Top 10 Exerciții pentru Squat pentru Glute, Șolduri și Coapsă

Squat cu o minge de exerciții

Squats sunt un exercițiu excelent pentru glutes, solduri și coapse și adăugarea unei mingi în mișcare poate adăuga un sprijin mare pentru spate, permițându-vă să intrați în poziție perfect squat pentru a proteja genunchii.

1. Așezați-vă în jurul șoldului sau lățimii umărului și plasați o minge de exerciții în spatele spatelui inferior și pe un perete robust pentru sprijin.
2. Dacă alegeți să țineți greutăți, le puteți păstra la dvs., să le țineți de-a lungul umerilor sau să le sprijiniți pe coapsele superioare.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare.
4. Coborâți cât de departe puteți, dar nu mai puțin de 90 de grade și împingeți-vă în toc pentru a vă întoarce în poziția de plecare.
5. Faceți 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Sfaturi:

• Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare.
• Apăsați pe călcâiul piciorului în timp ce vă împingeți din suculent.
• Evitați să lăsați genunchiul să se îndoaie deasupra degetului.

Următorul exercițiu: Squats plie

2

Squats de plie

Plățile plei sunt o modalitate excelentă de a viza coapsele interioare împreună cu șoldurile și glutele. În această versiune, doriți să păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare. Lucrați întotdeauna cu propria flexibilitate și mergeți doar la fel de jos ca și cum ați putea.

1. Stați cu picioarele largi, cu picioarele la un unghi de aproximativ 45 de grade și plasați o minge de exerciții în spatele spatelui inferior pentru sprijin.
2. Dacă alegeți să țineți greutăți, le puteți păstra la dvs. sau le puteți sprijini pe șolduri.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-un ghemuit, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare.
4. Coborâți cât de mult vă permite flexibilitatea și împingeți-vă în toc pentru a vă întoarce în poziția de plecare.
5. Faceți 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Sfaturi:

• Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare. Dacă genunchii dvs. doresc să ajungă în interior, reglați unghiul degetelor de la picioare într-un loc mai confortabil.
• Apăsați-vă pe călcâiul piciorului în timp ce vă împingeți din sus, pentru a vă angaja coapsele interioare.
• Evitați să lăsați genunchiul să se îndoaie deasupra degetului.

Următorul exercițiu: Squat cu minge de medicină

3

Squat cu minge de medicină

O altă variantă a squat este de a stoarce o minge de medicament între genunchi. Acest lucru vizează mai mult coapsa interioară, în același timp, când trageți mușchii căpușelor, glutes și hamstrings pentru intensitate adăugată.

1. Plasați o minge de exerciții în spatele spatelui dvs. și pe un perete robust pentru sprijin.
2. Strângeți o minge de medicamente cu greutate medie între genunchi. Dacă alegeți să țineți greutăți, le puteți păstra la dvs., să le țineți de-a lungul umerilor sau să le sprijiniți pe coapsele superioare.
3. Îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuire în timp ce stoarceți bilele medicamentului pentru ao menține în poziție.
4. Coborâți cât de departe puteți, dar nu mai puțin de 90 de grade și împingeți-vă în toc pentru a vă întoarce în poziția de plecare.
5. Faceți 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Următorul exercițiu: Squats bounce

4

Squats de bounce

Bounce Squat este încă un alt mod de a lucra corpul inferior, de data aceasta într-un mod mai dinamic. Veți folosi mingea pentru a sări în sus și în jos, făcând o pauză în partea de sus a mișcării, ceea ce va face cu adevărat șoldurile și coapsele. Veți găsi că aceasta este o mișcare de warm-up înainte de a vă deplasa într-o formare mai puternică și este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă epuizați mușchii atunci când nu aveți prea mult timp la antrenament.

