficii

Mușchii din partea superioară a corpului care intră în joc în împingere sunt deltoidele umerilor, mușchii pectorali ai pieptului, tricepsul și bicepsul brațului superior și spina erectorului spatelui. Mușchii abdominali utilizați pentru a menține corpul rigid în timpul efortului sunt rectus abdominis și transversus abdominis. Întrucât împingerea implică articulații multiple, este un exercițiu compus. În viața de zi cu zi, va trebui adesea să împingeți obiecte, de la ușile la căruțele de cumpărături. Sala de fitness funcțională pe care o dezvoltați cu flotări vă va servi bine. Pe măsură ce dezvoltă mușchii stabilizatori în jurul umerilor, ei vă pot ajuta să vă protejați de leziunile manșonului rotativ. Pushups sunt, de asemenea, o măsură de fitness general, permițându-vă să evaluați dacă trebuie să faceți mai mult pentru a vă menține corpul în stare bună de lucru.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. Ia-te pe podea pe toate patru, poziționându-ți mâinile puțin mai largi decât umerii tăi.
2. Extindeți picioarele înapoi astfel încât să vă echilibrați pe mâini și degetele de la picioare. Păstrați corpul în linie dreaptă de la cap până în picioare, fără să vă loviți în mijloc sau să arcuiți spatele. Puteți să vă poziționați picioarele pentru a vă apropia împreună sau un pic mai larg în funcție de ceea ce este mai confortabil pentru dvs..
3. Înainte de a începe orice mișcare, contractați abdomenul și strângeți miezul trăgând butonul buric către coloana vertebrală. Păstrați un nucleu bine în timpul întregului pushup.
4. Inhalează-te când îndoiți încet coatele și coborâți până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade.
5. Expirați în timp ce începeți să contractați mușchii pieptului și împingeți-vă înapoi prin mâinile dvs. în poziția de început. Nu bloca coatele; păstrați-le ușor îndoite.

Repetați pentru cât mai multe repetări decât rutina dvs. de antrenament necesită. Dacă trebuie să treci un test de fitness (cum ar fi Testul fizic al Armatei), poți folosi câteva strategii simple pentru a-ți construi forța și rezistența pentru a face mai multe împingeri. O strategie populară este abordarea "încă o dată pe zi". Aceasta este când în prima zi faceți un push-up, apoi în a doua zi faceți două împingeri și așa mai departe.

Greșeli comune

Este ușor să începeți să faceți erori cu flotări dacă sunteți obositoare sau dacă nu ați construit suficientă forță de bază. Uită-te la acestea și treceți la o variație mai ușoară dacă nu puteți menține forma cea mai bună.

Sagging în mijlocul

Cea mai obișnuită problemă este aplatizarea în mijloc, cauzată de netezirea corectă a miezului și menținerea rigidă a trunchiului pe toată mișcarea. Aceasta nu este doar o formă proastă, ci poate provoca și dureri de spate. Puteți exersa cu un exercițiu modificat, pentru a-ți construi forța de bază. Odată ce ați stăpânit acest lucru, încercați să faceți un pushup pe genunchi, practicând menținerea rigidă a trunchiului.

Alinierea gatului

Gâtul tău ar trebui să fie în aliniere neutră cu capul în linie dreaptă cu coloana vertebrală, cu ochii spre podea și vârful capului tău îndreptat spre peretele opus. Dacă vă îndreptați bărbia în sus sau vă lăsați capul așa încât să vă vedeți degetele de la picioare, sunteți în afara alinierii.

Lacate încuiate

Blocarea coatelor în partea de sus a mișcării este o greșeală pe care o puteți face pe măsură ce vă obosiți și doriți o odihnă mică. Dar acest lucru pune prea multă stres asupra articulațiilor și poate duce la tulpină sau rănire. Întotdeauna mențineți o îndoire ușoară în coate. Dacă sunteți obosiți, este timpul să vă odihniți înainte de a face un alt set.

Mâinile prea departe

Dacă mâinile tale sunt mai departe de corp decât umerii tăi, îți plasezi mai mult pe umeri. În timp ce puteți varia cât de aproape mâinile sunt împreună pentru a obține efecte diferite, acestea ar trebui să fie sub umerii dumneavoastră.

