Cum se face triceps Dips

De asemenea cunoscut ca si: Dips

Obiective: Triceps

Echipamentul necesar: Scaun sau bancă

Nivel: Începător

Exercițiul de scufundare cu triceps este un exercițiu de mare greutate corporală care construiește forța brațului și umărului. Acest exercițiu simplu se poate face aproape oriunde și are multe variații pentru a se potrivi cu nivelul de fitness. Folosiți-l ca parte a antrenamentului de rezistență a corpului superior.

Beneficii

Îndepărtarea tricepsului este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru activarea mușchilor triceps din brațul dvs. superior. În plus, trebuie să activați miezul în timp ce țineți șoldurile de pe sol. Tricepsul este folosit pentru împingere și îi veți angaja în orice activități zilnice care necesită împingere. De asemenea, doriți să vă mențineți echilibrul corpului. Dacă participați la sport care utilizează o mulțime de acțiuni de tragere, doriți să vă mențineți și puterea în triceps.

Instrucțiuni pas-cu-pas

Găsiți un scaun stabil, bancă sau pas.

1. Stați pe marginea scaunului și prindeți marginea de lângă șolduri. Degetele ar trebui să fie arse la picioarele tale. Picioarele sunt extinse și picioarele ar trebui să aibă o lățime de șold în afară, cu tocurile atingând solul. Uită-te în față cu bărbia în sus.
2. Împingeți-vă în palme pentru a vă ridica corpul și a vă deplasa înainte suficient de îndeaproape încât spatele dvs. să curățe marginea scaunului.
3. Coborâți-vă până vă îndreptați coatele între 45 și 90 de grade.
4. Întoarceți-vă încet înapoi la poziția inițială și repetați-o. Controlați mișcarea în întreaga gamă de mișcare.
5. Începeți cu 10 repetări și efectuați până la 25 de repetări în mai multe săptămâni.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a obține cele mai multe din acest exercițiu și pentru a evita rănirea.

Umerii înalți

Păstrați-vă umerii, departe de urechi. Trebuie să vă mențineți o linie lungă a gâtului în timpul mișcării.

Debitarea prea scăzută

Fiți atenți la tulpina pe umeri. Nu merge mai jos dacă începi să simți o tulpină grea. În caz contrar, riscați o posibilă vătămare la umăr.

Blocarea coatele

Nu vă blocați coatele la partea de sus a mișcării. Menținerea lor ușoară ușoară menține tensiunea pe triceps.

Înclinând înainte

Dacă vă aplecați înainte, vă veți exersa pieptul mai degrabă decât tricepsul. Menținerea unei linii drepte, fără nici o înclinare înainte.

Modificări și variații

Puteți schimba triceps dip în mai multe moduri pentru a face mai mult sau mai puțin dificil.

Aveți nevoie de o modificare?

Dacă nu puteți face 10 repetări ale exercițiului, puteți modifica scaunul pentru a scădea intensitatea. Puteți face scufundări cu genunchii îndoiți pentru cea mai ușoară variație.

Limitați cât de mult vă reduceți șoldurile pentru a scădea efortul utilizat în timpul exercițiului. Pe măsură ce deveniți mai puternici, măriți intervalul de mișcare și numărul de repetări. De-a lungul timpului, pe măsură ce construiți forța, veți putea să faceți plimbarea cu scaunul complet. Pentru un antrenament complet al corpului superior, adăugați împingerea de bază în sus.

Sus pentru o provocare?

Puteți crește intensitatea prin utilizarea a două scaune sau două banci robuste. În această versiune, vă veți ridica mai mult din greutatea corporală:

1. Așezați scaunele îndreptate unul spre celălalt, la aproximativ 3 picioare distanță.
2. Stați pe marginea unui scaun și prindeți marginea scaunului cu mâinile.
3. Puneți tocurile pe marginea celuilalt scaun și mențineți-vă propriul triceps.
4. Glisați în față doar suficient de departe încât spatele dvs. să curățe marginea scaunului, apoi să vă coborâți până când coatele sunt îndoite între 45 și 90 de grade.
5. Întoarceți-vă încet înapoi la poziția inițială și repetați-o. Controlați mișcarea în întreaga gamă de mișcare.
6. Începeți cu 10 repetări și efectuați până la 25 de repetări în mai multe săptămâni.

De asemenea, puteți face acest exercițiu mai dificil prin trecerea unei glezne peste genunchiul opus în timp ce scufundați.

Versiunea intensă a îmbinării se face folosind bare paralele sau un set de inele. În această versiune, veți ridica întreaga greutate a corpului dvs. fără sprijin, în afară de brațele voastre.

1. Utilizați o prindere în relief pentru a ține brațele sau inelele cu brațe drepte. Acordați-vă miezul și luați-vă toată greutatea corporală pe brațele dvs., îndoind genunchii, astfel încât picioarele dvs. sunt în afara solului.
2. Îndoiți coatele și coborâți încet corpul. Începeți prin coborâre timp de două secunde sau la fel de scăzut ca puteți merge fără disconfort mare în umerii dumneavoastră.
3. Întrerupeți în poziția joasă pentru o secundă sau două.
4. Apăsați înapoi până în poziția verticală.
5. Repetați între 10 și 12 ori.
6. Sfârșiți prin îndreptarea picioarelor pentru a vă ridica.

Pentru cea mai intensă versiune a scufundării triceps, efectuați-o pe bare paralele cu o greutate atașată la o centură de greutate.

Siguranță și precauții

Exercițiul poate accentua coatele și umerii, deci dacă aveți o durere articulară, vă recomandăm să folosiți exercițiul pushup pentru a construi forța în triceps și umăr. Dacă aveți probleme cu umărul, poate doriți să evitați acest exercițiu.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Puterea mâinii și antrenamentul muscular
• Scopul circuitului antrenament
• Avansate piept, umeri, și triceps antrenament