Cum de a face înclinat Big Toe Pose (Supta Padangusthasana) în Yoga

Obiective: Hamstrings, viței

Echipament necesar: Yoga curea sau curea

Nivel: Începător

Înclinarea Big Toe Pose (Supta Padangusthasana) este o întindere clasică pentru alergători și alți sportivi deoarece intră direct în hamstrings și vițeii. Aducerea unei abordări yoga poate îmbunătăți această întindere prin introducerea unor puncte importante de aliniere și aducerea atenției mecanicilor corporali pentru a reduce șansele de a le suprasolicita. Instrucțiunile de mai jos oferă adaptare pentru persoanele cu hamstrings strânse și variații pentru cei cu mai multă flexibilitate. Oriunde vă aflați în acel spectru, luați lucrurile încet și ascultați corpul de-a lungul drumului.

Beneficii

Aceasta pozitie se intinde de hamstrings si vieri. Este obișnuit să aveți hamstrings strânse dacă se angajează în runnning sau sport care implică o mulțime de alergare. Aceasta poza poate ajuta la reducerea durerii de spate prin abordarea postului plat spate jos. În mod tradițional, această poză se spune că îmbunătățește digestia.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Vino să te așezi pe spate cu picioarele întinse.
Îndoiți-vă genunchiul drept și îmbrățișați-vă piciorul în piept.
Puneți o curea de yoga în jurul mingii piciorului drept. Țineți capetele curelei cu fiecare mână. Dacă nu aveți o curea, o curea va funcționa.
Îndreptați piciorul drept spre tavan, ținând-o bine pe curea. Împingeți piciorul drept în sus cu piciorul îndoit, dar păstrați mingea articulației șoldului așezată în soclu și ambele părți ale fundului se sprijină în mod egal pe podea. Păstrați piciorul stâng îndoit și piciorul stâng apăsând spre podea.
Încercați să indicați degetele de la picioare pentru o întindere ușor diferită. Puteți merge înainte și înapoi între un picior îndoit și arcuit, dacă doriți.
Țineți piciorul în sus pentru cinci până la 10 respirații.
Să ieșiți, să vă îndreptați genunchiul drept în piept, să aduceți genunchiul stâng, să vă alăturați, să vă îmbrățișați picioarele și apoi să faceți același lucru cu piciorul stâng ridicat. Faceți o întindere pentru fiecare picior.

Greșeli comune

Evitați aceste erori, astfel încât să puteți profita la maxim de această poziție și să evitați tulpina.

Șoldurile din mat

Când ridicați un picior, nu permiteți ca șoldul să iasă de pe covor. Ambele obraji trebuie să aibă o presiune egală în mat.

Rotirea sau ridicarea picioarelor scăzute

Piciorul care rămâne pe covor poate să se ridice de pe covor sau să se rotească spre exterior. Ambele mișcări nu sunt de dorit.

Modificări și variații

Ca și în cazul multor posesiuni de yoga, puteți face acest lucru în diferite moduri pentru a vă potrivi nevoilor și nivelului de practică.

Aveți nevoie de o modificare?

Puteți folosi o pernă sau un tampon sub cap, dacă este mai confortabil.

În loc să extindeți piciorul care este lăsat pe podea, îl puteți îndoi la genunchi și aduceți talpa piciorului pe covor.

Nu vă faceți griji dacă piciorul dvs. ridicat nu vine până la o poziție perpendiculară.

Sus pentru o provocare?

În loc să folosiți cureaua, luați-vă degetul mare într-o încuietoare de yoghon și apoi îndreptați-vă piciorul.

Folosind fie cureaua din mâna ta dreaptă, fie încuietoarea de la picior, deschide-ți piciorul drept în partea dreaptă. Lăsați piciorul să se deplaseze deasupra podelei când trageți piciorul spre cap.

Aduceți-vă piciorul înapoi în centru și comutați încuietoarea curelei / mâinii la mâna stângă. Apoi aduceți piciorul drept peste corp pe partea stângă. Puteți alege să aduci piciorul drept până la podea pe partea stângă sau doar abia peste linia mediană a corpului pentru o întindere a benzii IT.

Siguranță și precauții

Dacă aveți o vătămare a hamstrings, quadriceps, sau umeri, discutați cu medicul dumneavoastră dacă această poziție este adecvată. Evitați această posesie în al doilea și al treilea trimestru de sarcină atunci când nu vă aflați în plan. Dacă simțiți orice durere, ieșiți ușor din poză.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

Corpul inferior se întinde
Yoga reprezintă pentru începători
Yoga se întinde pentru alergători