Superseturile și piramidele pentru a construi forța și mușchiul

Obiectivele dvs. de antrenament de rezistență ar putea fi să construiți forță, muschi, efort sportiv sau pierdere în greutate. Dacă ați lucrat în mod regulat și sunteți pregătit să progresați, tehnici precum piramidele și superseturile ar putea fi pentru dvs. Rețineți că pot deveni duri. 

Pe scurt, superseturile sunt seturi de exerciții de antrenament de greutate, efectuate secvențial, fără întrerupere. Absența restului definește în mod esențial superseturile.

Piramidele implică pornirea scăzută și finisarea înaltă, sau pornirea înaltă și finisarea scăzută, cu o încărcare mai mare sau mai mică a greutății.

Culturistii pot fi publicul principal pentru aceste tehnici, dar veti dezvolta forta și musculare cu munca grea. Deci, dacă acesta este scopul dvs., este o abordare inteligentă. 

superseturile

Nu este nimic definitiv despre superseturi când vine vorba de instrucțiuni detaliate și rezultatele pe care le puteți aștepta. Prea puține studii măsurate sunt disponibile. Culturistii tind sa jure prin super-setare pentru cresterea musculara. Pentru pierderea în greutate, munca suplimentară și intensitatea într-un antrenament superset sunt cunoscute pentru a crește cheltuielile cu energia în timpul sesiunii și, de asemenea, după sesiune ca exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC). Superseturile cresc, de asemenea, producția de lactate comparativ cu seturile tradiționale, un semn că mușchii lucrează foarte greu.

Aceste condiții bifează casetele pentru creșterea musculară - supraîncărcarea metabolică și producția de lactat.

Variații ale Superseturilor

Există două variații primare ale superseturilor. În primul rând, puteți suprascrie un exercițiu care lovește la fel grupul muscular (agonist) - bucle de biceps și bucle de ciocan. Sau puteți suprasolicita exercițiul grupului muscular agonist cu un exercițiu care vizează un exercițiu opuse grupul muscular (antagonist). De exemplu, exerciții alternând piept și spate. Puteți adăuga varietate prin jonglarea cu exerciții de compunere și de izolare și seturi ușoare și grele, primul și al doilea. Sau puteți să alterați între exercițiile corpului superior și inferior. 

Seturi de agoniști și antagoniști

Seturile agoniste înseamnă că ați lovit același grup muscular sau grupuri cu ambele seturi de exerciții fizice. Și, bineînțeles, nu există odihnă între superseturi, așa că veți lucra foarte tare, uneori până la epuizarea anaerobă. Un exemplu de acest lucru este de a lucra prin bucle de brat brat, urmat de bucle de brat de cablu.

Celălalt tip de supersetament de bază, setul de antagoniști, lovește grupurile musculare care se opun. Un exemplu este extensiile pentru picioare pentru bridele și buclele piciorului pentru hamstrings. Când utilizați acest tip de superset, nu obțineți același grad de stres la un singur grup de mușchi, așa cum ați face cu seturile de agoniști. Seturile de antagoniști ar putea fi totuși bune pentru varietatea antrenamentului, cheltuielile cu energia și pentru economisirea timpului, dar nu îndeplinesc criteriile de performanță pentru construirea musculaturii pe care agonistul o stabilește.

Seturi de pre-evacuare și post-evacuare

Puteți face agonistul se stabilește în două moduri - lumină grea sau grele ușoară:

• Un exercițiu greu urmată de un exercițiu mai ușor (pre-evacuare) este prima abordare a acestui tip de superset. Un exemplu este de 10 squats la 150 de lire sterline, urmate de 10 extensii de picior la 100 de lire sterline, fără nici o odihnă între ele.
• Efectuarea unui exercițiu ușor urmat de un set greu (post-evacuare) este a doua opțiune. Un exemplu este 10 rânduri îndoite, cu gantere de 25 de lire sterline, urmate de lifturile românești la 150 de lire sterline, fără restul între seturi.
• Puteți combina exerciții de izolare cu exerciții compuse sau puteți efectua ambele exerciții de izolare sau compuse pentru ambele seturi. Fi avertizat, totuși, că două superseturi de exerciții compuse cum ar fi presele de picioare și squats sunt grele. Utilizați un spotter când puteți.

Piramidă de formare

Instruirea cu piramide este o abordare pas cu pas a seturilor și repetițiilor. O "piramidă" înseamnă mare în partea de jos și îngustă în partea de sus. O "piramidă inversă" înseamnă mare în partea de sus și îngustă în partea de jos. Cu alte cuvinte, începeți grele și scădea treptat greutățile sau repetările, sau începeți lumina și creșteți treptat greutatea sau repetările. De asemenea, puteți include atât într-un set extins.

Superseturile și piramidele se numesc sisteme de supraîncărcare. Dacă creați stresul metabolic în țesutul muscular, acesta va crește și mai mult. Cu toate acestea, acest tip de antrenament nu atinge locul dulce pentru creșteri de rezistență. Forța necesită activare neuromusculară, care răspunde cel mai bine încărcăturilor grele, repetărilor scăzute și perioadei de odihnă suficientă între seturi. Asta vă va face mai puternici.

Supraîncărcarea se face cel mai bine doar de două până la trei ori pe săptămână și niciodată în succesiunea zilnică. O parte a protocolului este de a lăsa muschii stresați să se vindece și să se consolideze. O dată în fiecare săptămână ar fi mai bine pentru începători.

Încălziți-vă și răciți-vă

Încălzirea trebuie să includă un exercițiu aerobic ușor și o întindere ușoară timp de 10 până la 15 minute.

O răcire poate ajuta la reducerea durerii musculare în orele următoare exercitării. Piramida și pregătirea suprasetrică vă pot provoca durere, astfel încât să se răcească cu întindere ușoară, calisthenică, cu unele lucrări aerobice modeste sau rulare de spumă.