Gheață de gheață și terapie cu apă contrastante pentru recuperare

Luarea unei pliere post-antrenament într-o baie de apă cu gheață este o practică obișnuită în rândul multor sportivi. Cunoscută sub numele de imersie cu apă rece sau crioterapie, se utilizează pentru a se recupera mai repede și pentru a reduce durerea musculară și durerea după sesiuni sau competiții intense de antrenament.

În plus față de băile de gheață, unii atleți folosesc și contrastează terapia cu apă (alternând între apă rece și apă caldă) pentru a obține același efect. De la alergători de elită la mulți profesioniști de rugby și jucători de fotbal, băile de gheață post-antrenament sunt o rutină obișnuită.

Ca multe practici, este bine să ne întrebăm dacă funcționează. Vedeți ce spune cercetarea despre avantajele și dezavantajele imersiei cu apă rece sau a terapiei cu apă de contrast după exercițiu.

Teoria din spatele imersiei la rece după exercițiu

Teoria din spatele băii de gheață este legată de faptul că exercițiile intense cauzează microtrauma, care este lacrimi mici în fibrele musculare. Această leziune musculară microscopică este de fapt un scop al exercițiului, deoarece stimulează activitatea celulelor musculare și ajută la repararea leziunilor și întărirea mușchilor (hipertrofie musculară). Dar este, de asemenea, legată de durerea musculară cu dureri și dureri de întârziere (DOMS), care are loc între 24 și 72 de ore după exercițiu.

Sa considerat că băii de gheață:

1. Concentrați vasele de sânge și spălați deșeurile, cum ar fi acidul lactic, din țesuturile afectate
2. Scăderea activității metabolice și încetinirea proceselor fiziologice
3. Reduceți umflarea și defectarea țesuturilor

Apoi, cu reîncălzire, sa crezut că fluxul sanguin a crescut pentru a accelera circulația și, la rândul său, a îmbunătăți procesul de vindecare.

Deși nu există un protocol actual privind timpul și temperatura ideală pentru rutinele de imersie la rece, majoritatea sportivilor sau antrenorilor care le folosesc recomandă o temperatură a apei între 54 și 59 de grade Fahrenheit (12 până la 15 grade Celsius) și timpi de imersie de cinci până la 10 minute, și uneori până la 20 de minute.

În timp ce aceasta este teoria din spatele imersiei de apă rece pentru recuperarea exercițiilor fizice, cercetarea concludentă despre avantajele, dezavantajele și timpul și temperaturile ideale este încă o călătorie.

Cercetările științifice arată avantajele și dezavantajele băilor de gheață 

Dintre studiile care au analizat efectele băilor de gheață, imersia cu apă rece și terapia cu apă de contrast asupra recuperării exercițiilor fizice și a durerii musculare, majoritatea oferă concluzii neconcludente sau contradictorii.

Cercetările sugerează că mușchii de înghețare imediat după exercitarea maximă suprimă inflamația, împiedică creșterea fibrelor musculare și întârzie regenerarea musculară. Aceasta ar fi veste proastă pentru sportivii care încearcă să crească mărimea și forța musculară.

O analiză Cochrane a 17 studii a concluzionat că există unele dovezi că imersia cu apă rece a redus durerea musculară cu debut întârziat când a fost comparată cu odihna sau fără intervenție. Nu au existat dovezi suficiente pentru a concluziona dacă a îmbunătățit sau nu oboseala sau recuperarea. Cele mai multe efecte au fost observate în studiile de funcționare. Toate studiile au fost de calitate scăzută și nu au avut un standard pentru efecte adverse sau au urmărit activ participanții.

Tratamentul cu apă contrastatică a fost demonstrat printr-o revizuire a 13 studii pentru a avea unele dovezi că ar fi mai bine să reducem recuperarea musculară indusă de exerciții fizice decât recuperarea sau odihna pasivă, dar diferența a fost minimă. Nu a existat nici o diferență în durerea musculară între terapia cu apă de contrast, imersarea apei reci, recuperarea activă, compresia sau întinderea.

Gheții de gheață oferă beneficii limitate pentru sportivi

Deși este clar că este nevoie de mai multă cercetare înainte de a se ajunge la o concluzie fermă, informațiile disponibile până în prezent indică următoarele:

• Recuperarea activă este, în general, acceptată în continuare ca standardul de aur și, fără îndoială, cea mai bună modalitate de recuperare după exerciții grele. 
• Amortizarea cu apă rece după un antrenament anormal oferă o ușurare ușoară a durerii și poate, de fapt, să ajute la recuperare - cel puțin o experiență percepută de atlet despre o recuperare mai rapidă.
• Centrele alternative de apă rece și băile de apă caldă (terapia cu apă de contrast) pot ajuta sportivii să se simtă mai bine și să ofere o reducere temporară a durerii.
• Băile de gheață nu sunt necesare. Băile de apă rece (75 grade Fahrenheit sau 24 grade Celsius) sunt la fel de bune și, poate, mai bune decât băile de gheață.
• Recuperarea pasivă (odihnă completă) nu reprezintă o modalitate eficientă de recuperare.
• Băile calde după exerciții grele pot împiedica recuperarea exercițiilor.

Cum se face tratamentul cu apă rece

Dacă încercați să încercați imersiune rece sau rece de apă după exercițiu, nu exagerați-l. O revizuire a studiilor a constatat că cea mai bună rutină a fost de 11 până la 15 minute de scufundare la o temperatură cuprinsă între 52 și 60 de grade Fahrenheit (11 până la 15 grade Celsius), care ar fi suficient timp pentru a obține beneficiul și a evita riscurile.

Deoarece frigul poate face muschii tensionați și rigizi, este o idee bună să se încălzească complet aproximativ 30 până la 60 de minute mai târziu, cu un duș cald sau o băutură fierbinte.

Contrast Apă Terapie (Baie fierbinte-rece)

Dacă preferați băile alternative și calde, cea mai comună metodă include un minut într-o cada frigorifică de 50 până la 60 grade Celsius (10 până la 15 grade Celsius) și două minute într-o cada fierbinte de 99 până la 104 de grade Fahrenheit (37 până la 40 de grade Celsius), repetat de trei ori.

Un cuvânt de la Verywell

Dacă știința susține teoria băii de gheață sau nu, mulți sportivi jură că o baie de gheață, după o pregătire intensă, îi ajută să se recupereze mai repede, să prevină rănirea și să se simtă mai bine. Puteți încerca să încercați să vedeți dacă funcționează pentru dvs. Dar dacă vă decideți că nu vă place, nu ezitați să o sari peste data viitoare.