1. Începeți așezând-vă pe minge cu picioarele în jurul lățimii șoldului, absul angajat și mâinile se sprijină pe minge.
2. Bounce în sus într-o jumătate squat, ținând degetele pe mingea pentru a vă asigura că nu se rostogolească.
3. Așezați-vă înapoi pe minge și imediat săriți din nou, făcând o pauză în partea de sus înainte de repetarea pentru 1-3 seturi de 15-20 repetări.
4. Asigurați-vă că țineți mingea sub tine tot timpul. Poate doriți să fixați mingea împotriva unui perete dacă vă simțiți nervos în legătură cu acest lucru.

Exercițiul următor: peretele este așezat cu o ridicare a picioarelor

5

Peretele este așezat cu ridicarea picioarelor

Seturile de perete reprezintă un exercițiu excelent pentru încălzirea corpului inferior, construirea rezistenței și pre-epuizarea picioarelor înainte de antrenamentul inferior al corpului. Acest lucru poate fi, de asemenea, o opțiune pentru persoanele care au probleme cu squats tradiționale și lunges din cauza durerii genunchiului. Pentru că ridici un picior de pe podea, va trebui să depuneți eforturi pentru a vă menține echilibrul. Țineți-l pe perete sau pe scaun pentru a vă putea da balanță dacă este necesar.

1. Cu o minge pe perete și sprijinind spatele, stați cu picioarele la distanță de șold.
2. Coborâți într-o ghemuire până când coapsele sunt paralele cu podeaua, genunchii din spatele degetelor de la picioare.
3. În aceeași poziție de ședere, deplasați greutatea la piciorul drept și ridicați piciorul stâng de pe podea la câțiva centimetri. Încercați să păstrați greutatea în călcâiul piciorului drept.
4. Coborâți piciorul și deplasați greutatea la piciorul stâng, ridicând piciorul drept de pe podea. Încercați să păstrați poziția ghemuită fără a vă ridica.
5. Continuați să ridicați piciorușele alternante în timp ce stați în ghemuit cât mai puțin posibil.
6. Țineți-vă un perete sau scaun pentru echilibru dacă este necesar și adăugați intensitate, dacă doriți, prin menținerea greutăților.
7. Repetați timp de 30-60 de secunde, de 1-3 ori.

Următorul exercițiu: Squats Tiptoe

6

Scuze tiptoe

O altă variantă a squat-urilor tradiționale este ghemuirea tiptoe, o mișcare care provoacă într-adevăr quads și vițeii și nu necesită echipament. Acesta este un mare exercițiu de făcut când doriți să încălziți picioarele, mai ales dacă călătoriți sau nu aveți greutăți disponibile. Cheia pentru mentinerea acestei miscari in conditii de siguranta si eficienta este mentinerea absentei in timpul exercitiului. Dacă simțiți orice durere în genunchi, săriți această mișcare.

1. Stați cu picioarele la distanță de șold și înclinați-vă jos, așezând mâinile pe podea, ridicându-vă pe degete.
2. Rămâneți pe degete când vă îndreptați genunchii, luând șoldurile spre tavan.
3. Păstrați absentul angajat pentru a proteja partea inferioară a spatelui.
4. Încă pe degetele de la picioare, îndoiți genunchii pentru a coborî în jos și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.
5. Pentru a modifica, plasați-vă mâinile pe un scaun sau pe altă platformă ridicată.

Următorul exercițiu: Squats Sumo

7

Sumo Squat

Ghemuitul sumo este o ghemuită cu picioare largi, cu accent pe coapsele interioare, o variantă plăcută pe squaturile tradiționale. Deoarece degetele de la picioare sunt întinse într-un unghi, cheia pentru a menține această mișcare în siguranță este să vă asigurați că genunchii vă stau în linie cu degetele de la picioare. Cât de departe stai jos va depinde de flexibilitatea coapsei tale interioare, deci du-te cât de departe poți confortabil.

1. Stați într-o poziție largă, cu picioarele aflate la un unghi de 45 de grade (sau orice se simte confortabil).
2. Țineți o gantere grea sau kettlebell (arătat) în ambele mâini și, ținând trunchiul în poziție verticală, îndoiți genunchii într-o ghemuită.
3. Coborâți cât de mult puteți, ținând genunchii în linie cu degetele de la picioare.
4. Împingeți în tocuri pentru a veni și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări.

