Cele mai bune exerciții pentru activarea glutei

Veți găsi multe sfaturi despre întărirea mușchilor gluteului, a mușchilor mari și puternici ai fundului. Cu toate acestea, cercetarea prezentată în Jurnalul de terapie fizică ortopedică și sportivă ajută la clarificarea unei confuzii despre "cele mai bune exerciții de fund" utilizate în mod obișnuit într-un cadru de dezintoxicare sau terapeutic.

Autorii acestui studiu au folosit electromiografia pentru a cuantifica și compara amplitudinea semnalului ca mușchii gluteus maximus și gluteus medius trași, pentru a determina ce exerciții terapeutice recrutează cel mai eficient glutele.

Importanța mușchilor Gluteus

Nu este surprinzător faptul că glutele slabe pot duce la o varietate de probleme, inclusiv dureri de spate, șold, genunchi și leziuni. Dar ceea ce este surprinzător este cât de mulți oameni, chiar sportivi recreaționali, au glutes slabi. Motivul este că astăzi mulți dintre noi petrecem o mulțime de timp ședinței.

Ședința pentru perioade lungi de timp poate avea ca rezultat flexori flexibili și ștanțari șolduri scurți, scurtați și glutes slab care nu reușesc să tragă corect.

Sportivii cu leziuni corporale inferioare, care vizitează un terapeut fizic, iau adesea o listă de exerciții pentru a face arderea glutelor. Această cercetare vă ajută să stabiliți care dintre aceste exerciții funcționează într-adevăr.

Compararea activării glutei în exercițiile obișnuite

Cercetătorii au măsurat arderea efectivă a musculaturii gluteus maximus și gluteus medius în timpul reabilitării comune cu gluteus și a exercițiilor terapeutice. Odată cu utilizarea electromiografiei, au fost capabili să identifice care mișcări au activat mușchii cap la cel mai înalt procent. Aceste rezultate pot ajuta specialiștii în medicina sportivă, terapeuții fizici și chiar și sportivii să decidă ce exerciții să includă sau să renunțe la un program de dezintoxicare, pre-hab sau un program de bază de antrenament.

Scopul final al acestor exerciții este de a face glutele să tragă în mod corespunzător, să construiască un spate puternic, să prevină rănile la extremitatea inferioară și să mențină alinierea și biomecanica.

Pe baza acestei cercetări, exercițiile care au produs cea mai mare cantitate de activitate electromiografică în gluteus medius și gluteus maximus includ câteva exerciții de bază pe care oricine le poate face cu echipament puțin sau deloc.

Cele mai bune exerciții la cap pentru Gluteus Maximus

Aceste exerciții produc cel mai mare procentaj de activitate electromiografică în grupul muscular gluteus maximus.

1. Pătuț de un picior: activare de 59%
2. Lungimea cu un picior: 59% activare
3. Lungi laterale, frontale și transversale: activare de la 41 la 49%

Cele mai bune exerciții la cap pentru Gluteus Medius

Aceste exerciții produc cel mai mare procentaj de activitate electromiografică în grupul muscular gluteus medius.

1. Răpirea laterală a șoldului: 81% activare
2. Squat cu un picior: 64% activare
3. Lansarea banda laterala: 61% activare
4. Lungimea cu un picior: activare de 58%

Proiectarea unei rutine de exerciții de activare a glutei

În funcție de obiectivele generale de fitness, puteți utiliza aceste informații într-o varietate de moduri. Puteți efectua toate exercițiile pe o bază rotativă pentru a obține o varietate de mișcări, în timp ce încă vizați glutele. Sau vă puteți concentra pe exercițiile de la începutul listei pentru a obține cel mai mult "bang pentru buck" și pentru a construi forța musculară într-un mod maxim și izolat.

Pe baza rezultatelor, exercițiile cu o singură picior și exercițiile cu un singur picior sunt o modalitate bună de a viza ambele gluteus maximus și medius în același timp.

Pentru a viza gluteus medius, efectuați răpiri laterale ale șoldului. Aceasta este cea mai eficientă metodă de întărire a gluteus medius, care joacă un rol semnificativ în alinierea șoldurilor și pelvisului. Acesta este un mod important și adesea trecute cu vederea pentru a preveni durerea genunchiului. Pe scurt, toată lumea poate beneficia de adăugarea răpirii laterale a șoldului la rutina lor.

Suspensia deasupra capului și suflul cu o răsucire sunt două alte exerciții care pot fi utile pentru prevenirea și dezintoxicarea durerilor și durerilor inferioare ale corpului. Când sunt făcute încet și cu mișcări controlate, lunges pune mai puțină stres asupra articulațiilor și sunt, în general, mai ușoare și mai sigure decât exercițiile de plimbare cu pleoape sau cu o pisică adâncă de un picior.

1

Squat cu un singur picior

Pătuțele cu un singur picior au produs 59% activare în gluteus maximus și 64% activare în gluteus medius, dacă faceți una.

Cum să stăpânești Squat-ul cu un singur picior 2

Lungimea unică a picioarelor

Cercetatorii au descoperit ca lovitura cu un singur picior a produs activare 59 la suta in gluteus maximus si 58 la suta de activare in glute medius.

3

Fandarile

Lungile laterale, frontale și transversale au produs între 41 și 49% activare în gluteus maximus din studiu.

12 Lunges dure pentru șolduri, glutes, și coapse 4

Bandă laterală de mers pe jos

Potrivit cercetării, mersul pe bandă laterală a produs 61% activare în gluteus medius.

5

Răpirea șoldului pe o parte

Studiul a constatat că răpirea laterală a șoldului a produs 81% activare în gluteus medius.

9 cele mai bune exerciții de lipire pentru un fund mai puternic