Domeniul limitat de mișcare

Dacă vă confruntați doar parțial cu cele mai multe dintre flotări, nu beneficiați pe deplin. Este mai bine să treceți la o modificare mai ușoară (cum ar fi împingerea genunchiului, înclinarea înclinată sau împingerea în perete) pe care o puteți face cu întreaga gamă de mișcări.

Modificări și variații

Indiferent dacă sunteți un începător sau aveți nevoie de mai multe provocări, există un pushup pentru tine. Unul dintre marile lucruri despre pushup este că prin modificarea exercițiului puteți schimba stimulul asupra mușchilor. Începătorii pot construi forța de care au nevoie pentru a lucra la îndemânări standard, în timp ce exerciții avansate pot să-și dezvolte mușchii în moduri noi.

Aveți nevoie de o modificare?

Încercați aceste variante dacă aveți nevoie de mai puține dificultăți:

• Înclinații sau înclinări pe perete: dacă o împingere standard este prea dificilă, puteți începe să faceți clicuri pe perete, masă sau scaun robust. Stati la cativa metri de obiect. Utilizați aceeași tehnică de împingere ca mai sus pentru a vă reduce până când coatele sunt de 90 de grade, apoi ridicați înapoi. Păstrați-vă miezul strâns tot timpul.
• Îndoite în genunchi îndoite: aceasta este o versiune modificată a pushup-ului standard efectuat mai degrabă pe genunchi decât pe degetele de la picioare. Asigurați-vă că păstrați genunchii, șoldurile și umerii într-o linie dreaptă. Nu vă permiteți să vă aplecați la șolduri.

Sus pentru o provocare?

Încearcă aceste variații de apăsare pentru a crește dificultatea și pentru a-ți lucra mușchii în moduri diferite.

• Soluții de balansare a stabilității: adăugați munca de stabilitate a miezului pentru a crește dificultatea și eficiența. Asigurați-vă că puteți face aproximativ 20 de basculare de bază înainte de a încerca aceste.
• Rândul push row: Această variantă adaugă rânduri alternante de lat lat în partea de sus a fiecărui rep. Această modificare crește intensitatea exercițiului, activează stabilizatorii de bază și antrenează mușchii latissimus dorsi (spate).
• Îndepărtarea mingii în medicină: efectuați un pushup standard, cu o mână pe o minge de medicament. Acest lucru funcționează umăr într-un interval de mișcare ușor diferit, care crește stabilitatea umărului.
• Medicamentul alternativ cu bila: această variație adaugă stabilitatea miezului precum și o gamă modificată de mișcare în timpul mișcării de împingere de bază. Rulați mingea de medicament între fiecare mână după un rep și adăugați o nouă provocare de echilibru.
• Declinul de îndoire: Acesta este un pushup mai dificil, realizat cu picioarele ridicate pe o cutie sau bancă. Puteți ajusta înălțimea cutiei pentru a mări sau micșora rezistența, folosind doar greutatea corporală.
• Îndepărtarea cu diamant: împingerea cu diamant se face cu mâinile apropiate și degetele și degetele indexului unei mâini atingând cealaltă mână și făcând o formă de diamant. Apoi faceți push-uri cu mâinile atingând centrul pieptului și coatele dvs. aproape de părțile laterale în timpul fiecărui rep.

• Împușcarea cu buclă: Acesta este un exercițiu plyometric în care vă împingeți cu suficientă putere, astfel încât mâinile să iasă de pe podea și să bateți în aer. Acest exercițiu nu este pentru exerciții novice. Poți să te rănești foarte ușor dacă nu ai lucrat la acestea la un moment dat.

Siguranță și precauții

Nu trebuie să faceți mișcări dacă aveți o rănire la umăr, încheietura mâinii sau la cot. Discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a vedea dacă acesta este un exercițiu adecvat. Dacă doriți să vă protejați încheieturile, puteți pune mâinile pe gantere sau bare de împingere pentru a le menține în poziție neutră. Dacă simțiți durere la umăr în timpul efortului sau dacă auziți un zgomot în umăr, încheiați exercițiul.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Antrenament în piept pentru rezistență
• Antrenamentul corporal
• Exercițiul de formare PHA