Jump Rope Circuit antrenament de antrenament pentru a arde mai multe calorii

Acest antrenament de circuit cu coardă de salt include o combinație de exerciții de coardă de sărituri și exerciții fizice totale pentru un antrenament cu ritm rapid. Jumping coarda este un excelent exercițiu cardio, dar poate fi greu dacă nu ați făcut-o de ceva timp. Când începeți:

• Rămâi pe bilele picioarelor în timp ce sari.
• Numai săriți suficient de mult pentru a șterge frânghia și a ateriza cu articulațiile moi pentru a le proteja.
• Păstrați-vă umerii relaxați și întoarceți coarda cu încheieturile, mai degrabă decât cu brațele. Ar trebui să aveți foarte puțină mișcare a corpului superior.
• Începeți încet și fiți pregătit să călătoriți pe frânghie de câteva ori pe măsură ce vă aduceți ritmul. Salt pentru câteva secunde la un moment dat și adăugați timp în timp ce vă a lua mai confortabil și mai puternic.

Măsuri de precauție
Consultați medicul înainte de a încerca acest antrenament dacă aveți leziuni, boli sau alte afecțiuni. Acest antrenament este cel mai bun pentru exerciții intermediare / avansate.

Echipamentul necesar
O coardă de salt (găsiți una la Amazon.com), diferite gantere ponderate și o minge de medicament

Cum să

• Asigurați-vă că vă încălziți cu cel puțin 5 minute de cardio
• Efectuați exercițiile în fiecare circuit, unul după altul, între picioare între circuite
• Efectuați fiecare circuit o dată pentru un antrenament mai scurt, de două ori pentru o perioadă mai lungă
• Modificați antrenamentul pentru a se potrivi nivelului dvs. de fitness, echipamentului disponibil și obiectivelor
• Dacă sunteți nou la coarda de sărituri, luați-vă timpul și doar săriți cât timp puteți și terminați minutul marșând la locul său sau efectuând un alt exercițiu cardio. Este posibil să trebuiască să lucrați până la un minut complet de sărituri.

Circuit 1: 1 coardă de salt min

Începeți ușor cu un salt lent, aterizați pe bilele picioarelor. Dacă trebuie să se încălzească, sărind alternativ pentru 10 repetări și apoi marșul în loc pentru 10 repetări.

Săriți coarda timp de 1 minut.

2 minute Un singur braț Squat și Swing

Țineți o greutate grea și stați jos, înclinând greutatea între genunchi. Ridicați greutatea deasupra capului.

Repetați timp de 60 de secunde în partea dreaptă și apoi efectuați mutarea din stânga.

1-a lungul coardei - salt dublu

Ridicați coarda de salt și începeți un salt dublu. Asta înseamnă că de fiecare dată când sari peste frânghie, sari de două ori pe măsură ce coarda își face drumul înapoi. 

1 minut de urs cu crawlere la Pushups

Squat jos la podea și mână mâinile afară până când sunteți într-o poziție placă. Faceți o apăsare pe genunchi sau degetele de la picioare, apoi mânăți înapoi la o ghemuire și ridicați-vă. Adăugați un salt la sfârșit pentru mai multă intensitate. 

Repetați timp de 60 de secunde.

1-a lungul coardei de alunecare

Acum o să-ți iei frânghia de sărituri și vei alterca picioarele în timp ce sari, ca și cum ai jogni, doar tu ai o coardă de salt. Să vedem cum sunteți coordonați.

Squat Press

Stați cu picioarele șoldului la distanță și țineți greutăți medii sau grele peste umeri. Păstrarea absului angajat, îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuire, ținând genunchii în spatele degetelor de la picioare și spatele drept. Împingeți-vă în tocuri pentru a vă ridica, apăsând greutățile deasupra capului. 

Repetați timp de 60 de secunde.

Circuit 2: 1 coardă de mers pe minut - contorizarea vitezei

Această secțiune de coardă de saltare se referă la viteză. Cât de repede poți să te duci? Începeți încet și accelerați treptat și vedeți cât de repede puteți merge un minut întreg.

Căderea din spate de 1 minut cu brațul dublu

Țineți greutățile medii și grele și întoarceți-vă cu piciorul drept într-o cădere dreaptă. Virați în sus de la șolduri, în spate, și trageți coatele într-un rând dublu. Jos, treceți înapoi în poziția de pornire și repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

1 minut de coardă de sărituri - Jumps cu un singur picior

Acum, veți avea parte de coarda de salt și, încă o dată, începeți cu un salt regulat cu ambele picioare. Treceți încet într-un singur picior și un salt dublu. Deci, săriți de două ori pe stânga și apoi de două ori pe dreapta timp de un minut.

1 minuta spate cu bila cu atingere bila mingea

Țineți o minge de medicamente deasupra capului și întoarceți-vă într-un picior drept, cu piciorul drept. Puneți piciorul într-o lovitură în timp ce aduceți mingea medicamentului spre deget. 

Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Circuit 3: 1 coardă de sărituri pe minut

De data aceasta, faceți salturi vechi simple cu coarda dvs. de salt. Mergeți cât de repede sau încet cum doriți pentru un minut.

1 min

Stați într-o poziție largă cu greutăți ușoare și medii. Luați brațul drept, lăsând brațul stâng să atârne între picioare. Privind în sus la brațul drept (opțional), coborâți într-o ghemuire până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Apăsați înapoi, ținând brațul în sus și repetând timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

1 coardă de salt pe minut - puternică și stabilă

Ia-ți frânghia și fă-ți un salt puternic și constant. Încercați să păstrați aceleași ritmuri pentru întregul minut, fără să vă mișcați pe frânghie.

1 Minute Hammer Curl Power Squat

Țineți greutăți medii sau grele în ambele mâini. Înclinați greutățile înapoi ușor pe măsură ce vă așezați, alimentând greutățile înainte într-un ciocan curl în timp ce stați ghemuit cât de jos puteți. Se ridică în timp ce coborâți greutățile și repetați timp de 60 de secunde.

1 minut Minute Rope - Interval de viteză

Pentru ultimul tău minut de salt, du-te cât de repede poți. Nu lăsați nimic pe masă deoarece acesta este ultimul dvs. cardio. Merge!

1 minute Triceps răsturnări

Așezați-vă cu picioarele în șold și îndoiți-vă la talie, până când spatele este paralel cu podeaua, ținându-vă greutățile ușoare sau medii. Trageți coatele lângă tors. Păstrați coatele statice, extindeți brațele în spatele dvs., tricepuri contractante. Coborâți și repetați timp de 60 de secunde.

Dezvăluire

Conținutul de comerț electronic este independent de conținutul editorial și este posibil să primim compensații în legătură cu achiziționarea de produse prin intermediul link-urilor de pe această pagină.