Cum să faci antrenamentele de pregătire în greutate în piramide

Piramida de formare în greutate vă poate ajuta să progreseze cu antrenamentele tale sau trece peste un platou, se poate regla fin dvs. antrenament și să adăugați varietate în volumul de lucru. Piramida de formare nu se execută în sus și în jos Marea Piramida din Giza în Egipt, deși acest lucru ar fi un antrenament excelent, dacă ați putea obține permisiunea.

Instruirea cu piramide este o abordare pas cu pas a seturilor și repetițiilor. O piramidă înseamnă mare în partea de jos și îngustă în partea de sus. O piramidă inversă înseamnă mare în partea de sus și îngustă în partea de jos. Și asta înseamnă formarea în piramidă într-un context de instruire în greutate. Începeți grele și scădea treptat greutățile sau repetările sau începeți să luminați și creșteți treptat greutatea sau repetările. Sau puteți include atât într-un set extins.

Cum funcționează pregătirea Pyramid?

Ca toate sistemele de supraîncărcare, instruirea în piramide sugerează că, dacă creați stresul metabolic în țesutul muscular, acesta va crește. Rețineți, totuși, că acest tip de formare nu atinge locul dulce pentru creșterea rezistenței, deși mușchii mai mari vor crește puterea într-o oarecare măsură.

Încălzirea și răcirea

Un warmup trebuie să includă exerciții aerobice ușoare și întindere timp de 10-15 minute. Înainte de a face orice exercițiu de ridicare cu greutăți, câteva repetiții cu o greutate mai mică decât cea aleasă pentru exercițiul principal reprezintă o strategie bună.

O răcire poate ajuta la reducerea durerii musculare în următoarele ore. Antrenamentul cu piramide vă poate provoca durere. Se răcește cu întindere ușoară, calisthenică sau cu unele lucrări aerobice modeste pe banda de alergare sau pe ciclu.

Piramida standard

Măriți greutatea și micșorați repetările pentru fiecare set. Reglați greutatea și seturile pentru echipamentul ales, dumbbell, barbell, mașină etc. și pentru maximul pe care îl puteți tolera în fiecare set. Exemplu:

Setați 1 - 30 lbs x 12 repetări
Setați 2 - 40 lbs x 10 repetări
Setați 3 - 50 lbs x 8 repetări

Piramida inversă

În această piramidă, micșorați greutatea și creșteți repetările cu fiecare set.

Setați 1 - 50 lbs x 8 repetări
Setați 2 - 40 lbs x 10 repetări
Setați 3 - 30 lbs x 12 repetări

Diamond Pyramid

În această piramida, măriți apoi scăderea în greutate într-o extindere a musculaturii cu 5 seturi. (Numit un diamant din forma romboidală.)

Setați 1 - 20 lbs x 12 repetări
Setați 2 - 25 lbs x 10 repetări
Setați 3 - 30 lbs x 8 repetări
Setați 4 - 25 lbs x 10 repetări
Setați 5 - 20 lbs x 12 repetări

Step Pyramid

În această piramidă, veți curge în sus și în jos sau în jos și în sus (în greutate) ca o serie de pas în sus și în jos. Ar putea arăta așa.

Setați 1 - 50 lbs x 12 repetări
Setați 2 - 40 lbs x 10 repetări
Setați 3 - 30 lbs x 8 repetări
Setați 4 - 40 lbs x 10 repetări
Setați 5 - 50 lbs x 12 repetări

Sau puteți să amestecați și să potriviți greutatea și repetițiile de genul acesta, ceea ce este, probabil, ceva mai ușor pentru că ați terminat scăzut chiar dacă repetările sunt mai mari.

Setați 1 - 30 lbs x 12 repetări
Setați 2 - 40 lbs x 10 repetări
Setați 3 - 50 lbs x 8 repetări
Setați 4 - 40 lbs x 10 repetări
Setați 5 - 30 lbs x 12 repetări

Probabil, puteți vedea din exemple, există multe posibilități de experimentare în modificarea seturilor standard și a reperelor pentru exploatarea supraîncărcării metabolice, pentru a vă îmbunătăți antrenamentul. Incearca.