Cum se face standul toe (Padangusthasana) în Bikram Yoga

Obiective: Șolduri, picioare, miez

Nivel: Începător

Toe Stand (Padangusthasana) a apărut ca poziție de echilibrare în Bikram yoga, dar a fost adoptată și de alte practici de yoga. În timp ce numele sanscrit se traduce în Big Toe Pose, nu confunda această poză cu Ashtanga Vinyasa variație cu același nume.

Beneficii

Toe Stand este o pozitie mare pentru imbunatatirea echilibrului si fortei de baza si poate fi folosita pentru a ameliora durerea articulara, in special in genunchi. Poziția vă deschide șoldurile și vă întărește miezul și picioarele.

Nu există o mulțime de poziții de yoga care necesită forța piciorului necesară pentru standul toe, făcându-l o mare poză pentru a acorda atenție unei zone neglijate, precum și provocarea echilibrului dvs..

Instrucțiuni pas-cu-pas

Veți intra în standul Toe de la Half Lotus Tree Pose (Ardha Padmasana Vrksasana), așa că asigurați-vă că vă simțiți confortabil cu această poză. De asemenea, ați putea dori să faceți niște întinderi de șold înainte de a începe.

Începeți să stați pe piciorul drept.
Inspirați când aduceți vârful piciorului stâng spre șoldul drept. Luați mai multe respirații aici pentru a vă stabili echilibrul.
Expirați în timp ce îndoiți genunchiul drept, ancorați piciorul stâng pe coapsa dreaptă.
Inhala. Când ați ajuns într-o poziție ghemuită, ridicați călcâiul drept, astfel încât să vă ridicați pe piciorul picioarelor.
Expirați. În ghemuirea voastră, asigurați-vă că călcâiul piciorului drept este centrat sub corpul dumneavoastră, mai degrabă decât pe o parte.
Inhala. Dacă este necesar pentru echilibru, permiteți vârfurile degetelor să vină la podea în fața dvs. Împingeți-vă mușchii de bază și, odată ce găsiți echilibrul, ridicați una sau ambele mâini de pe podea.
Expirați și aduceți ambele mâini la o poziție de rugăciune în fața pieptului (Anjali Mudra). Încercați să țineți poziția pentru 5 respirații profunde.
Când ești gata, eliberează-te cu mișcare lentă, controlată. Inhalează-te când te întorci la Half Lotus Tree. Respirați aici pentru o clipă și scoateți ambele picioare înainte de a repeta acest lucru de cealaltă parte.

Greșeli comune

Tu nu ai stăpânit copaci Pose / Half Lotus

Pentru a vă începe practica yoga puternică și a continua să construiți, vă ajută să vă simțiți confortabil cu fundațiile, cum ar fi Tree Pose. Acestea fiind spuse, nu vreți să vă grăbiți să cunoașteți pozițiile voastre în picioare. Realizarea forței, a focalizării și a stabilității de bază va trebui să vă echilibrați în Tree Pose (de obicei, una dintre primele balanțe pe care le învățați în clasă) vine cu timpul. Odată ce l-ați stăpânit, veți putea beneficia pe deplin de alte poziții în picioare.

Ai uitat să respiri

Muschii dvs. necesită oxigen adecvat pentru a obține performanțe de top, precum și siguranța dumneavoastră. Dacă uitați de respirația dvs. în yoga, veți pierde și alte beneficii cheie ale practicii, cum ar fi calmarea și concentrarea minții dvs..

Dacă vă aflați frecvent în respirație, faceți o pauză și reorientați-vă. Dacă nu sunteți sigur de unde să respirați sau să pierdeți calea, întrebați instructorul yoga să vă arate cum să practici respirația.

Alinierea dvs. este dezactivată

Dacă vă luptați în mod constant pentru a vă menține echilibrul în orice situație în picioare, verificați întotdeauna poziția picioarelor. Dacă picioarele dvs. sunt oprite de la linia centrală a corpului, echilibrul se va schimba. Încercați să vă păstrați picioarele cât mai aproape de centrul dvs., după cum puteți.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă șoldurile nu vă permit să faceți Half Lotus, lucrați la echilibrare într-un ghemuit, cu tocurile ridicate și genunchii împreună.
Pentru a vă ajuta să vă găsiți echilibrul și să câștigați puterea, încercați să faceți poza cu spatele dvs. pe perete.
Dacă nu reușiți să vă aduceți piciorul până la nivelul șoldului, lăsați-l să se odihnească de piciorul tău în picioare când lucrezi la creșterea flexibilității.

Sus pentru o provocare?

Încercați să intrați și să ieșiți din poză fără să lăsați mâinile să atingă podeaua.
Rămâneți în poziție pentru o perioadă mai lungă de timp. Încercați să focalizați privirea pe un singur punct fix pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.
Una dintre cele mai ușoare modalități de a face ca punctele de prindere să fie mai dificile este să vă închideți pur și simplu ochii. Acest lucru face mult mai greu să vă mențineți echilibrul, deci va trebui să vă intensificați atenția. Pentru a evita rănirea dvs. sau a celorlalți ar trebui să vă răsturnați, este mai bine să nu încercați această variantă într-un studio aglomerat sau fără ca cineva să vă vadă prima oară.

Siguranță și precauții

Ca întotdeauna, este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe sau a schimba o rutină de yoga. Dacă aveți anumite afecțiuni, răniți sau vă recuperați după intervenții chirurgicale, este posibil să evitați posesiunile în picioare care se bazează foarte mult pe echilibru, inclusiv pe suportul toe.

Săriți poziția dacă:

Au probleme cu genunchiul sau posesia cauzează dureri de genunchi
Au tensiune arterială scăzută (hipotensiune arterială)
Aveți o vătămare la picioare, șolduri, picioare, genunchi, pelvis sau glezne sau ați operat recent intervenții chirurgicale care implică oricare dintre aceste zone
Se confruntă cu amețeală, ușurință sau probleme de echilibru

Unii profesori de yoga pot prudența elevii să evite poziția de echilibru atunci când nu au dormit bine, au dureri de cap sau migrene sau nu sunt capabili să se concentreze suficient pentru a obține un echilibru în condiții de siguranță.

Încearcă

Toe Stand poate fi o provocare de yoga pentru a stăpâni, dar odată ce veți face, veți simți cu adevărat beneficiul unui echilibru îmbunătățit și a picioarelor puternice. Pentru a profita la maxim de poza, încercați să o adăugați la o secvență de yoga cu aceste poziții complementare:

Triunghi Pose (Utthita Trikonasana)
Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Hip Openers în Yoga
Jumătate Domn al pestilor Pose (Ardha Matsyendrasana)
Echilibrul permanent reprezintă în Yoga