Cum de a îmbunătăți saltul vertical

Există un secret pentru a vă îmbunătăți saltul vertical? S-ar putea să doriți să dunk ca profesioniști sau poate doriți să vă îmbunătăți abilitățile de sărituri pentru sport, cum ar fi tenis, volei sau evenimente de track, cum ar fi săritura mare.

Potrivit lui Bill Foran, Miami Heat Strength and Conditioning Antrenor, "Jumpingul este o mișcare foarte explozivă care poate, să creadă sau nu, să fie îmbunătățită cu o pregătire corespunzătoare". Cei mai mulți jucători din NBA au salturi verticale în intervalul de 28 inch până la 34 de inci. Pentru a obține cel mai bun salt vertical este necesar să faceți atât formarea de putere, cât și de putere.

Exerciții de forță și forță pentru sărituri

Exercițiile de forță includ mișcări lente, controlate cum ar fi squats, lunges și ponderate step-up. Exercițiile de putere necesită mișcări rapide, explozive, precum cele necesare pentru plyometrie și purificarea energiei. Plyometricile sunt exerciții de limitare a exploziei, sărituri și sărituri care combină rezistența și viteza. În cele din urmă, practicarea saltului vertical maxim va crește saltul vertical.

Există multe modalități de îmbunătățire a sarcinii verticale, dar unele dintre cele mai eficiente exerciții includ plyometrics, împreună cu exerciții care construiesc atât puterea cât și puterea.

• Plyometrie: cele mai comune exerciții plyometrice includ hamei, salturi și mișcări de legare. Un exercițiu de plajă populară este sări de pe o cutie și se ridică de pe podea și pe o altă cutie mai mare. Salturile de la caseta de joc vor oferi și o practică pentru sărituri.
• Squats complet: acest exercițiu de barbell va construi atât puterea, cât și puterea. Este, de asemenea, unul dintre cele mai bune exerciții fizice totale pe care le puteți face.
• Ponderi pasi ponderați / dinamici: Pasul în sus este un exercițiu excelent pe tot parcursul vieții pe care îl puteți face aproape oriunde. Nu numai că va construi forță în cvadricepsul dvs., îl puteți folosi și ca parte a unui antrenament cardio. Are un risc scăzut de rănire.
• Rachete de mers pe jos: Acest exercițiu construiește puterea, puterea și viteza în picioare, precum și îmbunătățirea rezistenței miezului în timpul mișcării. Tot ce ai nevoie este o greutate și cameră pentru a merge.
• Squats cu un singur picior: Squat-ul cu un singur picior este un exercițiu pe care îl poți face oriunde, fără echipament. Se lucrează la șolduri, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus. și vițeii în timp ce întăriți nucleul și ajutați la flexibilitate.

• Sprints: Aceste perioade scurte de exerciții intense duc la construirea musculaturii și performanței, folosind mai mulți mușchi simultan cu halterofiarea.
• Exerciții de agilitate: exerciții de agilitate care ajută la îmbunătățirea coordonării, a vitezei, a puterii și a abilităților sportive specifice. Mai multe dintre ele includ sărituri.
• Scări de alergare: Treptele trepte reprezintă o antrenament de mare intensitate care ajută la construirea vitezei, puterii și a capacității cardiovasculare. Se vizeaza glutele, quad-urile si viile.

Puteți construi o forță prin efectuarea unui exercițiu de antrenament de greutate de bază folosind mișcări lente, controlate și construirea de putere cu mișcări dinamice mai rapide. De asemenea, aveți nevoie să îmbunătățiți viteza mișcării pentru a crea putere. Acest lucru se face cu exerciții rapide explozive.

Puteți adăuga și exerciții de presiune specifice. Acestea construiesc atât puterea, cât și viteza și includ, în general, exerciții de limitare, sărituri și sărituri explozive.

Practicați-vă saltul maxim

Dacă doriți să sari mai sus, săriți mai sus. Includeți un timp pentru a vă exersa saltul maxim, punând-o împreună. Lucrați pe formularul dvs., încorporând conducerea până la salt, mișcarea brațului și tehnica de aterizare în siguranță.

Rețineți că săriturile sunt o activitate cu impact ridicat. Nu este potrivit pentru toată lumea și puteți descoperi că îți ia o taxă pe genunchi, șolduri, glezne și picioare. Asigurați-vă că pentru a vă oferi corpului o odihnă între antrenamente dure, astfel încât muschii dvs. au timp pentru a repara și a construi înainte de a le provoca din nou.