Exercițiul următor: Schimbarea în greutate la Squat Wide

8

Wide Squat Weight Exchange

Lovitura largă cu un schimb de greutate este o versiune dinamică a unei ghemuituri pline, cu puțină intensitate adăugată. Ideea este să stai jos pentru a plasa greutatea pe podea, să te ridici, apoi să te retragi în jos pentru a ridica greutatea în cealaltă mână. Cheia acestui exercițiu este, în primul rând, utilizarea unei greutăți mari pentru a profita la maxim de exercițiu. În al doilea rând, încercați să obțineți cât mai multe ghemuit posibil - Cu alte cuvinte, mai mult ghemuit, mai puțin ajunge. Țineți torsul mai degrabă decât să vă rotunjiți la spate. Dacă sunteți coapse interioare sunt strânse, puteți face un pas sau o platformă ridicată pentru a face mișcarea mai ușoară.

1. Stați cu picioarele largi, degetele de la un unghi confortabil și țineți o greutate foarte mare în mâna stângă.
2. Squat cât de jos poți, ținând trunchiul în sus și abs absent.
3. Puneți greutatea pe podea și împingeți-vă în toc pentru a vă ridica.
4. Evitați blocarea genunchilor din partea de sus a mișcării.
5. Squat încă o dată și ridica greutatea cu cealaltă mână.
6. Squat plasarea de greutate în jos și continuă ghemuit în jos și în sus, schimbarea de greutate de fiecare dată.
7. Repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări. Un replică include atât schimbul de greutate la dreapta, cât și la stânga.

Următorul exercițiu: Squats pahare

9

Squats pentru pahare

Pătuțele cu picior sunt o alegere excelentă pentru lucrul cu corpul inferior, mai ales dacă aveți o greutate pe spate, ca și în ghemuiturile barbell, este ciudat sau inconfortabil. Menținerea greutății în față și în apropierea corpului vă va ajuta să vă mențineți în poziție verticală în timp ce vă așezați în jos, protejând spatele și genunchii.

1. Țineți o gantere sau o cârpă prin coarne (așa cum se arată) aproape de corp, coate în jos. Așezați picioarele în jurul lățimii șoldului, deși ar trebui să vă simțiți liber să ajustați poziția piciorului în cazul în care acest lucru este incomod sau vă pune o tensiune pe genunchi.
2. Squat în jos, păstrând greutatea aproape de piept, merge cât de jos poți și aduci coatele în interiorul genunchilor.
3. Țineți trunchiul în poziție verticală și abs-ul este cuplat.
4. Apăsați înapoi, stoarcerea prin glutes. Evitați blocarea genunchilor din partea de sus a mișcării.
5. Repetați pentru 1-3 seturi de 8-12 repetări.

Următorul exercițiu: Squat cu pahar cu rotație

10

Squat cu piciorul cu rotație

Adăugarea unei presări și a unei rotații la o masă tradițională este o modalitate excelentă de a crește intensitatea exercițiului și de a vă mări ritmul cardiac. Asigurați-vă că vă pivotați pe ambele picioare pe măsură ce vă rotiți într-o parte pentru a evita alinierea genunchilor.

1. Țineți o gantere sau un steguleț prin coarne (așa cum se arată) la nivelul pieptului, la picioarele laterale.
2. Coborâți într-un ghemuit, adugând coatele spre interiorul coapsei sau cât de jos puteți.
3. Asigurați-vă că trimiteți șoldurile înapoi și mențineți genunchii departe de a merge prea departe de degetele de la picioare.
4. Pe măsură ce vă ridicați, luați greutatea deasupra capului și rotiți-o spre dreapta, pivotând pe ambele picioare.
5. Coborâți și repetați pe stânga, completând 1-3 seturi de 8-16 repetări, fețe alternante.