Simple Exercises Dumbbell pentru Seniori

În timp ce exercițiile trebuie să facă parte din viața fiecăruia, indiferent de vârstă, trebuie să ne asigurăm că exercițiile pe care le implicăm sunt adecvate vârstei și sănătății noastre. Dacă este conceput în mod corespunzător, un program de pregătire în greutate pentru persoanele în vârstă poate oferi beneficii care să sporească calitatea generală a vieții persoanei, inclusiv:

• Creșterea rezistenței la nivelul corpului superior și inferior
• Îmbunătățirea sănătății articulațiilor, a echilibrului și a stabilității
• Îmbunătățirea capacității metabolice (inclusiv toleranța la glucoză și controlul colesterolului)
• Gestionarea greutății
• Densitate osoasă crescută

Înainte de a începe, este întotdeauna o idee bună să aveți un examen medical sau să întrebați medicul dumneavoastră pentru o autorizație. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu ați exercitat anterior sau ați luat o pauză extensivă de la activitatea fizică.

Pregătiri pentru un antrenament grosolan

Un program cu gantere este suficient de convenabil (și destul de ieftin) de făcut acasă pentru zilele în care nu reușești să ajungi la sala de gimnastică. În cele mai multe cazuri, nu veți avea nevoie de mai mult de trei greutăți diferite pentru un antrenament în întregul corp.

Pregătirea în greutate implică o serie de exerciții cunoscute sub numele de "repetiții" și "seturi". O repetare este o finalizare a unui exercițiu, în timp ce un set este un grup de repetări. O formare tipică ar implica trei seturi de 12 repetări. Între seturi, vă veți odihni timp de una până la două minute.

Pentru fiecare exercițiu, alegeți o gantere suficient de grea pentru a face opt până la 12 repetări (repetări) confortabil, dar nu de asemenea confortabil. Pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul unui set, muschii dvs. ar trebui să înceapă să se simtă obosiți și s-ar putea chiar să vă luptați puțin.

Pe de altă parte, nu trebuie să alegeți niciodată o greutate prea grea. Nu numai că mușchii vizați vor face mai puțină muncă, dar puteți, de asemenea, să vă aruncați în spate sau să vă provoacă deteriorări articulațiilor.

Puteți spune că este prea greu dacă trebuie să vă arătați spatele sau să vă mișcați corpul pentru a ridica greutatea.

Faceți întotdeauna un exercițiu cu control complet, fără să vă grăbiți sau să aruncați corpul în afara alinierii sale neutre. Dacă ceva rănește, opriți-vă și micșorați greutățile. Nu depășiți niciodată capacitatea fizică.

Recomandări Exerciții pentru Denial pentru Seniori

Există o varietate nelimitată de exerciții pentru gantere pe care le puteți alege. Un program bine fundamentat ar putea implica următoarele opt exerciții:

• Presă de presiune pentru umeri
• Brațul se învârte pentru bicepsul de pe partea din față a brațului
• Extensia triceps pentru tricepsul din spatele brațului
• Umăr de umăr pentru coapse, șolduri și fese
• Înaintați în față pentru coapse, șolduri și fese
• Ridicarea din față a mușchilor umerilor și a spatelui
• Rânduri îndoite pentru partea din spate a umerilor
• Crăpături pentru abdominale

Sfaturi utile pentru programul dvs. de exercițiu Dumbbell

Pentru a vă asigura că programul dumbbell este bine rotunjit și atinge fiecare grup de mușchi, trebuie să respectați următoarele recomandări:

• Faceți toate cele 8 exerciții cel puțin de două ori pe săptămână. A face ceva mai puțin poate fi mai puțin benefică. Probabil că veți vedea mai puține rezultate și veți fi mai puțin înclinați să continuați să lucrați.
• Fiți pregătiți să vă răniți puțin. Când începeți prima dată, probabil veți simți o mică durere în mușchi și poate chiar în articulații. Asta este normal. Cele mai multe dintre dureri ar trebui să scadă în decurs de o zi sau două și vor continua să devină mai ușoare cu fiecare sesiune care urmează.
• Se odihnește cel puțin o zi între sesiuni. Odată ce începeți să construiți rezistență și rezistență, puteți crește de la trei la patru sesiuni pe săptămână.
• Încearcă instruirea încrucișată. Aveți posibilitatea să alterați un program dumbbell cu un program de mers pe jos pentru a ajuta la construirea musculare și a sănătății cardiovasculare. Chiar și atunci, ar trebui să aveți cel puțin una sau două zile de odihnă pe săptămână când începeți prima dată. Nu exagerați.
• Reduceți numărul de seturi decât numărul de exerciții. Dacă trei seturi de 12 sunt prea multe pentru a începe, încercați să faceți două seturi de 12 în schimb. Ceea ce nu vrei să faci este să reduci numărul de exerciții de la opt la șase. Continuați să faceți toate cele 8 exerciții, cu excepția cazului în care există un motiv medical pentru a vă opri. Dacă există, găsiți un alt exercițiu care să îl înlocuiască.

• Purtați încălțăminte adecvată. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o afecțiune medicală, cum ar fi diabetul, aveți picioare plate sau prea-pronate.
• Asigurați o hidratare adecvată. Înlocuiți orice apă pierdută prin transpirație fie cu apă, fie cu o băutură de sport electrolitică.

Amintiți-vă să ușurați treptat antrenamentul. Odată ce ați stabilit o rutină, faceți un efort concertat pentru a prelungi timpul și intensitatea antrenamentului dumneavoastră pe măsură ce începeți să construiți forța și rezistența.