Cum să faci Triunghiul Pose (Utthita Trikonasana) în Yoga

De asemenea cunoscut ca si: Triunghi extins Pose

Obiective: Hamstrings, solduri, inghinale, piept (deschizator)

Nivel: Începător

Triunghi Pose (Utthita Trikonasana) este o idee de bază de yoga în aproape fiecare stil diferit de yoga. Veți întâlni aproape sigur în primele dvs. clase de yoga și pentru anii următori. Setarea sa relativ simplă îi contrazice puterea ca o întindere pentru hamstrings. Stabilirea fundației poziției cu picioarele împăiate și picioarele puternice permite pieptului să se răsucească profund și să înflorească deschis.

Beneficii

Triunghiul Pose întărește picioarele și întinde înghișăturile, hamstrings și șolduri și deschide pieptul și umerii. De asemenea, provoacă și îmbunătățește echilibrul și stabilitatea.

Instrucțiuni

Există multe modalități de a intra în Triunghi. Intrarea de la Warrior II funcționează bine, deoarece picioarele tale sunt deja în poziția corectă. Nu trebuie să vă lărgiți sau să vă restrângeți poziția pentru această tranziție. Deci, de la Warrior II, îndreptați piciorul din față (piciorul drept în acest caz).

1. Implicați-vă mușchii drepți ai coapsei și trageți femurul drept în priza. Extinde-ți mâna dreaptă spre partea din față a camerei, menținându-ți șoldul drept.
2. Coborâți mâna dreaptă în jos pe gât sau pe gleznă. Dacă sunteți mai deschis, aduceți mâna dreaptă pe podea pe interior sau pe piciorul drept. Indiferent care dintre ele se simte cel mai confortabil.
3. Umărul stâng se află în partea de sus a celui drept când deschideți pieptul, atingând vârfurile degetelor stâng spre tavan, păstrând în același timp umărul stâng rămas în soclul său. 
4. Întoarceți-vă capul pentru a vă privi spre vârfurile degetelor stângi. Dacă acest lucru este incomod pentru gât, este de asemenea bine să țineți capul într-o poziție mai neutră. 
5. Continuați să vă atrageți mușchii dreptului coapsei în sus, aprofundând încrețitura în șoldul drept.
6. Îndepărtați ușor genunchiul drept pentru a preveni hiperextensia (aceasta se numește microbendă).
7. Rămâi pentru cel puțin 5 respirații.
8. Repetați poziția cu piciorul stâng înainte.

Greșeli comune

Rezistați tentației de a vă îndoiți genunchiul drept pentru a vă da mâna dreaptă pe podea. Păstrarea piciorului drept este mai importantă. Plasarea unui bloc pe podea sub mâna ta este, de asemenea, o opțiune.

Nu vă odihniți mâna direct pe genunchi, deoarece acest lucru pune prea multă presiune asupra articulației.

Asigurați-vă că călcâiul drept este aliniat cu arcul piciorului stâng.

Modificări și variații

Având în vedere că această poză de yoga este una pe care o veți întâlni din nou și din nou, nu renunțați la ea dacă întâmpinați dificultăți la început. Luați în considerare o modificare și, odată ce ați pus jos, schimbați lucrurile pentru a crește dificultatea și împingeți-vă.

Aveți nevoie de o modificare?

Este bine să vă aduceți mâna dreaptă mai sus piciorul în cazul în care vă permite să vă deschideți piept mai mult, atâta timp cât nu se odihnește direct pe genunchi. Puteți folosi un bloc de yoga ca odihnă pentru mâna inferioară ca alternativă.

Sus pentru o provocare?

• Încercați să lăsați brațul stâng pe urechea stângă, astfel încât acesta să fie paralel cu podeaua, păstrând în același timp înrădăcinarea umerilor în priză.
• Împingeți bratul stâng în spatele dvs. și prindeți coapsa dreaptă interioară cu mâna stângă. Acest lucru creează tracțiune, care vă permite să vă deschideți pieptul spre cer chiar mai mult. 
• Pentru a lucra la echilibrul dvs. și a vă angaja miezul, scoateți greutatea din mâna dreaptă, plasându-o deasupra podelei.

Siguranță și precauții

Evitați această poză dacă aveți o vătămare a spatelui, gâtului, șoldurilor sau umerilor. Poate doriți să o evitați dacă aveți o durere de cap sau o migrenă.

Încearcă

Includeți această mișcare și altele similare într-unul din aceste antrenamente populare:

• Yoga esențială este pentru începători
• Heart-Opening Yoga Poses
• Yoga pentru a vă întinde Hamstrings