Reduceți tensiunea cu relaxare musculară progresivă

Relaxarea musculară progresivă (PMR) este o tehnică relaxantă și eficientă pentru reducerea tensiunii corporale, precum și a stresului psihologic. Această tehnică simplă implică tensionarea și relaxarea tuturor mușchilor majori din corpul dumneavoastră, pentru a vă ridica de la cap până la picioarele voastre. Împinându-vă mușchii înainte de a le relaxa, vă permiteți să vă relaxați mai mult după ce eliberați, lăsându-vă tensiunea fizică mai eficient. Și, din fericire, poate fi ușor învățat și practicat practic oriunde.

Cercetările arată că relaxarea fizică a corpului poate, de asemenea, să elibereze tensiunea și stresul psihologic, minimizând reactivitatea stresului și scăzând experiența stresului cronic. Există și alte modalități eficiente de a minimiza stresul psihologic și emoțional, dar PMR vă poate oferi un instrument suplimentar pentru a gestiona stresul, ceea ce vă poate ajuta să vă construiți rezistența în ansamblu. Și cu o practică obișnuită, relaxarea declanșată de această tehnică poate să vină în mod rapid și automat, făcându-l o tehnică excelentă pentru multe situații care implică tensiune fizică.

Pe măsură ce practicați tensarea și relaxarea tuturor grupurilor musculare ale corpului, puteți trece la o versiune prescurtată a acestei activități, cunoscută sub numele de Relaxare musculară profundă, unde vă relaxați rapid întregul corp. (Când practicăm DMR, îmi place să îmi imaginez că relaxarea se strecoară de la cap până la picioare ca apa care se revarsă și mă înghită încet.) Pe măsură ce reduci tensiunea pe care o duci în corpul tău, toată ființa ta va simți mai puțin stres și te vei bucura o sănătate fizică și emoțională crescută. Iată cum puteți începe:

1. Găsiți ceva timp. Blocați cel puțin 15 minute pentru a începe. Vă recomand să setați o alarmă pentru dvs. în cazul în care adormiți. (Acest lucru vă va permite să vă relaxați mai complet, știind că nu veți pierde timpul.) De asemenea, vă recomand să găsiți un loc privat, astfel încât să vă simțiți mai confortabil cu pasul # 3.
2. Stați și faceți-vă confortabil. Dupa ce ati gasit un loc linistit si cateva minute libere pentru a practica relaxarea musculara progresiva, stati sau asezati-va si va simtiti confortabil. Este mai eficient să vă întindeți și să vă culcați, dar dacă nu aveți loc să vă culcați, șederea într-un scaun confortabil este de asemenea bună. Desfaceți-vă totuși brațele și desfaceți-vă picioarele astfel încât să aveți o circulație ușoară și corpul dumneavoastră să se poată relaxa cu adevărat.
3. Începeți cu fața ta. Începeți prin tensionarea tuturor mușchilor din fața și scalpul. Faceți o grimasă strânsă, închideți ochii cât mai strâns posibil, strângeți dinții, chiar mișcați urechile sus dacă puteți. Țineți asta pentru numărul celor opt pe măsură ce inhalați.
4. Dă-i drumul tensiunii tale. Acum expirați și relaxați-vă complet. Lasă fața ta să fie complet goală, ca și cum ai fi dormit. Simtiti-va tensiunea de la muschii faciali si bucurati-va de sentimentul. Luați-vă timpul și relaxați-vă complet înainte de a trece la pasul următor. De asemenea, puteți repeta acest pas până când fața dumneavoastră se simte bine relaxată dacă simțiți că aveți nevoie.

1. Mutați pe gât. Apoi, tensionați complet gâtul și umerii, din nou inhalând și numărând până la opt. Apoi, expirați și relaxați-vă. Din nou, acest pas poate fi repetat până când vă veți simți absolut relaxat în acest domeniu, în special pentru că mulți oameni poartă tensiune în gât și mușchii umărului. Ia-ți timp, și lasă-te să pleci.
2. Lucrați în jos. Continuați în jos pe corpul dvs., repetând procedura cu următoarele grupuri musculare:
   1. cufăr
   2. abdomen
   3. întregul braț drept
   4. mâna dreaptă și mâna (făcând un pumn)
   5. mana dreapta
   6. întregul braț stâng
   7. antebrațul stâng și mâna (din nou, făcând un pumn)
   8. mâna stângă
   9. fund
   10. întregul picior drept
   11. piciorul drept și piciorul drept
   12. piciorul drept
   13. piciorul stâng întreg
   14. piciorul stâng și inferior stâng
   15. piciorul stang
   16. față
   17. gât, umeri și brațe
   18. abdomen și piept
   19. fese, picioare și picioare
3. Practică. Apoi abreviu. Pentru versiunea prescurtată, care include doar patru grupuri principale de mușchi: Concentrându-se rapid pe fiecare grup unul după celălalt, cu practica vă puteți relaxa corpul ca o "relaxare lichidă" turnată pe capul dvs., care curgea și te acoperise complet. Acest lucru necesită o practică, desigur, dar poate dura mai puțin timp pentru a dezvolta această abilitate decât vă puteți imagina. Odată ce vă puteți relaxa corpul de la cap până în picioare, mintea dvs. se va simți mai relaxată, iar nivelurile de stres vor scădea și ele. Acest exercițiu vă poate ajuta să minimalizați stresul cronic și să construiți rezistență la stresul cu care vă confruntați în viitor. Puteți folosi relaxarea progresivă a mușchilor pentru a vă dezaburi rapid în orice moment, ceea ce îl face un instrument minunat de eficient.