Cum să faci mâinile ridicate (Urdhva Hastasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Salute în sus, Arborele în sus, Pose

Obiective: Umerii, intregul corp

Nivel: Începător

Mâini ridicate Pose (Urdhva Hastasana) este o întindere completă a corpului care este cel mai adesea făcută ca parte a secvenței Salutării Soarelui. Ca atare, uneori devine scandal scurt. Puteți rămâne în poziție pentru mai puțin de o respirație în timpul unui flux de vinyasa, dar merită să țineți timpul singuri pentru a explora mai bine beneficiile.

Beneficii

Aceasta pozitie imbunatateste pozitia, intareste picioarele si ofera o intindere completa a corpului. Dacă v-ați sculat vreodată din pat dimineața și ați avut o întindere lungă, este practic urdhva hastasana. Dar, la fel cum Muntele Pose este mult mai mult decât staționarea în jurul valorii de, ridicarea mâinilor ridicate în mod corect necesită atenție la detalii. În opoziția push-pull, unele părți ale corpului se mișcă în timp ce altele se deplasează în sus, luând această întindere până la nivelul următor. De exemplu, picioarele de sub genunchi și, în special, picioarele răsucite în sol în timp ce coapsele se întind. În mod similar, mâinile ajung până când umerii sunt trași în jos puternic. Această poză este, de asemenea, fundația pentru multe alte poziții, așa că obținerea corectă a acesteia vă poate ajuta să vă construiți către poziții mai avansate.

Instrucțiuni pas-cu-pas

1. De la Muntele Pose (Tadasana), inhalați pentru a vă aduce brațele în afară și în sus spre tavan.
2. Păstrați-vă brațele în paralel sau aduceți palmele tale împreună numai dacă poți să faci acest lucru fără a-ți bate umerii. Dacă palmele sunt în afară, păstrați-le una în față. Armele ar trebui să fie foarte drepte și mâinile active până la capătul degetelor. Luați-vă privirea (Drishti) spre degetele tale.
3.  Glisați-vă umerii departe de urechi și lamele umărului pe spate. Dacă vă simțiți ca coastele dvs. să se ridice înainte sau să se desprindă, legați-le înapoi împreună. Păstrați-vă puternic mușchii coapsei, astfel încât să tragă în genunchi.
4. Coborâți brațele pentru a elibera poza.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, pentru a obține cele mai multe din această poziție.

Blocarea genunchilor

Picioarele ar trebui să fie drepte, dar să nu vă blocați genunchii. Menținerea unui microbend în genunchi reprezintă o poziție mai sigură pentru articulații.

Umerii uciși

La început, puteți găsi umerii în apropierea urechilor. Concentrați-vă pe desenarea lamelor umerilor și lărgirea claviculelor.

Arme largi

Nu veți obține o întindere bună a laturilor dvs. dacă brațele sunt în formă de V în afara corpului sau coatele sunt îndoite.

Banana înapoi

Dacă șoldurile sunt înclinate înainte și pieptul este rotunjit în afară, veți avea prea multă curbă în spate. În schimb, încercați să vă rădăcinați cozile și să vă păstrați șoldurile în față.

Modificări și variații

Utilizați aceste moduri diferite pentru a face această poziționare pentru a obține poziția corectă și a aprofunda-o odată ce sunteți gata să progresați.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă aveți probleme cu gâtul, nu vă înclinați capul să priviți la degetul mare. În schimb, păstrați-vă nivelul de vedere. Este posibil să nu vă puteți ridica brațele peste cap dacă aveți o rănire la umăr sau la gât. În acest caz, puteți rămâne în Mountain Pose.

Femeile însărcinate și cele cu probleme de echilibru ar trebui să păstreze o poziție mai largă, indiferent de ceea ce se simte cel mai stabil.

Pentru a atinge o pozitie buna, practica pozitia cu spatele pe un perete astfel incat sa simti alinierea ca fiecare parte a corpului tau stivuieaza drept.

Așezați un bloc între coapse. Strângeți blocul și rotiți-l puțin înapoi pentru a simți cuplarea și rotirea coapselor, inclusiv o lărgire a oaselor de ședere. Apoi scoateți blocul și încercați să replicați acțiunea de rotire a coapsei spre interior.

Sus pentru o provocare?

Luați această poziție în spate. Imaginați-vă că coloana vertebrală draperie pe o minge de plajă pe măsură ce vă sprijiniți înapoi. Lăsați gâtul să se întoarcă dacă este confortabil. În cele din urmă, s-ar putea să scăpați până la capătul roții. Practicați acest lucru aproape de un perete la început, folosind mâinile pe perete pentru a vă deplasa până la podea.

Siguranță și precauții

Dacă aveți o rănire a umărului sau a gâtului care împiedică ridicarea brațelor peste cap, ar trebui să evitați această poziție. S-ar putea să simțiți o întindere bună în această poziție, dar nu ar trebui să simțiți nici o durere. Dacă simțiți durere, opriți poziția.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Moon Salutation Sequence
• Sun Salutation Sequence
• Sun Salutation B Secvență